Emocionalna regulacija, također poznata kao emocionalna samoregulacija, praksa je prakticiranja određene razine kontrole nad svojim mislima, emocijama i ponašanjem u danom trenutku. U idealnom slučaju, to znači imati smirenost da se odupirete učiniti ili reći nešto što će pogoršati vašu situaciju i zbog čega ćete vjerojatno požaliti, kao da vrištite na svoje dijete usred mete ili se napucate nakon što vaš tim izgubi i da ostanete u tom stanju do kraja dana.
Ukratko, emocionalna regulacija je vještina koja je ključna za roditelje. Vaš slučaj treninga ili finog ugađanja je jednostavan: svijet je pun stresora, od onih koje izaziva COVID do onih svakodnevnih s kojima se svi roditelji suočavaju. Kad roditelji mogu držati svoje emocije pod kontrolom – čitajte: osjetite ih i ispitujte, ali i ne dopustite im da divljaju – svi su sretniji i zdraviji.
Djeca posebno. Jedna od najvažnijih lekcija koje djeca moraju naučiti je kako razumjeti i nositi se s njihovim emocijama. Važan zadatak svih roditelja je, dakle, pokazati djeci kako razgovarati, razumjeti i nositi se sa svime, od ljutnje do tuge. Roditelji mogu modelirati ispravno ponašanje samo kada poduzmu odgovarajuće korake.
“Očevi mogu pomoći svojoj djeci tako što će imati zdraviji emocionalni profil, razgovarati i modelirati emocije za svoju djecu”, kaže dr. James Gross, ravnateljica psihofiziološkog laboratorija Stanford i vodeći stručnjak za regulaciju emocija.
Pa kako možete poboljšati svoju emocionalnu regulaciju na npr. držite svoj bijes pod kontrolom ili vaš strah od definiranja kako se ponašate na dnevnoj bazi? Evo, Gross, vodi nas kroz kako zadržati kontrolu.
Procesni model emocionalne regulacije
Naša sposobnost da kontroliramo svoje emocije nije niti potpuna niti nepostojeća. To je negdje između.
"Emocije su korisne ili štetne u danom kontekstu", kaže Gross. “Postoji ideja da se emocije ne mogu kontrolirati, da su ono što jesu – ili da ih uvijek treba kontrolirati. Nijedna ideja nije od pomoći.”
Ako dopustimo svojim emocijama da nas kontroliraju, one čine upravo to: ljuti, srce nam se ubrzava i dolazi do jakih promjena u našem disanju. Premalo — ako bismo obuzdati emocije dok se pojavljuju - može dovesti do pogoršanja mentalnog i fizičkog zdravlja.
"Suzbijanje, koje je često glavna strategija za muškarce, uglavnom je loša vijest", dodaje. U studijama, ljudi koji potiskuju svoje emocije imaju loš rezultat na testovima pamćenja, ili još gore. “Dugotrajno, potiskivanje dovodi do kardiovaskularnih i mentalnih problema.”
Dakle, kako pronaći svog između? Prvo, osvješćivanjem kako se emocije manifestiraju i osmišljavanjem strategija kako ih zadržati. Na našu sreću, Gross je razvio upravo ove strategije.
Kako izoštriti svoje vještine emocionalne regulacije
Postoji pet faktora koji ulaze u emocije, po Grossu - pet područja koja, kada im posvetite pozornost, utječu na vaše emocije.
"Zamislite to kao da stavite palac na vagu u svakoj različitoj točki u procesu generiranja emocija", kaže Gross. “Prilagodite jednu ili više točaka kako biste promijenili emocije na mjestu gdje se generiraju. Nijedna točka nije idealno prikladna za sve situacije, ali postoje neke strategije koje su općenito korisnije od drugih.”
Procesi su poredani na temelju njihove bliskosti sa situacijom — odabir situacije, modifikacija situacije, pažnja implementacija, a kognitivne promjene su preventivne (ili prethodne) strategije, a modulacija odgovora je jedina strategija usmjerena na odgovor.
