Zaboravite bacanje hladne vode preko glave ili smiješne plesne poze. Najnoviji trend kojim se TikTok juriša je takozvani test starca, koji zapravo može dati važne uvide u razinu vaše kondicije - bez obzira imate li 25 ili 105 godina. Bilo da ste među najjači muškarci ili a fitness novak, svatko ima nešto za izvući iz ovog fizičkog pothvata koji preplavljuje internet.
U srži, test za starca svodi se na stajanje na jednu nogu, bos, te navlačenje čarapa i cipela i vezanje prije nego što spustiš drugu nogu. Zatim balansirate na drugoj nozi dok ponavljate isti postupak.
Ovaj test ravnoteže s ometanjem i multitaskingom ugrađenim u miks procjenjuje ravnotežu vaše jedne noge (jasno), stabilnost, mobilnost i koncentracija, kaže Hardikkumar “HD” Unjia, fizioterapeut iz Woodbridgea, New Jersey, s SportsMed fizikalna terapija. Posebno izaziva donje ekstremitete i jezgru.
“Stanje na jednoj nozi bez potpore druge noge ili ruku je sam po sebi izazov. Dodavanje zahtjeva za podizanjem predmeta i njihovo stavljanje na drugu nogu dodaje razinu složenosti, ciljajući mobilnost i koncentraciju”, kaže Unjia.
Ako ne položite test, to bi moglo značiti da imate lošu ravnotežu i stabilnost u donjim ekstremitetima te slabu jezgra i gluteusa. Ovo je problem jer može otežati obavljanje stvari koje su dio svakodnevnog života: penjanje gore i dolje stepenicama, održavanje pravilnog držanja i ustajanje iz kreveta, da spomenemo samo neke.
Jedan od načina da izgradite te vještine je razbijanje izazova korak po korak dok ne dođete do sekvence koju možete uspješno izvesti. Zatim vježbajte dok se ne poboljšate dovoljno da biste mogli u cijelosti položiti ispit za starca.
Na primjer, Unjia kaže da preskočite pokušaje obući čarapu i cipelu dok balansirate na jednoj nozi; umjesto toga pokušajte balansirati na jednoj nozi, zatim se sagnite i pokupite čarapu, pa cipelu. "Ako je to još uvijek previše izazovno, potpuno izostavite čarapu i cipelu i jednostavno pokušajte stajati na jednoj nozi bez dodatne potpore", kaže on.
Ako ne možete balansirati na jednoj nozi, drugom nogom lagano kucnite o tlo poput stalka ili nježno stavite ruku na zid. “Za svaki korak povećajte se na održavanje od 30 do 45 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću razinu. Kako biste razumjeli kako pravilno izvoditi vježbu, prvo počnite sa svojom jačom stranom (ako je možete prepoznati).“
Još jedno dobro mjesto za početak? Izgradnja neke stabilnosti gluteusa. Dan Bonett, funkcionalni fitness trener CrossFit sportašima od početnika do vrhunskih natjecateljskih sportaša, preporučuje uključivanje gluteusnih mostova u vaše fitnes rutina. “Počnite s tri do četiri serije od 15 ponavljanja sa zadržavanjem od dvije sekunde na vrhu dok stišćete gluteuse”, kaže on. Kada to postane lakše, napredujte u pokretu na glute mostove jedne noge tako što ćete pogoditi tri do četiri serije od 10 ponavljanja po nozi s pauzom od jedne ili dvije sekunde na vrhu.
Također možete raditi na tome da što više utkate poze ravnoteže i stabilnosti u svoj svakodnevni život. Fizioterapeut John Reddon, direktor klinike Teton terapija u Rivertonu, Wyoming, obožava balansiranje na jednoj nozi dok perete zube ujutro ili navečer (ili budite uspješni i činite to oba puta). "Ako je to lako, dodajte nešto mekano ili mekano ispod stopala kako biste dodali više nestabilnosti, kao što je smotani ručnik, jastuk, kauč, komad pjene itd.", kaže on.
Također možete poboljšati svoje vještine tako što ćete u svoju rutinu u teretani uključiti vježbe jačanja jedne noge. Reddonovi najbolji odabiri uključuju Bugarski podijeljeni čučnjevi, iskoraci, čučnjevi s pištoljem, i jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje. (Svaka slava vašim gluteusima ako sve to radite u jednom treningu.)
Iako se ova TikTok senzacija može činiti glupom, ono što "test starca" ocjenjuje zapravo su važne vještine za mobilnost u svakodnevnom životu. “Većinu vremena kada se sagnemo da nešto podignemo s poda ili posegnemo za nečim izvan našeg neposrednog prostora, nemamo nužno 'savršen' stav. Možda se pokušavamo kretati po podu prekrivenom dječjim igračkama ili jurimo na izlazu kroz vrata”, kaže Unjia. „Čak i hodajući vani po nogostupima ili neravnim površinama, bitno je imati dobru stabilnost jedne noge i koordinacije”, kaže on, naglašavajući da kako starimo, prevencija pada postaje briga, a te vještine pomažu podržati to.
Možda imate 35 godina, ali ako klecate i kolebate se na ovom jednostavnom testu ravnoteže, vjerojatno je vrijeme da počnete raditi na podu u teretani.
