Legyünk őszinték önmagunkhoz: a felszerelés soha nem akadályozza meg a fittséget. Egyszerűen csinálva nagyon tisztességes formába kerülhet testsúlyos edzések. tudsz leadni a súlyt egy pár cipővel és egy lépcsősorral. Felülről lefelé rippelhető – és mi azt értjük, hogy rippelt – semmi mással, mint a egyszerű felhúzható rúd, amit Derek Holmes chicagói személyi edzőnek nevez. „a leginkább alulértékelt eszköz az edzőteremben.” Érvelése szerint egy jó húzódzkodó edzés minden fitneszprogram elengedhetetlen része. „Igen, felhúzásra használják – mondja –, de sokkal többre képes.
Ennek az egyetlen berendezésnek a kihívása és szépsége abban rejlik, hogy minden, amit vele csinál, a saját testsúlyát használja ellenállásként. Így nem valószínű, hogy úgy megsérülne, ahogyan megtehetné, ha túl nagy súlyú gépet használ. Másrészt ezeknek a mozdulatoknak a tisztasága megnehezíti a hamisításukat is – vagyis minden ismétlésért meg kell dolgozni.
Emlékezz erre: Ha ezúttal egyetlen fejjel lefelé roppanó ropogtatással küzdesz, ne add fel. Minden erőfeszítéssel lefekted az alapot, hogy erősebben térj vissza, és holnap újra próbálkozz. „Bármikor, amikor olyan helyen dolgozik, amihez nem szokott – jelen esetben a levegőben –, az automatikusan nehezebb lesz, és olyan izmokat fog használni, amelyekről nem is tudta, hogy vannak” – mondja Holmes. "Kevés ismétlésszámmal kezdje, tartson annyi szünetet, amennyire szüksége van, és onnan építsen."
Kész? Kezdje itt, 7 mozdulattal 30 perc alatt, amitől jól fog fájni.
A mozgás: Lógó fut
Mi működik: Váll, alkar, ferde, csípőhajlító
Hogyan kell: Függessze fel a felhúzórúdról, egyenes karral. A vállait, az alkarját és a törzsét használva stabilizálja törzsét, és 30 másodpercig futtassa a lábát a levegőben futó mozdulattal. Engedd el és lazíts, majd menj újra 30 másodpercig. Ismételje meg 4-szer.
A mozgás: Tricepsz Dip
Mi működik: Igen, tricepsz
Hogyan kell: Ha lehetséges, emelje fel mellkasát a rúd fölé egy klasszikus felhúzással, kézi markolattal (a tenyerek a testtől elfelé néznek). Továbbra is emelje fel törzsét a rúd fölé, amíg a karjai egyenesek, a csípője pedig párhuzamos a rúddal. (Megjegyzés: Ha ez túl kemény, használjon egy padot vagy széket, hogy megfelelő pozícióba kerüljön.) Hajlítsa ki a könyökét, hogy oldalt, és lassan engedje le a testét, amíg a karok derékszögben nem hajlottak, és a mellkas párhuzamos nem rúd. A kezdéshez egyenesítse vissza. Végezzen 10 ismétlést x 2-3 sorozatot.
A lépés: fejjel lefelé ropog
Mi működik: Rectus abdominis (hatszoros izomzat); haránt hasizom (mély hasi izmok)
Hogyan kell: A felhúzórúdban lógva lendítsd előre-hátra a lábaidat, hogy lendületet adj, majd emeld fel a lábaidat a levegőbe, hagyd, hogy a törzs hátradőljön, és lendítsd fel a lábaidat a magasba és a karjaidba, hogy a felhúzórúd tetején áthurkolódjanak, és a térd rögzítse a testedet a rúdon. Miután kiegyensúlyozottnak érzi magát, óvatosan engedje el a kezét és engedje le a törzsét a padló felé, hogy a térdénél fogva lógjon. Nyújtsa be a hasát, nyújtsa karjait az ég felé, és görbítse fel törzsét a rúd felé, amennyire csak tudja; kiadás. Végezzen 10 ismétlést x 5 sorozatot.
A Mozgatás: lejtős sor (kötél kell)
Mi működik: Bicepsz, mag
Hogyan kell: Dobj egy kötelet a rúd tetejére úgy, hogy a kötél végeit mindkét kezedben mellkasmagasságban tartsd. Menjen előre, amíg a rúd alatt nem áll. Tartsa a lábát szilárdan, a lábakat és a törzset egy egyenes vonalban, kezdjen el hátradőlni, kiegyenesítse a karját, és hagyja, hogy súlyát a kötél támassza. Amikor teste 45 fokos szöget zár be a padlóval, hajlítsa meg a könyökét, és kezdje el felhúzni magát az állásba. Engedje le és emelje fel magát 10-szer; pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg.
