A quados edzésnek a férfiak számára alapvető edzésnek kell lennie – egészen addig abs, bicepsz, triceps, és pecs. Funkcionális szempontból ezek a legfontosabbak, amelyek Ön és egy térd- vagy csípősérülés között állnak. Minél erősebbek a quadok, annál jobban veszik fel a terhelést bármilyen ütközési tevékenységből, például futásból vagy karikás játékból (egyben átjárót is jelentenek nagy borjak). Teljesítmény szempontjából minél erősebbek a quad izmai, annál nagyobb lesz az erő és a sebesség, amikor bringázol, futsz vagy bármilyen plyometrikus mozgást, például dobozugrást végzel. Akkor is megadják a szükséges támogatást, amikor fej feletti préselést végez, olimpiai emelést végez, és háton utaztatja gyermekét. És akkor ott van az esztétikai tényező. A szakadt felsőtest karcos lábakkal enyhén szólva kiegyensúlyozatlannak tűnik.
A legjobb quad edzések négy egyéni izmot érintenek: a rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, és vastusintermedius. Mindegyik egyedi szerepet játszik a térd- és csípőízületek hajlításában és hajlításában, de mindegyik együtt dolgozik, hogy erőt adjon a nap folyamán.
Nincs szigorú szabály arra vonatkozóan, hogy mikor végezzünk lábtornát. Vannak, akik szeretik hozzáadni a fegyverek napjához; mások inkább eltántorítják a kettőt. Ha bármilyen szabadidős sportot űz, valószínűleg minden alkalommal megedzi a lábát, amikor pályára vagy pályára lép. A legfontosabb dolog az, hogy a lábad kipihentnek érezze magát, mielőtt megüti a súlyokat, ezért minden edzés között tarts pihentető napot. Kövesse ezt a 10 mozdulatból álló, 20 perces programot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azt a szeretetet adja lábainak, amelyet megérdemelnek.
Súlyzó guggolás
8-10 ismétlésszámra alkalmas súllyal bontsa ki a súlyzót és helyezze a nyaka mögé a vállaira, kézi markolattal (tenyérrel előre) tartva. Álljon vállszélességű lábakkal, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Hagyja, hogy a mellkasa enyhén előre dőljön, háta laposan, miközben térdét behajlítja, hogy a térdét a lábujjak fölé helyezze. Egyenesítse vissza az álló helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést, 2 sorozatot.
Súlyozott kitörések
Mindkét kezében egy közepes súlyú súlyzót tartva álljon párhuzamos lábbal, a karokat az oldala mellett. Tegyen egy nagy lépést előre jobb lábával, hajlított térddel landoljon. Hajlítsa be a jobb térdét, amíg a lába derékszöget nem alkot, a térd a lábujjakon, a bal hátsó térd pedig közvetlenül a talaj felett lebeg. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza az állásba. Végezzen 10 kitörést a jobb oldalon, majd 10 kitörést a bal oldalon. 2 szett összesen.
Lábemelések
Feküdj a hátadra, a lábakat egyenesen nyújtsd ki magad elé. Helyezzen egy 10-15 font súlyú bokamandzsettát a jobb lábára. Tartsa a hátát laposan és a lábakat egyenesen, és emelje fel a jobb lábát körülbelül egy lábbal a padlótól. Engedje le, de ne érje a talajt. Azonnal emelje fel újra. Végezzen 15 ismétlést a jobb lábain, majd állítsa a súlyt bal oldalra, és végezzen 15 ismétlést a bal oldalon. Ismételje meg mindkét oldalon.
Bajor osztott guggolás
Álljon háttal egy padnak, körülbelül egy lábnyira. Mindkét kezében egy közepes súlyú súlyzót tartva emelje fel a jobb lábát maga mögé, térdét hajlítsa be, és a jobb lábujjait pihentesse a padon. Hajlítsa a bal térdét a bal lábujjakra, hagyja, hogy a jobb térd a padló felé essen. Egyenesítse ki újra. Végezzen 12 ismétlést, majd váltson oldalt. 2 szett.
Fali ülés
Álljon háttal a falnak, körülbelül egy lábnyira. Hajlítsa be a térdét, és hagyja, hogy a háta a falhoz süllyedjen, és a gerincével nyomja bele, miközben leereszkedik „ülő” helyzetbe. (A lábaknak derékszöget kell alkotniuk a térdével a lábujjainkkal.) Tartsa 90 másodperctől 2 percig. Kiadás.
Step-Ups
Álljon szembe egy paddal, mindkét kezében egy közepes súlyú súlyzóval. Lépjen fel a padra a jobb lábával, és hagyja, hogy a bal lába átlendüljön, amíg fel nem emeli maga elé, behajlított térddel. Lépjen vissza először a bal lábával. Végezzen 10 lépést a jobb oldalon, majd 10 lépést a bal oldalon. 2 szett.
Egylábú guggolás-ül
Álljon háttal egy padnak, körülbelül egy lábnyira. Mindkét kezében egy közepes súlyú súlyzót tartva emelje fel a bal lábát maga elé. Hajlítsa be a jobb térdét, és süllyedjen hátra és le a padra, amíg a feneke éppen nem érinti az ülést. Azonnal kapcsolja be a quadját, és térjen vissza álló helyzetbe anélkül, hogy a bal lába érintené a padlót. 8 ismétlés a jobb oldalon, váltson oldalt, és ismételje meg. 2 szett.
Box Jump
Álljon szembe egy paddal vagy dobozzal körülbelül két lábnyira a padlótól. Hajlítsa be a térdét, és hagyja, hogy a karok sodródjanak mögötted. Robbanásszerűen nyomja át a padlót, ugorjon, és húzza be a térdét, miközben felugrik a dobozra, és mindkét lábára száll. Lépj vissza. 15 ugrás.
Kettlebell Lateral Lunges
Két kézzel fogva egy nehéz kettlebell fogantyúját, álljon össze a lábával, egyenes lábakkal. Tegyen egy széles lépést jobbra, leszállás közben hajlított jobb térddel és egyenes bal lábbal. Hajoljon mélyen a talajhoz, majd nyomja át a jobb lábát, és térjen vissza az állásba. Ismételje meg a bal oldalon egy teljes ismétlésig. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Stair Sprint
Keressen magának egy lépcsőt, és száguldjon fel a tetejére, kocogjon lefelé 60 másodpercig, emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tudja, és mozgassa a lábát, amilyen gyorsan csak megy.
