A mag nem csak egy glamour izom. A férfiak számára készült legjobb alapgyakorlatok pedig arról szólnak, hogy növeljük képességeinket nehéz terhek (például gyerekek és ruhanemű) hordozására, és kevésbé izmok kivágása core erősítő gyakorlatokon keresztül.
Apukáknak kell rugalmas, kiegyensúlyozott, és ami a legfontosabb, hasznos fittség és erő. Ezért elengedhetetlenek az alapvető gyakorlatok a férfiak számára. Egy nagyszerű alapedzés, tele a legjobb alapgyakorlatokkal, jegyed a fürge, tartós testhez.
Sokan olvasnak „core”-t, és felülésekre gondolnak. De a magod az izmok láncolatára utal, amely a belső combodtól a hát felső részéig tart. Igen, benne van a tiéd abs, hanem a combhajlítóidat, a csípőrablóidat, a fenekedet, a lattokat és a csapdákat is. Ezek azok az izmok, amelyek többek között segítenek a csuklóban, hajlításban, elfordulásban, hajlításban és jobb egyensúlyban.
Íme hét alapvető gyakorlat a mag erősítéséhez, amelyeket Dan Gaz, a gyakorlatok specialistája ajánl fel a Mayo Clinic Healthy Living Program
Superman Hold
Miért?
Ez a mozgás Gaz szerint kiváló fenék- és haserősítő, valamint kellemesen nyújtja a csípőhajlítót.
Hogyan kell csinálni?
Feküdj hasra. Emelje fel mindkét karját és mindkét lábát egyszerre, mintha masniba kötnének, és csak a derekát és a köldökét tartsa érintkezésben a talajjal. Tartsa meg, majd engedje vissza magát. Kezdje 15 másodpercig tartva. Növelje a tartási időt 15 másodperces lépésekkel, legfeljebb 1 percig. Ha könnyen kibír 1 percig, növelje a sorozatok számát.
Próbáld meg nem tenni: Kiesik a szinkronból. Ha ez megtörténik, túlzott stresszt fog okozni az egyik területen. A Gaz azt tanácsolja, hogy először lassan haladjon, ügyelve arra, hogy a felső és az alsó test egyszerre mozogjon.
Deszka
Miért?
Az egyik legfontosabb alapgyakorlat. Amellett, hogy megdolgoztatja a hasát, a deszka a combizmokat, a fenekét, a hátát és a vállát is érinti
Hogyan kell csinálni
Tegye a kezét a talajra, vállszélességben, és nyújtsa ki mindkét lábát hátrafelé, mint egy fekvőtámasznál. (Át kell nyomnia a sarkát, hogy a vádlija megnyúljon, és a vállát le kell görgetnie a hátán nem feszíti túl a csapdaizmokat.) Húzza be a köldökét, hogy a hasával erősítse, és szorítsa össze a csikk. Merd a partnered rád nyugtatni a poharát.
A Gaz azt mondja, hogy kezdje úgy, hogy tartsa 15 másodpercig, majd 15 másodpercenként növelje a tartási időt, amíg el nem éri az 1 percet. Ha könnyen kibír 1 percig, növelje a sorozatok számát.
Próbáld meg nem tenni: Hagyja, hogy a hát alsó része megereszkedjen. A magot és a fenekét rögzítve szeretné tartani, hogy elkerülje a leesést.
Hip Bridge
Miért?
„Ez a mélyebb hasizmokat, valamint a farizmokat és a combhajlító izmokat célozza meg, amelyek gyakran gyengék az üléstől” – mondja Gaz. "Hasznosak a medence dőlésénél és a hát alsó részén is."
Hogyan kell csinálni
Feküdj a hátadon, a kezed az oldalaidnál fogva, a térded behajlítva, a lábad a padlón körülbelül csípőszélességnyi távolságra egymástól. Tolja fel a csípőjét a padlóról, tartsa egyenesen a hátát. Lassan engedd vissza magad a kiindulási helyzetbe.
Kezdje úgy, hogy 15 másodpercig tartsa a felső pozíciót, majd haladjon 30 másodpercig, majd 45 másodpercig. Végezzen 2-3 sorozatot 12-15 ismétléssel.