A lépés: Lógó lábemelések
Mi működik: Váll, alkar, quad, haránt has, ferde
Hogyan kell: Függessze fel a felhúzórúdról egy alsó markolat segítségével (tenyérrel maga felé). Tartsa össze a lábait és a lehető legegyenesebben húzza össze a törzsizmokat, kapcsolja be a quadokat, és emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Kiadás. Végezzen 5x4 sorozatot.
A mozgás: Lógó térd körök
Mi működik: Rectus abdominis, haránt has, külső ferde, belső ferde, csípőhajlító, gluteus medius
Hogyan kell: Akassza le a rúdról egy kézi markolat segítségével. A lábakat együtt tartva hajlítsa be a térdét, és emelje fel a mellkasához. Csavarja el az alsó testét, és engedje le a térdét a bal oldalra. Tartsa őket továbbra is behajlítva és együtt, és térdét alacsonyan, majd vissza a középvonalig, majd csavarja jobbra, és körbe kell térdelni jobbra és magasra, majd vissza a kiinduló helyzetbe (teljes kör). Csinálj négy kört balra, majd fordíts és csinálj négy kört jobbra. Pihenj, majd ismételd meg.
The Move: Cradle Rock
Mi működik: Bicepsz, tricepsz, lattisimus dorsi, mag
Hogyan kell: Kezdje függő helyzetből, kéz alatti markolatból. Hajlítsa meg a könyökét, mintha felhúzna, majd hajlítsa be a térdét és lendítse a hajlított lábakat a magasba a mennyezet, ejtse hátra a fejét és a törzsét, hogy egy bölcsőszerű "egyensúlypontot" találjon pozíció. Magunk bevonása, „ringatni”, lábad felemelése, majd a fejed, előre-hátra ringató mozdulatokkal. Rock 10-szer, engedje el. Csinálj 3 sorozatot.
Hogyan edzünk felhúzásra
Ok, oké, ha bele kell foglalnia a rúdgyakorlatok OG-ját, akkor itt van. Először is, ennek megfelelő módja: Fogja meg a rudat egy kézi fogantyúval (a tenyérrel szemben), a kezek vállszélességben legyenek egymástól. Hagyja, hogy a karja egyenesen lógjon, majd érintse meg a magját, hajlítsa be a könyökét, és húzza fel magát, amíg az álla meg nem engedi a rudat. Lassan engedje le a hátát. Törekedj 10x2 sorozatra. nem tudod megtenni? Íme egy három hónapos játékterv, amellyel lenyűgözheti Crossfit barátait. Ne tévessze szem elől a fenti, teljes testet átfogó edzést!
1. hónap: Hajtson végre több sorozatot egyszeri felhúzásból, hogy 10 1-es sorozatot gyűjtsön össze (összesen 10 ismétléssel) a teljes edzés során. „A fejlődésed az ismétléstől függ” – mondja Dean Somerset, személyi edző és okleveles edzésfiziológus Edmontonból, Alberta államból, Kanadából. „Ha az utcán sétálsz, csinálj egyetlen ismétlést az utcai lámpáról vagy egy építkezési állványról. Az edzőteremben végezzen egyetlen ismétlést az egyes gyakorlatok között. Ha kettőre képes, még jobb."
Azután
Végezzen több sorozatot valamivel kevesebbel, mint a maximális ismétlésszám. „Tegyük fel, hogy kényelmesen elvégezhet 6 ismétlést” – mondja Somerset. „10 3 ismétlésből álló sorozat teljesítése lehetővé teszi, hogy 30 ismétlést gyűjtsön össze anélkül, hogy bármelyik sorozatot maximálisan kihasználná, kivéve talán az utolsó néhányat.”
2. hónap: Gyűjtsd össze ugyanazt az ismétlésszámot kevesebb sorozatban, szükség esetén csökkentsd az ismétlésszámot. „Szettenként hat ismétlést végezhet öt sorozaton keresztül, vagy nyolc, hét, hat, öt, négy ismétlést, összesen 30 ismétlést jelent, az első 2 sorozat enyhe túlterhelésével” – mondja Somerset.
3. hónap: Végezze el a maximális ismétlésszámot az edzés első sorozatán, amikor friss, egy könnyű bemelegítést követően. „Ha el tud ütni tízet, akkor aranyat ér, de ha alulmarad, az edzés hátralévő részében 10 ismétlés jár minden rövidebbnél” – mondja Somerset. „Ha sikerült kilenced, tíz ismétlésed maradt az edzésből. Ha sikerült nyolcat, akkor 20-at. Kövesse a második hónap mennyiségi lebontását, és a lehető legkevesebb készletben fejezze be.”
Kövesse ezt a rutint, és képes lesz rendszeresen a léc fölé emelni magát – a háta és a karja pedig ezt bizonyítja.
