Amikor a fogyásról van szó, nem minden gyakorlat egyforma. Dolgozhatsz a fekvenyomás egész nap, és persze előfordulhat, hogy a pécje még ki is pukkan, de a mérleg nem mozdul, és a pótgumi valószínűleg ott marad. Ha fogyás a célod, gondolnod kell a szíved megdolgoztatására, miközben izmot építesz, és eloszlatod az izzadságot az egész testben. Honnan tudhatod, hogy egy gyakorlat jó-e fogyás? Valószínűleg olyan érzés lesz, mintha egy mocsárban gázolnánk át – nehéz, kellemetlen és lassú. Ezenkívül nem szabad éreznie különös fájdalmat (ahogyan tenné bicepsz fürtök, amitől nagyobb bicepsz lesz, és kevés más). Törekedj a változatosságra (ezért adtunk 17 mozdulatot, amelyből választhatsz), és ne feledd, minél keményebben haladsz, annál hatékonyabban (ha nem gyorsabban) leadod a kilókat.
Futás: A Fartlek
Ha fogyásért futsz, újra kell gondolnod a lassú és egyenletes kocogásodat. Kezdje fartleksekkel, rövid, gyors futásokkal, könnyed kocogással tarkítva. Egy 20 perces futás során a környéken minden harmadik és negyedik lámpaoszlop között végezzen egy sprintet, majd kocogjon még háromszor.
Burpees fekvőtámaszokkal
Éljen a burpee! Nehéz lenne olyan testsúlyos mozgást találni, amely annyit tesz, megdolgoztatja az izmokat, a lábakat, a tüdőt és a szívet. Nem számít, milyen fitneszcélod van, a burpee-nek kötelező mozgásnak kell lennie. Állásból hajlítsa be a térdét, görnyedjen le a padlóra, tegye a kezét a talajra, és ugorja vissza a lábát, hogy nyújtott deszkahelyzetben legyen. Csinálj fekvőtámaszt. Ezután ismét ugorjon előre a kezeihez, nyomja le a padlót, és ugorjon függőleges helyzetbe.
Ugrókötél: Jumping Jacks
Az ugrókötél a leggyorsabb és legegyszerűbb eszköz a pulzusszám megállítására. Ez is unalmas, és variációkat igényel a motiváció. Kezdje azzal, hogy ugró emelőket ad hozzá az ugrókötél rutinjához. Tartsa össze a lábakat, és az első ugrásnál kissé távolítsa el egymástól a lábakat. A következő ugrásnál hozd össze őket újra. Folytassa ezt a mintát a kötél minden egyes forgatásával.
Futás: legördülő sprintek
Ez az időzítésről és az intenzitásról szól. Indítsa el az órát, és kocogjon 30 másodpercig. Jelölje be azt a helyet az úton, ahol befejezi. Lépjen vissza az elejére. Végezzen 10 ismétlést oda-vissza futva azzal a céllal, hogy mindegyiket gyorsabban fusson, mint az előző.
Box Jumps
Ez az egyik legrobbanékonyabb mozdulat – nagyszerű a lábak erősítéséhez és a pulzusszám növeléséhez. A gyakorlat végrehajtásához álljon egy körülbelül 2-3 láb magas doboz vagy pad elé, hajlítsa be a térdét és ugorjon. Mindkét lábnak egyszerre kell a dobozra kerülnie. Azonnal ugorj vissza. Ismétlés.
Guggolás csavarugrások
Kezdje széles, hajlított térdtartással, a lábak kissé oldalra fordítva, a feneke térd magasságban. A sarkadon átnyomva ugorj fel a levegőbe, és fordítsd el az alsó felét jobbra úgy, hogy bal lábbal előre landolj, miközben a felsőtested előre néz. Ebből a félig megcsavart guggolásból nyomja át a lábát, hogy visszaugorjon a másik irányba, csavarva az alsó testet balra, és a jobb lábbal előre leszállás, a törzs megtartása mellett helyhez kötött. Ismétlés.
Futás: Steady-State robbanások
Minden súlycsökkentő futásnak tartalmaznia kell robbanékony mozgásokat, még akkor is, ha nem sprintről van szó. Ehhez 5 percenként álljon meg, és végezzen 60 másodpercig a következők egyikét: Emelő ugrás, fekvőtámasz, gyors kitörés, guggolásugrás.
