Za tate ograničene vremenom koji imati samo nekoliko trenutaka da biste ga dobili, odličan trening za cijelo tijelo za muškarce je božji dar. Više od trošenja dana na noge, gornji dio tijela ili jezgru, sjajan, učinkovit trening koji štedi vrijeme je onaj ispunjen najboljim vježbama za cijelo tijelo. Vježbe za cjelokupno tijelo izvrstan su način za uštedu vremena za vježbanje za muškarce. Tu ulazimo.
Pitali smo sedam vrhunskih fitness profesionalaca u zemlji, od poznatih trenera do znanstvenika za vježbanje, koju bi vježbu za cijelo tijelo preporučili ocu s ograničenim vremenom.
Loše vijesti? Svi su dali različite odgovore o tome koji je najbolji trening za cijelo tijelo za muškarce. Dobra vijest? Svaki pokret — od vježbe za leđa za muškarce da sklekovi i čučnjevi - napada više mišićnih skupina, što je ključno kada ste pod stresom zbog vremena i može pogoditi samo nekoliko ponavljanja.
Bolja vijest? Većina se može izvesti bilo gdje gdje imate dovoljno prostora za čučanj. A to znači da se možete stalno vraćati ovom najboljem treningu za cijelo tijelo i isprobavati nešto drugačije.
Naravno, vaše dijete je upravo palo i Netflix zove. Ali prijeđite niz popis, odaberite svoj favorit i krenite. Ako želite imati snage igrati se, juriti i štititi svoje dijete dok odrasta (uz modeliranje zdravog načina života), vaš prvi korak je u nastavku.
Sklek/Plank
Preporučeno od: David Kirsch, trener slavnih koji radi s Kate Upton, Kerry Washington i kuharom Dannyjem Meyerom. On je osnivač i vlasnik kluba Madison Square u NYC.
Zašto? “Svaki dan počinjem s barem pet serija isto toliko sklekovi kao što mogu učiniti, završavajući svaki set s jednominutnom daskom.” Kirsch preporučuje brzu vježbu za dečke jer pokreće srce, a također zahvaća jezgru, ruke, leđa, prsa i ruke.
Kako to učiniti: Izvedite niz sklekova, zatim se vratite u položaj "gore" i držite dasku. Trebali biste se gurati kroz pete tako da vam se listovi izduže i spuštate ramena niz leđa kako ne biste previše angažirali svoje zamke. Pupak bi vam također trebao biti izvučen, a trebali biste se poduprijeti trbuhom, a isto tako stegnuti stražnjicom. Zadržite jednu minutu i ponovite.
Čučnjevi s utegom
Preporučeno od: Robert Herbst, prvak u powerliftingu i član Kuće slavnih sportova snage.
Zašto? “Čučnjevi rade na većini mišića, uključujući stražnji lanac, kao i na četvorke, gluteuse, tetive koljena, listove, abduktore, adduktore, uspravljače kralježnice i lats. Radi na jezgri i - s utegom na mjestu na leđima - radi na ramenima, bicepsima, podlakticama, pa čak i malo tricepsima. I učinit će da vaše noge izgledaju sjajno u kratkim hlačama ili kupaćem kostimu.”
Savjet: Kada izvodite čučanj s težinom, pazite da pravilno dišete. Trebali biste udahnuti prije nego započnete pokret, zadržati dah tijekom vježbe čučnja i otpustiti dah tek kada se vratite u stajanje.
Mrtvo dizanje
Preporučeno od: Devan Kline, osnivač Burn Boot Campa.
Zašto? “Ovo je složeni pokret tako da koristite više mišićnih skupina odjednom – vaše jezgra, quads, tetive koljena, gluteusi, tricepsi i drugo rade - kao i ubrzavaju vaš otkucaj srca. Također možete napraviti različite varijacije ovisno o vašim ciljevima. Da biste dobili maksimalnu snagu, koristite teške utege i radite manje ponavljanja. Za izdržljivost koristite manje težine i radite više ponavljanja.”
Savjet: Pazite da ne zaokružite donji dio leđa kada izvodite mrtvo dizanje. Ovo je česta pogreška koja preopterećuje mišićnu skupinu, povećavajući rizik od ozljeda.
Odskoci koljena
Preporučeno od: Joel Harper poznati trener koji radi s dr. Ozom i nekoliko osvajača olimpijskih medalja, te autor knjige Pazi na svoje tijelo.
Zašto? “Ovo jača vaše cijelo tijelo, s naglaskom na četvorke. Također je odlično za vaše zglobove jer nema udaranja.”
Kako to učiniti: Postanite na sve četiri, držite laktove lagano savijene, a leđa ravna. Podignite koljena jedan inč od tla, a zatim ih odbijte jedan inč gore-dolje dvije minute, ciljajući na 120 skokova. Varijacije: Poskočite nožnim prstima za centimetar kada vam se koljena podignu; dođite na svoje podlaktice s rukama u molitvi za cijeli set.
Burpee sa sklekovima
Preporučeno od: Chris Jordan, direktor fiziologije tjelovježbe u Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. i tvorac 7-minutni trening.
Zašto? „Ova vježba uključuje skok iz čučnjeva i sklek u jednoj vježbi, izazivajući sve glavne mišićne skupine bilo dinamički ili kao stabilizatori, u funkcionalnom ili integriranom pokretu cijelog tijela. Može vam pomoći razviti mišićnu snagu i snagu, kao i mišićnu izdržljivost. Također može izazvati kardiovaskularni sustav kada se izvodi u više ponavljanja.”
Kako to učiniti: Stanite s stopalima u širini ramena, čučnite i udarajte nogama unatrag dok ne budete u položaju za sklek. Izvedite sklek. Sada udarite noge naprijed u položaj čučnja, a zatim eksplodirajte prema gore, podižući ruke iznad glave. Sletite i ponovite.
Sklekovi
Preporučeno od: William G. Oswald, DPT, PT, klinički instruktor rehabilitacijske medicine u NYU Langoneovom Centru za mišićno-koštanu skrb.
Zašto? "Ovo je najbolja vježba za održavanje normalne pokretljivosti vaših ukočenih leđa i sprječavanje ozljeda i suzbijanje boli koja se javlja zbog previše sjedenja", kaže Oswald. “Radite ih ujutro ili navečer ili prije i poslije treninga. Djeluje na očuvanje zdravlja kostiju, zglobova, diskova kralježnice, sprječavajući ozljede.”
Savjet: Kada počnete u “gore” položaju, ruke bi vam trebale biti u širini ramena, a dlanovi u ravnini s bradavicama; vaše lopatice trebale bi biti povučene prema vašim petama kako biste osigurali da su zglobovi stabilizirani.
Plank poza
Preporučeno od: Deena Robertson, suosnivačica Modo Yoga LA.
Zašto? “Ako se radi ispravno, mišići ruku, jezgra, stražnjice, noge, pa čak i vratni mišići se aktiviraju i toniraju. Ključni dio ove poze koji se često zanemaruje je duljina koju pokušavate stvoriti. Ispružite se kroz glavu i pete i to pojačava pozu i otvara kralježnicu.”
Savjet: Kada držite plank položaj (vidi gore), pazite da vam pupak bude izvučen i guza stisnuta (zamislite da pokušavate držati srećku između obraza). To osigurava da vaša kralježnica ostane neutralna i da je vaša jezgra pravilno uključena.
