Az éjszaka közepe van, és ébren fekszel az ágyban. Kisült a hold. Lehet, hogy a partnere horkol, vagy a ház éjszakai sóhajt okoz. Becsukod a szemed, és valahogy, valahogy megpróbálod rávegye a testét aludni. De semmi haszna. És valójában te rosszabb vagy emiatt. Ha arra gondolsz, hogy nem alszol, most már teljesen tudatában vagy annak, hogy nem alszol, és hagyod, hogy más gondolatok rohanása is behatoljon az agyadba. Most újabb fél óra telt el. Ez még egy fél óra nem alvás. De talán, csak talán, ha csak becsukhatod a szemed és megpróbál aludni Valójában ezúttal kap néhány órát a kizsákmányolástól a nap kezdete előtt. De nem. Amikor felébredsz, és nem tudsz visszaaludni, úgy érezheted, hogy nincs megoldás. Ez egy ördögi kör.
De vannak módok a kezelésére. Az első lépés a cél megértése: elvonja a figyelmét így hagyhatja, hogy átvegye az alvást. Az emberek túl keményen próbálkoznak. Az órára néznek, és megpróbálják rávenni magukat, hogy aludjanak, és beleragadjanak ebbe a körforgásba” – mondja
Az agy elhallgattatása nehéznek hangzik, és bizonyosan stresszes időszakokban is előfordulhat. De a megfelelő rutinnal felvértezve megtörheti a ciklust. Míg a jó alvás alapjai – a rutin, a megfelelő öngondoskodás egész nap, és így tovább – ugyanazok maradnak, és hatékony eszközök az agy kondicionálására a jó pihenés érdekében, Dr. Singh szerint. van néhány dolog, amit megtehetsz abban a pillanatban, hogy aludj, amikor nem tudsz. Íme, mit kell tenni.
Egy (nagyon) rövid szó az álmatlanságról
Először is néhány dolog, amit tudni kell az álmatlanságról. Az álmatlanság nem csak az alvásképtelenség, vagy az, hogy az elért alvás rossz minőségű, hanem az is, amikor ismétlődő felébredések vannak, amelyek után nehezen alszik vissza. Ez minden bizonnyal egy kicsit bonyolultabb ennél, de a mi céljainknak ez is elég. Az álmatlanság egyik legnépszerűbb magyarázata a „3P-modell” néven ismert, amelyet Dr. Arthur Spielman alkotott meg, és amely vezérelvként szolgál a rendellenesség okaihoz.
A 3P-k Dr. Singh szerint hajlamosító alkotmányos tényezőkre, kiváltó tényezőkre és állandósító tényezőkre utalnak. A hajlamok olyan nehezen megváltoztatható, rögzült problémákra utalnak, mint a szorongás vagy a stresszre adott keményebb reakció, amelyek álmatlansághoz vezethetnek. A második P, a kiváltó tényezők olyan problémákra utal, mint a már meglévő egészségügyi állapot, a családban bekövetkezett haláleset vagy más jelentős életesemény, amely közvetlenül befolyásolja az alvást. A végső P, az állandósító tényezők azok a különféle módok, ahogyan egy személy megpróbálja kezelni az álmatlanságot, akár helyesen, akár helytelenül.
„Valójában az utolsó P az egyetlen, amely felett valóban kontrollálhatunk” – mondja Dr. Singh. „Az álmatlanság kialakulásához és fenntartásához kapcsolódó viselkedésekre utal. És lehet, hogy a képernyőket nézi, folyamatosan ellenőrzi az időt, vagy bármi mást, ami lehet ellentétes az alvással.” A trükk az, hogy meg kell hozni a megfelelő döntéseket, hogy jó szokásokat szerezzenek, amelyek engedik aludj hozzád.
Mi a teendő, ha nem tud aludni: 7 tipp, hogy segítsen
Hagyja az ágyát
Úgy van. Ha nem tud visszaaludni 15 vagy 20 percen belül, keljen fel, és menjen máshová. Van vendégszobája? Nagy. Menj oda. De egy kanapé is megteszi. Az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz, ha nehezen alszol, ha ágyban maradsz, és arra gondolsz, hogy nem tudsz aludni. „Ne feküdj ott küszködve, mert az agyad megtanulja, hogy „Ez az a bokszring, ahol minden éjjel megküzdünk az alvásért” – mondja Dr. Singh. „Az ágy az alvásra vagy az intimitásra való. Nem alszik, nincs intimitás? ne legyen ágyban. Így tanítja meg az agyát, hogy az ágyát az alváshoz kapcsolja. Minél tovább fekszel ott, annál jobban felerősödik a stressz, és annál rosszabb lesz az elalvás esélye.