Deszkák
A deszkák nem fogják megdobogtatni a szívedet, de felpörgetik az összes alapvető izomcsoportot – a törzstől a háton át a farizmokig a karokig. Kezdje arccal lefelé, könyökök a vállak alatt, a lábak kinyújtva maga mögött. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a csípőjét a talajról, és hozzon létre egy egyenes vonalat a vállától a lábáig. Tartsa egy percig. Ismétlés.
Ugrókötél: oldalsó hinta
Az oldalsó hinta megdolgoztatja a magot és a felsőtestet, de mivel valójában nem ugrik át a kötélen, sokkal kevesebb koordinációt igényel. Húzza össze a kezeit a teste előtt, és mozgassa a fogantyúkat és a kötelet nyolcas alakzatban. Ugrálhatsz vagy lépkedhetsz egyik oldalról a másikra.
Térd ugrál
Álljon négykézláb, könyökét enyhén behajlítva, hátát pedig egyenesen tartva. Emelje fel a térdét egy hüvelyknyire a talajtól, majd ugrálja őket egy hüvelyknyire fel és le két percig, célozva meg a 120 pattanást.
Futás: Hill Repeats
A dombok szépsége abban rejlik, hogy több izmot dolgoznak meg, mint nulla lejtőn való futásnál, és megnövelik a pulzusszámot anélkül, hogy további járdát ütögetne. Ehhez az edzéshez keressen egy meredek dombot, amelyen legalább 10 másodpercig sprintelhet. Hajtson felfelé és kocogjon lefelé. Ismételje meg 10-szer. Ez az.
Hegymászók. Nyújtott deszka helyzetből emelje fel az egyik lábát a padlóról, hajlítsa be a térdét, és a hajlított lábát húzza a mellkasa felé. Ahogy visszaállítja ezt a lábát a kiindulási helyzetbe, ugorja előre a másik lábát ugyanabban a hajlított térd stílusban. Egy percig „kocogtassa” a lábait előre-hátra. Pihenj 15 másodpercet. Ismételje meg 3-szor.
Ugrókötél: Double Unders
A leggyakoribb (és legkeményebb) ugrókötél variáció a dupla aláfutás, amihez a kötélnek minden ugráshoz kétszer kell áthaladnia a láb alatt. Ehhez egy kicsit magasabbra kell kötnie, és növelnie kell a kötél forgási sebességét. Ne felejtsen el egyenes testtartást tartani, mindkét lábával együtt szálljon le, és egy gyors csuklómozdulattal indítsa el a kötél forgását.
Futás: súlyozott futás Az edzőteremben vagy az autóbehajtón köss valami nehéz dolgot egy hosszú kötél végére, a másik végét pedig kösd a derekad köré. A súlynak legalább a testtömegével egyenlőnek kell lennie. Aztán 30 másodpercig fuss, mint a pokol. Ismétlés.
Guggolás Súllyal
A guggolások nem csak a lábakat dolgozzák meg – a quadoktól egészen a magokig a guggolás elengedhetetlen az egész testet érintő mozgás. Ha azt akarod, hogy ez számítson, akkor légguggolásból kell végezned. Álljon csípőszélességnél valamivel szélesebb lábakkal, a lábujjakkal előre mutasson. Hajtsa hátra a csípőjét, miközben térdét behajlítja, hogy guggoló helyzetbe üljön. Ügyeljen arra, hogy a sarka és a lábujja a talajon legyen, a mellkas felfelé és a váll hátra. Ezenkívül kövesse nyomon a lélegzetét, lélegezzen be a mozgás megkezdése előtt, tartsa vissza a lélegzetét, és engedje el, miután visszatért az állásba.
Deadlift
Amíg a súlyzóval dolgozunk, a holttestemelés egy másik kötelező mozdulat, amely érinti a magot, a quadokat, a combhajlítót és még sok minden mást. Ehhez a lépéshez nagy súlyokat kell használnia, és kevesebb ismétlést kell végrehajtania. Tekintettel arra, hogy ha még soha nem kaptál utasítást a megfelelő holthúzó formára, kérj meg egy edzőt, hogy segítsen az első néhány lépésben.
Futás: Sprint magas térdre
Oka van annak, hogy minden sportágban profikkal találkozik, akik bemelegítéskor hajtják végre ezt a gyakorlatot: jelentősen felpörgeti a pulzusszámot, miközben a fő izomcsoportokat is megmozgatja. 20 másodpercig, amilyen keményen és gyorsan csak tudsz, sprintelj úgy, hogy a térded minden lépésnél olyan magasra emelkedik, amennyire csak tudod. Ismétlés.
