Dakle, narastao vam je trbuh. Nema potrebe da se tučete zbog toga. To se događa cijelo vrijeme i u nekom smislu je neizbježno. Širenje srednjeg dijela počinje kad krenete prema srednjim godinama, ili vam dijeta ne uspije. Uostalom, muškarci su posebno osjetljivi na nakupljanje kilograma oko crijeva. Ali evo dobrih vijesti: poništiti štetu i dobiti svoje trbušnjaci leđa je moguća i postoje vježbe za gubitak trbušnog masnog tkiva koje djeluju. Ali korištenje vježbi za trbušne masti nije jednokratni posao. Naučiti kako sagorijevati masnoće na trbuhu zahtijevaju posvećenost vježbanju, kao i dijetu.
Dio dijete je na vama (i da, znate što trebate učiniti da biste jeli dobro). Ali vježbe su na nama. Teško je pronaći najbolje vježbe za sagorijevanje masnoća na trbuhu. To smo smislili deset od 10 minuta treninzima koji će tonirati one trbušnjaci kao ničija stvar. I budući da do sada znate da ne možete uočiti trenirati svoje tijelo da dobije draž u jednom području, a ne u drugom, podijelili smo ove vježbajte u izgradnju i sagorijevanje segmenata, tako da možete ojačati prave mišićne skupine, a istovremeno izbaciti masnoću iz svih nad. Osim toga, svi oni nemaju dovoljno opreme, što ih čini
Vježba trbušne masti br. 1
Izgraditi: Rotirajuća daska. Radite daske od 60 sekundi okrenute naprijed (tradicionalno), sa strane, na drugu stranu i natrag (trbuhom prema gore), s odmorom od 15 sekundi između.
spali: Skokovi s platforme. Uključite svoju jezgru dok razvijate eksplozivnu snagu tako što ćete jednu minutu skočiti iz čučnjeva na visoku klupu, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora, 3 puta.
Vježba trbušne masti br. 2
Izgraditi: Mostovi razvijaju donje trbušne mišiće plus ukupnu stabilnost jezgre. Napravite 5 mostova, držeći svaki 30 sekundi, s odmorom od 15 sekundi između.
spali: Burpees podiže broj otkucaja srca dok razvija ravnotežu i snagu jezgre. Napravite dvije minute skokova, zatim jednu minutu odmora, nakon čega slijede još dvije minute skokova.
Vježba trbušne masti br. 3
Izgraditi: V-držanje. Iz sjedećeg položaja na podu naslonite torzo unatrag i podignite stopala i noge ravno pod kutom ispred sebe tako da vaše tijelo stvori "V" oblik. Zadržite 60 sekundi, opustite se 30 sekundi. Ponovite 3 puta.
spali: Koraci (doslovno kako zvuči - iskoračite gore-dolje na visokoj klupi s jednom nogom) rade na trbušnjacima, gluteusima i četvorinama u jednom pokretu, dok poboljšavate ravnotežu i povećavate broj otkucaja srca. Napravite 6 x 10 koraka, izmjenjujući strane, uz odmor od 20 sekundi između serija.
Vježba trbušne masti br. 4
Izgraditi: Mahunarke su poput obrnutih hrskanja. Počnite sjediti na podu s ispravljenim leđima, a zatim se nagnite unatrag tako da vam torzo bude pod kutom od 45 stupnjeva i pulsirajte gore-dolje nekoliko centimetara, zahvaćajući svoju jezgru. Napravite 3 serije od 20 impulsa s odmorom od 30 sekundi između.
spali: Planinari (90 sekundi dalje, 30 sekundi odmor x 3)
Vježba trbušne masti br. 5
Izgraditi: Trbušnjaci su dosadni i pokret ne pogađa sve glavne mišićne skupine. Ali oni i dalje imaju ulogu u vašem većem repertoaru vježbi za učvršćivanje trbuha. Ciljajte na jedan trbušnjak svake dvije sekunde u trajanju od 60 sekundi, a zatim se opustite 15 sekundi. Ponovite 3 puta.
spali: Bicikl. Kretanje stopala kroz zrak dok ležite na leđima uključit će te duboke poprečne mišiće koji stabiliziraju vašu jezgru i čuvaju vas od ozljeda.