Ne nézz az órára
Ez trükkös, de fontos. Ha megérti, mennyi az idő, valószínűleg elkezd majd azon gondolkodni, hogy „ó, 4 óra 15 perc van, talán alhatok két órát, mielőtt fel kell kelnem”, és állandósítja az ördögi kört. „Annyira fontos, hogy ellenálljunk a kísértésnek, hogy az órára nézzünk” – mondja Dr. Singh. "Mert így csak ráébredsz, mennyit aludtál ki." Ez azt jelenti, hogy igen, ellenállni a kísértésnek, hogy ránézzen a telefonjára.
Kerülje a képernyőket vagy az erős fényeket
A Good Sleep 101 egyik kulcsa a lefekvés előtt kapott fény mennyiségének korlátozása. De ez akkor is igaz, ha alvászavarai vannak. A fény természetes jelzés a testünk számára, hogy itt az ideje felemelkedni, és csökkenti a melatonin lassú lecsepegését. Kerülje tehát, hogy felkapcsoljon minden erős fényt (érdekes lehet egy halvány mozgásérzékelős lámpa felszerelése a fürdőszobában), és ne görgessen a telefonján, hogy elmúljon az idő. Ez utóbbi különösen igaz, hiszen a hírek olvasása vagy az éjszakai szalagcímek látása, különösen a mi különösen erős korszakunkban, csak fokozza a stresszt.
Olvasni egy könyvetvagy Podcast hallgatása
A kanapén vagy egy másik szobában nyisson ki egy könyvet, vagy hallgasson podcastot. Bármelyik arra összpontosít, hogy ne gondoljon az alvásra, és hagyja, hogy elaludjon. „Felhívja a figyelmét, így nem kell aggódnia az alvás miatt, és így magától jön az alvás” – mondja Dr. Singh.
Próbáld ki a 4-8 légzéstechnikát…
Az a játék neve, amikor nem tudsz aludni, hogy megnyugtasd magad. Ennek egyik legjobb módja – az éjszaka közepén vagy bármikor, amikor stresszesnek érzi magát – az, hogy mély lélegzetet vesz. Dr. Singh egy egyszerű 4-8 technikát ajánl. Vagyis lassan lélegezzen be, miközben négy másodpercig számol, majd nyolc másodpercig lélegezzen ki. „Amit csinál, az az, hogy lelassítja a légzését, hogy csökkentse a kortizolszintet, és nyugalmi állapotot idézzen elő” – mondja. "Ráadásul az agyad is ehhez a folyamathoz van kötve."
…vagy valami progresszív mélyizomlazítás
A mély légzéshez hasonló ez a relaxációs technika, amelyet gyakran használnak a szorongás kezelésében. Az ötlet az, hogy a lábujjaidtól kezdve egészen a bokáig, térdig, combodig és minden más izomig, amelyet önként irányíthatsz vagy megfeszíthetsz, három másodpercig összeszorítod, majd lazítasz. számolsz háromig és lazítasz. "Ez ismét egy kognitív viselkedésterápia, amelynek célja, hogy az elméjét a szorításra összpontosítsa, miközben ellazítja a test összes izmát" - mondja Dr. Singh. „Pillazító, és nehéz más gondolatokba sodródni, miközben erre összpontosítunk.”
Próbáljon ki néhány fehér zajt
Egy másik módja annak, hogy elméjét fókuszpontba helyezze, ha fehér zajt használ. Talán az eső. Talán a szél. Talán pattogó tűz. Lehet, hogy ez csak a ventilátor zúgása. Bármelyiket is választja, az állandó hangok hallgatása kiváló módja annak, hogy felhívja az elme figyelmét és megnyugtassa azt, hogy elaludjon.
Haladni előre
A megfelelő alváshigiénia a megfelelő helyreállító pihenés kulcsa. Ha napközben nem tartja be a jó elveket – kerülje a képernyőt lefekvés előtt, korlátozza koffein, nem kap elég napfényt, nem edz eleget, és így tovább – nehéz lesz elaludni elérni. „Az agy szereti a rutint” – mondja Dr. Singh. "És csak ha valaki a megfelelő lépéseket követi napközben, akkor kevesebb problémát fog látni éjszaka."
Ha krónikus álmatlanságban szenved, ne várjon hirtelen gyors megoldást. „Az edzőteremben két nap alatt nem lehet hat csomagot kifejleszteni” – mondja Dr. Singh. „Ez egy folyamat, amellyel visszatérhetünk a pályára. De jó rutinnal oda lehet jutni.” Ha még mindig problémái vannak, ideje beszélni egy alvásorvossal. A segítség odakint van.
