Mi a különbség a box jump edzés és a parkban tett séta között? Körülbelül 800 kalória minden edzésóránként. A dobozugrások rendkívül kemények, nem lehet megkerülni. De ők az egyik nagy borjúépítés legjobb lábtorna az edzőteremben, amit bárki végezhet. Vegyük rendszeresen őket, és várjuk az erős, faragott lábakat, a kardió lendületet, a jobb egyensúlyt és koordinációt, valamint a zsírt, amely úgy tűnik, egyik napról a másikra eltűnik.
Az edzés intenzitása (és a csontjaidra nehezedő stressz) azt jelenti, hogy valószínűleg nem szabad hetente kétszer végezni. Keverje össze egy egészséges adag hagyományos kardió és erősítő edzéssel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egész testét megdolgoztatja.
Ha még nem ismeri az ugrásokat, kezdje egy alacsony platform használatával – egy láb 18 hüvelyknyire a talajtól. Add hozzá a magasságot, ahogy egyre kényelmesebbé válik a mozdulatok, mindig a formát választva először (megégsz több kalóriát kap, ha ezeket a mozdulatokat alacsonyabb magasságban helyesen hajtja végre, nem pedig magasabb magasságban egy). És nem, technikailag nincs szükség hivatalos box-jump boxra a boxugrások végrehajtásához. Ha nem vagy az edzőteremben (vagy az edzőteremben nincsenek ilyenek), bármilyen stabil zsámoly vagy fejjel lefelé fordított fadoboz elegendő.
Az alapdobozugrás megfelelő végrehajtásához álljon a doboz felé fordulva, lábainak szélesnek kell lenniük egymástól. Hajlítsa be a térdét és lendítse a karjait maga mögött, tartsa egyenesen a hátát. Egy robbanékony mozdulattal lendítsd előre a karjaidat, és lökd el a talajtól, térdedet kissé meghúzva, ahogy felpattansz a dobozra. Leszállás után egyenesítse ki a lábát, majd lépjen vissza, hogy újra induljon.
Megvan? Jó, akkor készen áll a végső boxugrás edzésre. Az itteni körút körülbelül 20 percig tart. Ha rendkívül ambiciózusnak érzed magad, adj hozzá egy készletet, vagy végezd el az egészet kétszer.
Láb napi edzés bemelegítés: Step Ups
Álljon a dobozzal szemben. Lépj fel a jobb lábbal, majd a bal lábbal, majd le a jobb lábbal, majd balra. Végezzen 10 ismétlést, majd fordítsa meg a lábát (bal felfelé, balra le).
Box Jump Up & Downs
Hagyományos dobozugrás, majd egy fordított ugrás lefelé. Tartsa a kezét összehúzva és a térdét behajlítva, hogy segítse az egyensúlyt. Megjegyzés: Ha rossz a térd vagy a lábszárproblémája, ne ugorj le, hanem lépj le, mert ez a mozgás megterheli a térdkalácsot és a sípcsontot. Végezzen 10 ismétlést, 2 sorozatot.
Egylábú oldalsó lépések
Álljon a doboz bal oldalán. Lépjen fel a jobb lábával, majd gyorsan vigye át a súlyát a bal lábára, miközben a súlyt rajta tartja a bal oldalát, miközben a jobb lábát a doboz jobb oldalára ejti, és hagyja, hogy a lába megérintse a padló. Emelje fel ismét a jobb lábát a doboz tetejéig, és helyezze súlyát a jobb lábára, miközben a bal lába eléri és megérinti a padlót. Csinálj 30 másodpercet bekapcsolva, 15 másodpercig pihenj x 4.
Burpee Box Jumps
Álljon a doboz elé, és guggoljon le, tegye kezét a padlóra, és ugorja vissza a lábát nyújtott fekvőtámasz helyzetbe. Ismét ugorj előre, majd ugorj fel a talajról a levegőbe. A hagyományos burpee függőleges ugrás helyett azonban előre és a dobozra ugrik. Lelép. Végezzen 10 ismétlést, 2 sorozatot.
Box Jump Pivot
Kezdje azzal, hogy a doboz közepén áll. Helyezze súlyát a jobb lábára, hajlítsa be a jobb térdét, és ejtse le a bal lábát a doboz oldalára. Amint a bal lábad megérinti a padlót, nyomd le erősen, hagyd, hogy a lendület enyhén elforgatja a testedet, miközben visszatérsz a doboz tetejére. Folytasd ezt az ejtsd, nyomd, engedd el a mintát, amíg tested teljes 360 fokban el nem pörög a dobozon. Ismételje meg az ellenkező irányba.
Négyoldalas dobozugrás
Dolgozz több síkban ezzel a körbefutó mozgással. Kezdje azzal, hogy álljon a doboz elé, és ugorjon előre rá. Ugorj le a dobozról a jobb oldalra. Ugorj oldalra balra, hogy ismét a doboz tetején landolj. Ugorj előre és landolj a dobozzal a hátad mögött. Lépjen hátra, hogy újra felmásszon a doboz tetejére. (Megjegyzés: Ha haladó vagy, ugorhatsz hátrafelé, de ez nehéz manőver.) Ugorj oldalra a doboz jobb oldalára, majd ugorj oldalra jobbra, hogy ismét a tetején landolj. Ismételje meg a teljes forgatást 4-szer.
Egylábú komló
Ehhez használjon alacsonyabb magasságú beállítást. Álljon a dobozzal szemben. Emelje fel a bal lábát a talajról úgy, hogy a jobb lábán álljon. Hajlítsa be a jobb térdét, és ugorjon a dobozra, miközben a bal lábát a talajtól távol tartja. Ugorj vagy lépj vissza. Végezzen 10 ismétlést minden lábon.
