Ha a nadrágod idén újévi fogadalmakat sugallt neked, Dr. Kelly Starrett egészen biztos, hogy hibáztathatod a gyerekeidet. „Látogass el bármely általános iskolában, és nézd meg az embercsoportodat – ezek az emberek nem néznek ki jól” – mondja a New York Times bestseller-szerzője, olimpiai edző és CrossFit úttörője.
Starrett, aki maga is kétgyermekes apa, tudja, hogy „a gyerekvállalás egy kicsit belülről is feloldja az embert”, és kidolgozott egy 30 perces kúrát, hogy segítsen az új apáknak megfordítani ezt a tendenciát. Ami még fontosabb az Ön és a fitnesz elhatározása szempontjából, Starrett látja az összes munkáját, amellyel végez elit szintű gumiabroncs-lebegők, mint a fitneszötletek koncepciójának egyszerű bizonyítéka, amely elérhető a átlagos srác. Ami ezután következik, az nem módosított triatlon edzés – igazából az egyetlen nehéz rész az, hogy le kell mondanod a bagelről.
"Egyetlen dolgot csinálsz, ami megöl egy stresszes állatot: még több stressz alá helyezed."
Táplálás
Starrett szerint az egyik legnagyobb hiba, amit az újdonsült apák elkövetnek, az az, hogy megpróbálják gyakorolni a kiutat a szörnyű formában lévőkből. Még ha volt is ideje több mérföldet lefutni vagy több súlyt felemelni (és nem teszi), a szervezete nem fog úgy reagálni, mint fiatalabb korában. "Ha kevesebbet alszol éjjel, mint 6 órát, akkor 30 százalékban károsodott az immunrendszered, és a következő 24-48 órában cukorbeteg leszel" - mondja Starrett. "Ha megpróbálod kiképezni magad ebből az állapotból, akkor egyetlen dolgot csinálsz, ami megöli a stresszes állatot: még több stressz alá helyezed." Tehát tedd ezt helyette:
- Tartsa napi 100 gramm alatt a szénhidrátot, és hagyjon ki minden rosszat – alapvetően mindent, ami tiszta keményítő, vagy amit hajlamos kenhető vagy mártással fogyasztani, például bagel és tészta.
- Hagyja abba a felesleges cukor evését.
- Egyél több salátát és jó minőségű fehérjét.
„Ez nem egy diéta” – állítja Starrett, hanem egyszerűen kontrollálja azokat a dolgokat, amelyeket kontrollálhat, hogy enyhítse a olyanokat, amelyeket nem tud – például a kora reggeli lombikbébi etetés vagy a gyerkőcök az ágyhoz szorítani szombat reggel. „Most nem azt látjuk, hogy a testösszetétel kicsúszik a kezéből, mert te irányítod. Bármit, amit az edzőtartályba teszel, bónusz.”
Még csak nem is kell minőséginek lennie: lementem a földszintre és megizzadtam, vagy sem? 1 vagy 0, csináltam valamit ma?
Gyakorlat
„Ez egy mentális kapcsoló, ami átfordul” – magyarázza Starrett. „Nem mehetsz tovább egy órára az edzőterembe vagy futni, és az történik, hogy az emberek mindent abbahagynak. Tehát egyszerűnek fogjuk hagyni.” Az egyszerű azt jelenti, hogy napi 20 percet kell eltöltenie egy elég nagy térben kitörést csinálni vagy kettlebellt lóbálni – ezt a „konyhai edzésnek” nevezi, mert konyha:
- 10 perc fényes bemelegítés, ahol izzadsz. Starrett azt javasolja, hogy ugrókötéllel ugorjon, kitöréseket sétáljon, és fekvőtámaszokat végezzen a falnak támasztva.
- 10 perces intervallum edzés, amelyben testsúlyos vagy kettlebell gyakorlatokat végzel teljes erővel, 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenő következik, gyakorlatonként 10 alkalommal.
