Az élet egy csecsemővel vagy kisgyerekkel keményen térdre esik – a pokolba is, az első év önmagában is annyira guggolásra késztet, mint egy MLB-elkapó. Ha hozzáad egy-két évtizednyi erőteljes, nagy hatású tevékenységet, például kosárlabdát vagy Crossfit-et, akkor potenciális jelölt az ízületi gyulladásra. „Te hajlamos vagy az ízületi gyulladásra a tested felépítése, a múltbeli sérülései és a genetikai adottságai alapján testfelépítését és a sportolását” – mondja Ran Schwarzkopf, a NYU Langone Medical térdsebésze. Központ. – És nincs gyógymód.
De attól, hogy a térded nem érzi azt, amit korábban, még nem jelenti azt, hogy le kell akasztanod az edzőtermi rövidnadrágot. „Gondoljon a térdére, mint egy autó gumijára” – mondja Schwarzkopf. „Ha sima, jól karbantartott úton halad, nem terepen, a gumiabroncsok tovább bírják. Továbbra is romlanak majd, de talán befejezheti az életét anélkül, hogy le kellene cserélnie őket.”
Nyilvánvaló, hogy az alacsony terhelésű, alacsony terhelésű tevékenységek, mint a kerékpározás, úszás és elliptikus megmunkálás, biztonságosak a térd számára. De alacsony intenzitásúak és unalmasak is. Ehelyett 6 lábgyakorlat található, amelyek kedveznek a gyenge vagy fájdalmas térdeknek Mark Demchaktól, a Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic edzőjétől.
Oldalsó kitörés a hozzászóláshoz
Munkaterületek: Quadok, farizmok, mag
Hogyan kell:
- Álló helyzetből lépjen ki egy oldalsó kitörésbe.
- Most tolja vissza magát álló helyzetbe, de emelje fel a térdét anélkül, hogy a lábát visszatenné a padlóra
- Tegye vissza a lábát oldalra, hogy ismételje meg.
- Válts oldalt és ismételd meg.
- Végezzen három sorozatot 8-10 ismétléssel oldalanként.
Tippek: Ne engedje, hogy a kinyúló térd belemerüljön – a behajlított térd legyen a lábujjai felett –, és ügyeljen arra, hogy az egész teste a lábán legyen, ahelyett, hogy hasítást és oldalra dőlést hajtana végre. „A vállának, térdének, csípőjének és bokájának egy vonalban kell lennie, amikor leereszkedik” – mondja Demchak. „Az emberek elvesztik az egyensúlyukat, vagy túlkompenzálják az akrobatikát. Változtassa vissza a testsúlyát (kitörésben), hogy a farizmokat és a quadokat használja."
Magas térdelő lép ki
Az izmok dolgoztak: Quad, farizmok, combizmok
Hogyan kell:
- Kezdje azzal, hogy egy alátétre vagy összehajtott szőnyegre térdelve emelje fel a karját.
- Lépje ki az egyik lábát előre, és hozza a térdét 90 fokos szögbe.
- Nyomja meg magát egy féllábú állványhoz úgy, hogy a hátsó lábával felfelé lép, emelje fel a lábát, és hozza a térdét párhuzamosan a csípőjével.
- Lépj hátra felemelt lábbal, hogy egy térdre térdelj.
- Lépj hátra az első lábbal.
- Ismételje meg, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
- Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből
Tipp: Védje térdét úgy, hogy 90 fokos szögben tartja őket. És próbálja meg elkerülni, hogy a nem alátámasztott oldalra merüljön, és tartsa laposan a hátát – ne hajlítsa meg a fenekét a levegőben. „Tetőtől talpig rúdnak kell lenned a deszkában” – mondja Demchak.
Swiss Ball híd mátrix
Az izmok dolgoztak: Fánk, csípő, quadok és törzserő
Hogyan kell:
- A hát felső részét és a lapockáit egy edzőlabda támasztja meg, és húzza ki a lábát úgy, hogy a térd egy vonalban legyen a sarkával.
- Engedje le a fenekét, hogy a teste „V” helyzetben legyen a mozdulat végén.
- Térjen vissza a híd tetejére úgy, hogy felemeli a csípőjét, és belenyomja a sarkát.
- Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen, és engedje le magát ismét.
- Vissza a híd tetejére.
- Nyújtsa ki a másik lábát, és engedje le magát.
- Vissza a híd tetejére.
- Ismételje meg a süllyedést mindkét lábával a padlón.
- Vissza a híd tetejére.
Tipp: Tartsa a térdét ugyanabban a helyzetben, mint akkor, ha labda nélkül a padlón haladna. "Ha túl messzire sétálsz, túl nagy nyomást gyakorolsz a combhajlítódra" - mondja Demchak. "Ha túl messze van a lábad, megsérül a térd."
Egylábú, ellenoldali nyúlás
Az izmok dolgoztak: Fánk és quadok, valamint a teljes test stabilizálása.
Hogyan kell:
- Álljon szorosan egymás mellé, az egyik karját nyújtsa maga elé.
- Forduljon el a deréknál, és 45-90 fokban előrehajlítva érje el hátra a nyújtott kar lábát.
- Nyújtsa ki a karját előre, mint átlósan.
- Állj fel, tartsa a karját kinyújtva, és ismételje meg.
- Válts oldalt és ismételd meg.
Tipp: Ügyeljen arra, hogy az álló lába úgy legyen behajlítva, hogy a térd körülbelül 20 fokban legyen. „Ne hajlítsa túl vagy ne zárja be a térdét” – mondja Demchak. És kerülje a csípőben való nyitást – a talajhoz képest egyenesen akar maradni.
Excentrikus pisztoly guggolva a dobozra
Az izmok dolgoztak: Fánk, quadok, mag.
- Álljon egy lábon egy doboz vagy pad előtt.
- Lassan ereszkedjen le a dobozra úgy, hogy csípőjét hátra tolja és felemelt lábát nyújtja.
- Amikor a feneke hozzáér a dobozhoz, tegye le a felemelt lábát, és álljon fel mindkét lábával.
- Ismételje meg, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
- Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből.
Tipp: „Óvja meg a térdét attól, hogy belemerüljön azáltal, hogy egyenesen átmegy arrafelé, amerre a lábfeje mutat. Ne hajlítsa meg a hátát, és ne hajoljon előre. „45 fokos vagy nagyobb szögben szeretne maradni a felsőtestével, nem pedig görnyedve, hogy befejezze a mozgást” – mondja Demchak. "Ha elveszíti az uralmat az egyensúlya felett, használjon TRX szalagot, hogy csökkentse a mozgást, majd haladjon ki belőle."
Fordított kagyló
Az izmok dolgoztak: farizmok, elrablók, medenceizmok
- Feküdj az oldaladra hajlított térddel, és érintsd meg a bokáját körülvevő ellenállási szalaggal vagy egy bokasúly segítségével.
- Tartsa összeérintve a térdét, emelje fel a felső lábát és kissé előre.
- Engedje le a lábát, és ismételje meg, majd váltson oldalt.
Tipp: Ne ívelje meg a hátát, és ne mozgassa egyenesen felfelé a lábát, amikor kirúg. „Ez nem arról szól, hogy olyan magasra emeljük a lábunkat, amennyire csak tudod” – mondja Demchak. "Az a cél, hogy a végtartományodban működjön, ezért ne lépj túl azon a ponton, ahol az ágyékodnak fel kell áldoznia a stabilitást."