1. Odabir situacije
Što je? Odabir situacije je izbjegavanje ljudi, mjesta i stvari koje uzrokuju da iskusite beskorisne ili štetne emocije. “Ako vas stres u blizini određenih ljudi, pokušajte ne biti u njihovoj blizini”, kaže Gross. „Koliko god možete, odaberite situacije u kojima se nalazite na temelju toga kako će biti vaše emocije i koji je vaš cilj emocija - na primjer, vaš cilj da ne pokazujete svoju ljutnju na određeni način. Odabir situacije znači da se unaprijedite ili izvučete iz situacije, da izgradite svoj dan povećajte šanse da ćete imati pozitivne emocije koje želite imati i minimizirajte one koje ne želite imati."
Primjer: Razmotrite svoju potencijalnu razinu stresa prije nego što učinite nešto zabavno sa svojom djecom. “Ako razmišljate o odlasku na plažu, ali je to duga vožnja i ima prometa, nasuprot parku ili zoološkom vrtu koji nije duga vožnja," kaže Gross, "a ako su čak i o tome koliko će to biti zabavno za djecu, odaberite opciju u kojoj ne želite voziti."
2. Promjena situacije
Što je? Kad se nađete u situacijama koje niste po svom izboru, promijenite nešto. "Ako ste u situaciji koju ne možete odabrati - recimo, zapeli ste u kući zbog pandemije - onda promijenite situaciju", kaže Gross. “Vi mijenjate situaciju tako da je vjerojatnije da ćete imati ili ne imati određene emocije.”
Primjer: Kada su zapovijedi o ostanku kod kuće na snazi, a vaša djeca su jedno drugom u lice i idu jedno drugom na živce, razdvojite ih.
3. Raspoređivanje pažnje
Što je? Kada je situacija neizbježna i naizgled nepromjenjiva, još uvijek možete obuzdati svoje emocije promjenom pažnje. “Pažnja je kritična kapija za emocije”, kaže Gross. “Promijenite pažnju i promijenit ćete svoju emociju. Pažnja je sredstvo za postizanje vaših ciljeva emocionalne regulacije – pomicanje prema jednom aspektu situacije ili od njega.”
Primjer: Kada ste pod stresom zbog posla, pozorno se usredotočite na ono što vaše dijete govori ili radi kako biste raspršili svoju uzrujanost.
4. Kognitivna promjena
Što je? Slično raspodjeli pažnje, kognitivna promjena je promjena u onome o čemu razmišljate. Ali za ovu strategiju drugačije razmišljate o samoj situaciji. "Važno je kako razmišljate o situaciji", kaže Gross. “Ako promijenite svoje razmišljanje, promijenit ćete svoje emocije. Postoji moć u drugačijem razmišljanju o situaciji na koju obraćate pažnju. To stvarno utječe na vaše emocije. Kada ljudi koriste ponovnu procjenu, osjećaju se bolje, izgledaju bolje, njihova fiziologija postaje mirnija, kognitivno su usklađeni sa situacijom i ljudima se više sviđaju.”
Primjer: Kad vaše dijete cvili, razmislite o tome koliko vaše dijete mora biti iščašeno zbog pandemije, umjesto da mislite da vas dijete pokušava iznervirati.
5. Modulacija odgovora
Što je? Modulacija odgovora je strategija u trenutku za regulaciju vašeg emocionalnog stanja - što radite kada počnete osjećati kako vam se vrućina povećava, na primjer. "Ideja je da pokušavate promijeniti izlaz svojih emocija", kaže Gross. Potiskivanje je modulacija odgovora, iako potencijalno štetna.
Primjer: Duboko dišući.
Prakticiranje ovih strategija je upravo to — praksa. Razjasnite svoje ciljeve za emocije, upotrijebite ono što vam odgovara, vježbajte s vremenom, zabilježite kada vidite pozitivne promjene i u tome ćete postati bolji. Štoviše, pokazujete zdrave emocionalne prakse koje vaša djeca mogu koristiti.
"Kada vježbate kao roditelj, svojoj djeci modelirate ovaj prilagodljivi oblik regulacije emocija, kako razmišljati o teškim situacijama i pomažete im u njihovim interakcijama", kaže Gross. “Kada s vama razgovaraju o nekoj situaciji, slušajte ih, razgovarajte o tome zašto je njihov prijatelj možda rekao nešto negativno, pomozite im da razmišljaju o tome na način da se osjećaju bolje.”