Starrett eléggé agnosztikus azzal kapcsolatban, hogy milyen gyakorlatokat végez ebben a rutinban – burpees, fekvőtámaszok, vízforraló csengő lendül, légguggolás –, de azt javasolja, hogy minden munkamenethez flip-flippinget válasszunk, hogy ne unatkozzon. Ő ajánlja A nap gimnasztikai edzése videókhoz és testsúlyos gyakorlatok részletes magyarázatához; ha nem ismer személyesen egyetlen orosz sportolót sem az 1920-as évekből, találhat magyarázatot a kettlebell alapjairól itt.
Míg Starrett azt mondja, hogy az 53 kilós kettlebell az ő „normál férfisúlya”, ne feledje, hogy a „szabványa” az ő tulajdonában lévő edzőteremben létesült, amely az egyik eredeti CrossFit edzőterem, ahol üvöltözni edzés közben alapértelmezett. Kezdje a 35 kilós munkákkal, és haladjon felfelé, Mr. Universe.
Ez megadja a szükséges bemelegítést az időközök előtt, de ami még fontosabb, lehetővé teszi, hogy újra átélje az edzés montázsait minden Rocky-filmből (kivéve Rocky V, mivel Rocky V szívott).
Starrett edzése a Tabata intervallumon alapul. Nevét egy japán srácról kapta, aki felfedezte, hogy következetes használat esetén a 20 másodperc bekapcsolt/10 másodperces pihenő megközelítés jobb aerob és anaerob eredményeket mutatott, mint a hagyományos aerob edzés többet teljesített gyakran. Profi tipp: Ha az alkalmazás letöltése túl sok erőfeszítést igényel, a partnere szülésétől számított összehúzódási időzítő alapvetően ugyanezt teszi.
Karbantartás
Sok nyújtás végezhető gyereket kézben tartva vagy a kanapén ülve. Azt a "Szent szar, soha nem szoktam ilyen fájdalmat okozni" dolog, amit mostanában bármilyen edzés után érzel? Starrett szerint csak egy újabb tünete az alváshiánynak, ami krónikus izomgyulladáshoz vezet. Ezért az edzésének utolsó része a nyújtásra és a mobilitásra összpontosít. Ennek nem kell közvetlenül az intervallumgyakorlatok előtt vagy után megtörténnie, és nem szükséges faragjon ki ugyanannyi időt – sok nyújtás akár gyereket kézben tartva vagy ülve is elvégezhető a kanapé. Csak tegye ezt:
- Napi 10 perc karbantartás.
- Ehhez használjon lacrosse labdát bizonyos szakaszok.
- Használjon habhengert másoknak.
Mentsd el a tényleges sportágat a hálós félinges felkészítő iskolások számára, de ezek a labdák a tökéletes méretű és sűrűségűek a láb, vádli, csípő és hát izomcsomóinak megcélzásához. Ragassza össze a 2-t, és egyszerre masszírozhatja a gerinc mindkét oldalán lévő izmokat kevesebbért, mint amennyit egy profi masszőr olajra költ.
Technikailag a habhengerek a „miofasciális felszabadításról” szólnak, vagyis az izmokat a bőrrel összekötő szövetek fellazításáról. Kevésbé technikailag arról szólnak, hogy nem úgy járnak, mint a srác Fel csak azért, mert napi 20 percet edz.
Score megtartása
„Amikor elkezded az edzést, ne hasonlítsd magad a 20-as világcsúcsodhoz” – mondja Starrett. „Csak próbálj meg minden nap 30 percet edzeni. El kell vállalnod ezt az elköteleződést, és lehet, hogy szívás lesz, de még csak nem is kell, hogy minőségi legyen: Lementem a földszintre és megizzadtam, vagy sem? 1 vagy 0, csináltam valamit ma? Légy következetes, mielőtt hősies leszel.”
Amire szüksége lesz:
Trigger Point „The Grid” habhenger, 40 dollár
Lacrosse labdák, 12 dollár 2-ért
Ugrókötél, 15 dollár
35 kilós Kettlebell, 49 dollár
Tabata időzítő, ingyenes (iOS) (Android)