Próbáld meg nem tenni: Tedd fel a lábad. "A kiindulási helyzetben, amikor a kezed az oldaladon pihennek, el kell érned a sarkaidat" - mondja Gaz. "Ha túl messze van a lábad, nagy terhelést jelenthet a hátad."
Madárkutya
Miért?
„Ez növeli a csípő stabilitását, és segít meghosszabbítani a vállon és a csípőn keresztül” – mondja Gaz. „Jó testtartási kontrollt épít ki.” Ez arra is ürügyet ad, hogy „madárkutyázást” mondjon.
Hogyan kell csinálni
Álljon négykézláb, a gerincét és a nyakát tartsa semleges helyzetben. Egyszerre nyújtsa ki a bal lábát maga mögé, és nyújtsa előre a jobb karját, miközben stabilan tartja magát és a magot rögzítve. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, nyújtsa ki a jobb lábát és a bal karját. Végezzen 2-3 sorozatot 15 ismétlésből.
Próbáld meg nem tenni: Mozogj túl gyorsan. „A madárkutyákat a legjobb, ha lassan, kontroll alatt végezzük; a lendület nem jó dolog” – mondja Gaz. Ha a csípőd egyik oldalról a másikra billeg, akkor túl gyorsan haladsz.
Medicine Ball Chest Press/Pas
Miért?
Ez az egyszerű összetett mozgás a felsőtestet és az általános mag stabilitását célozza meg.
Hogyan kell csinálni
Álljon körülbelül 3-4 lábnyira a fal előtt, és tartson két kézzel egy medicinlabdát. Enyhén hajlítsa be a térdét, és kapcsolja be a magját. Hozd a labdát a mellkasodhoz, és dobd a falnak. Fogd el a labdát, amikor az visszapattan hozzád. Végezzen 2-3 sorozatot 12-15 ismétléssel.
Próbáld meg nem tenni: Előrehajol. „Magas, egyenes testtartást szeretne” – mondja Gaz. "Ha elveszíted a stabilitást, akkor az erőfeszítést a hát alsó részébe fogod tenni." És ne hagyja, hogy a labda a fogaiba ütközzen.
Medicine Ball forgó oldaldobás
Miért?
Ez a súlyozott csavarás-dobás az összes törzsizmot leköti – és arra kényszerít, hogy a szem-kéz koordinációra összpontosítson.
Hogyan kell csinálni
Álljon körülbelül 3-4 lábra merőlegesen a falra, és tartson két kézzel egy medicinlabdát. Enyhén hajlítsa be a térdét, és kapcsolja be a magját. Dobd a labdát a falnak. Fogd el a labdát, amikor az visszapattan hozzád. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon. Esetleg nevezd el magad Atlasznak, amíg ezzel foglalkozol.
Próbáld meg nem tenni: Legyen túl nehéz. „Ezt úgy kell érezni, mint egy golfhintát. Túl nehéz, és nem leszel képes folyékonyan csinálni” – mondja Gaz. "Elég sima mozgásnak kell lennie."
Egylábú román holtemelés
Miért?
Amellett, hogy erősíti a hát alsó részét és a combizmokat, ez az egy lábon járó mozgás növeli a mag stabilitását és egyensúlyát, miközben kijavítja az izmok egyensúlyhiányát.
Hogyan kell csinálni
Súlyzóval vagy kettlebellel az oldaladon állva emelje fel a lábát a súllyal szemben. Álló térdét enyhén behajlítva tartsa, csípőjénél csuklópántot, és szabad lábát nyújtsa ki maga mögé. Engedje le a súlyt, amíg a háta párhuzamos a talajjal. Ezután emelkedjen fel függőleges helyzetbe. Válts oldalt. Kezdje egy könnyű súllyal, és végezzen 5 ismétlést mindkét lábán. Előrelépés 10-15-re mindkét lábon, 2-3 sorozat.
Próbáld meg nem tenni: Túl gyorsan hajtsa végre a mozgást. Ez megterheli a hát alsó részét, ami oda vezethet, hogy Ön és egy jégcsomag elfoglalja magát a kanapén.