Vježba trbušne masti br. 6
Izgraditi: Šarke (nasuprot trbušnjacima od koljena do lakta) rade na mišićima donjeg dijela leđa zajedno sa svim glavnim trbušnim skupinama. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja uz odmor od 30 sekundi.
spali: Uže za preskakanje. Malo stvari može ubrzati otkucaje srca tako snažno, tako brzo, kao uže za preskakanje s jednim odbijanjem. Idite 60 sekundi, odmorite 20 sekundi. Ponovite 3 puta.
Vježba trbušne masti br. 7
Izgraditi: Podizanje nogu. Lezite na klupu, stražnjice na jednom kraju. Ispružene noge ispred sebe. Držeći ih ravno, podignite ih do stropa, a zatim spustite. (Ako je potrebno, možete se držati za rubove klupe za podršku.) 5 serija od 10 ponavljanja.
spali: Sprintovi s visokim koljenima. Sveukupno 30 sekundi, odmor 30 sekundi. 5 puta
Vježba trbušne masti br. 8
Izgraditi: Ruski obrti. Počnite sjediti, naslonite gornji dio tijela unatrag, držite ruke ispred sebe i podignite stopala nekoliko centimetara od poda (koljena savijena). Odavde zakrenite torzo s jedne na drugu stranu, rotirajući ruke s torzom tako da ruke dodiruju pod sa svake strane pri svakom okretu. 60 sekundi uključeno, 20 sekundi odmor, 3 puta.
spali: Jednonožni igrači podižu standardne dizalice za skakanje, izmjenjujući suprotan lakat do koljena dok idete. Za maksimalni temeljni rad, podignite koljeno što više možete. 60 sekundi džakova, zatim 20 sekundi odmora, 3 puta.
Vježba trbušne masti br. 9
Izgraditi: Zavrtanje loptice u kosi na leđima. Lezite na leđa, ruke raširite u stranu, noge u zrak s velikom loptom za plažu između listova. Polako spustite noge udesno, a zatim ulijevo, angažirajući svoju jezgru kako biste svaki put povukli noge natrag u središte. 60 sekundi uključeno, 20 sekundi odmor, 3 puta.
spali: Stepenice ubrzavaju otkucaje srca, razvijaju svoje fine motoričke vještine i angažiraju većinu glavnih mišića donjeg dijela tijela. Požurite nekoliko letova (oko 30 sekundi), a zatim se vratite dolje. Ponovite 5 puta.
Vježba trbušne masti br. 10
Izgraditi: Zamahni čekići vam omogućavaju da zamahnete girom, loptom ili bučicom s jedne strane torza, preko glavu, a na pod s druge strane (savijte koljena, ispravite koljena, ponovo savijte), veliki je kosi potez. Napravite 5 serija od 10 ponavljanja.
spali: Horizontalni skakači. Zauzmite ispruženi položaj za sklekove i skočite stopalima odvojeno i zajedno, držeći leđa uspravno, a tijelo u ravnoj liniji. 45 sekundi uključeno, 15 sekundi odmor, 5 puta.
Kako sagorijevati masnoće na trbuhu: Lifestyle Cheat Sheet
Unesene kalorije u odnosu na izgubljene kalorije
Ako za ručkom lupate Whopper sirom, gotovo je nemoguće sagorjeti kalorije trčanjem po susjedstvu nakon posla. Da biste smršavili, izračunajte koliko kalorija trebate za održavanje težine (pokušajte ovaj kalkulator iz klinike Mayo), a zatim nastojte smanjiti 500 kalorija iz ovoga.
Ne preskačite doručak
Preskakanje doručka trebao bi biti jednostavan način za mršavljenje, ali brojne studije pokazuju da doručak zapravo pomaže /spriječava/ debljanje. Zato doručkujte - ali neka bude mršav.
Pojačajte Burn
HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta trebao bi biti vaš prvi trening. U ovoj vrsti treninga u osnovi sprintate, skačete užetom, izvodite skakanje ili bilo koju vrstu kardio treninga u trajanju od 30 do 60 sekundi, nakon čega slijedi ekvivalentna količina odmora za oporavak.
Ojačati trbušne mišiće
Ne možete sami odabrati geografsku lokaciju mršavljenja na svom tijelu isto kao što možete odabrati koji dijelovi vaše glave će prvi oćelaviti. Ali možete poraditi na jačanju mišića u području trbuha, što će vašem trbuhu dati zategnutiji izgled kako kilogrami počnu gubiti.
