Život s bebom ili malim djetetom je težak za koljena - dovraga, samo prve godine tjera vas da čučnete koliko i MLB hvatač. Dodajte još desetljeće ili dva snažnih aktivnosti s velikim utjecajem poput košarke ili Crossfita i potencijalni ste kandidat za artritis. „Složni ste za artritis na temelju načina na koji je vaše tijelo dizajnirano, vaših ranijih ozljeda, genetskih građu i sportove kojima ste se bavili”, kaže Ran Schwarzkopf, kirurg za koljena na NYU Langone Medical Centar. “I nema lijeka.”
Ali samo zato što vaša koljena ne osjećaju ono što su prije, ne znači da biste trebali objesiti gaće za teretanu. “Zamislite svoja koljena kao gume automobila”, kaže Schwarzkopf. “Ako vozite po glatkoj, dobro održavanoj cesti, a ne po terenu, vaše gume će trajati dulje. Nastavit će se pogoršavati, ali možda možete dovršiti svoj život bez da ih morate zamijeniti.”
Očito je da su aktivnosti s malim utjecajem i malim opterećenjem poput vožnje bicikla, plivanja i eliptične obrade sigurne za vaša koljena. Ali oni su također niskog intenziteta i dosadni. Ovdje je, umjesto toga, 6 vježbi za noge koje pogoduju slabim ili bolnim koljenima Marka Demchaka, trenera s klinike za atletski trening i sportske performanse Northwestern Medicine.
Lateralni iskorak na post
Radna područja: Quads, gluteus, core
Kako da:
- Iz stojećeg položaja iskoračite u bočni iskorak.
- Sada se odgurnite natrag da ustanete, ali podignite koljeno bez vraćanja stopala na pod
- Odmaknite nogu u stranu da ponovite.
- Promijenite stranu i ponovite.
- Izvedite tri serije od 8-10 ponavljanja po strani.
Savjeti: Ne dopustite da vam koljeno koje se naglo zaroni – vaše savijeno koljeno treba biti preko nožnih prstiju – i pobrinite se da vam cijelo tijelo bude preko noge, umjesto da izvodite split i naginjete se na jednu stranu. "Vaše rame, koljeno, kuk i gležanj trebaju biti poravnati kada se spustite", kaže Demchak. “Ljudi gube ravnotežu ili pretjerano kompenziraju nekim akrobacijama. Prebacite svoju težinu unatrag (u iskoraku) tako da koristite gluteuse i četvorke.”
Visoki klečeći istupi
Mišići su radili: Četvorke, gluteusi, tetive koljena
Kako da:
- Započnite tako što ćete kleknuti na podlogu ili presavijenu prostirku s podignutim rukama iznad glave.
- Iskoračite jednom nogom ispred, stavljajući koljeno pod kut od 90 stupnjeva.
- Gurnite se u jednonožni stalak tako što ćete iskoračiti stražnjom nogom, podići stopalo i podići koljeno paralelno s kukovima.
- Odmaknite se s podignutom nogom da kleknete na jedno koljeno.
- Odmaknite se prednjom nogom.
- Ponovite, zatim promijenite stranu i ponovite.
- Izvedite tri serije od 8-10 ponavljanja
Savjet: Zaštitite koljena držeći ih na 90 stupnjeva. I pokušajte izbjeći uranjanje na stranu koja nije oslonjena i držite leđa ravnima – a ne savijena s stražnjicom u zraku. "Trebao bi biti štap od glave do pete u dasci", kaže Demchak.
Swiss Ball bridge matrica
Mišići su radili: Gluteusi, kukovi, četvorci i snaga jezgre
Kako da:
- S gornjim dijelom leđa i lopaticama poduprtim loptom za vježbanje, izvucite stopala tako da vam koljena budu u liniji s petama.
- Spustite stražnjicu tako da vam tijelo bude u "V" položaju pri dnu pokreta.
- Vratite se na vrh mosta podižući bokove i gurajući se u pete.
- Ispružite jednu nogu ravno i ponovno se spustite.
- Povratak na vrh mosta.
- Ispružite drugu nogu i spustite se.
- Povratak na vrh mosta.
- Ponovite spuštanje s obje noge na pod.
- Povratak na vrh mosta.
Savjet: Držite koljena u istom položaju u kojem biste bili kad biste premostili pod bez lopte. “Ako odete predaleko, previše ćete pritisnuti tetive koljena”, kaže Demchak. "Ako su vam stopala predaleko unutra, povrijedit ćete koljena."
Kontralateralni doseg jedne noge
Mišići su radili: Gluteusi i quads kao i stabilizacija cijelog tijela.
Kako da:
- Stanite sa stopalima zajedno, jedna ruka ispružena ispred sebe.
- Okrenite se u struku i dohvatite nogu ispružene ruke natrag, savijajući se naprijed do 45-90 stupnjeva.
- Ispruženu ruku ispružite naprijed nego poprijeko dijagonalno.
- Ustanite, držeći ruku ispruženu i ponovite.
- Promijenite stranu i ponovite.
Savjet: Pobrinite se da vam je stajaća noga savijena tako da vam je koljeno pod oko 20 stupnjeva. "Nemojte pretjerano savijati ili zaključavati koljeno", kaže Demchak. I izbjegavajte otvaranje na boku – želite ostati ravno u podlozi.
Ekscentrični pištolj čučanj na kutiju
Mišići su radili: Gluteusi, quads, core.
- Stanite na jednu nogu ispred kutije ili klupe.
- Polako se spustite na kutiju gurajući kukove unatrag i ispruživši podignutu nogu.
- Kada stražnjica dotakne kutiju, spustite podignutu nogu i ustanite s obje noge.
- Ponovite, zatim promijenite stranu i ponovite.
- Izvedite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Savjet: “ Spriječite koljeno da ne zaroni tako što ćete mu dopustiti da ide ravno preko mjesta gdje vam stopalo pokazuje. Nemojte savijati leđa niti se savijati naprijed. "Želite ostati pod kutom od 45 stupnjeva ili više s gornjim dijelom tijela, a ne pognuti se kako biste dovršili pokret", kaže Demchak. "Ako izgubite kontrolu nad ravnotežom, upotrijebite TRX traku kako biste smanjili pokret i zatim napredovali iz njega."
Reverzna školjka
Mišići su radili: gluteusi, abduktori, mišići zdjelice
- Lezite na bok sa savijenim koljenima i dodirujući ih s otpornom trakom oko gležnjeva ili utegom za gležnjeve.
- Dok vam se koljena dodiruju, podignite gornju nogu i lagano naprijed.
- Spustite stopalo natrag i ponovite, a zatim promijenite stranu.
Savjet: Nemojte savijati leđa niti pomicati nogu ravno prema gore kada se izbacujete. "Ne radi se o podizanju noge što više možete", kaže Demchak. "Namijenjen je za rad na vašem krajnjem dometu, stoga nemojte prelaziti točku u kojoj vaš lumbalni dio mora žrtvovati stabilnost."
