Valószínűleg jogos azt mondani, hogy a lábnap nem a kedvenc edzésed a héten. A hiúság szempontjából kevesebbet nyerhetünk a alsótest edzés („Hú, annak a fickónak csodálatos combizmok vannak!” – mondta senki, soha.) A teljesítmény szempontjából a lábaid jobban edzenek. a mindennapi életben (lépcsőzés, kutyasétáltatás), mint bármely más izomcsoport a testedben, kicsit érezhetővé téve a lábspecifikus edzést redundáns. Ez tényleg a edző férfiak fel kell vállalni?
Igen, kérdés nélkül. Ezért érdemes törődnie: A legerősebb izmok közül néhány az alsó felében található (beleértve a gluteus maximust, a test legnagyobb izmát). Minél karcsúbbak és erősebbek ezek az izmok, annál több kalóriát éget el teste nyugalomban. Ráadásul az erősebb lábizmok jobb stabilizálást jelentenek, ami azt jelenti, hogy amikor kardió-, mag- és még kargyakorlatokat végez, akkor ezt nagyobb hatékonysággal és kisebb sérülési kockázattal végezheti.
A lábtornák szerencsére olyanok, amelyekhez nincs igazán szükséged edzőteremre. „A megfelelő gyakorlatokkal könnyedén végezhet testsúlyos edzést otthonában” – mondja Derek Holmes, egy chicagói személyi edző. "Néhány srác jobban szereti, mint az edzőtermet – senki sem rohan le a gépről, és senki sem fog adni furán nézel ki, ha új mozdulatokkal kísérletezel, így szabadon erőlködhetsz, bármennyire is akar."
Ennek ellenére van néhány alapja a jó lábedzésnek, amelyhez ragaszkodni szeretne, mondja Holmes. Kezdetnek négy fő izomcsoportot érdemes megcéloznia: a négyfejű izomzatot, a combizmot, a vádlit és a fenéket. ("A farizmok technikailag nem lábizmok, de szinte minden lábmozdulatnál bekapcsolod őket, ezért szeretnéd szilárdabbá tenni" - mondja Holmes.)
Másodszor, a lábak olyan esetek, amikor a nagyobb ellenállás valóban nagyobb tömeggel egyenlő. Ha quad izmait próbálja megnövelni, ezeket a mozdulatokat további súllyal szeretné végrehajtani. Hasznos lesz egy 25 kilós súlyzókészlet otthon, mondja Holmes. A vizeskancsó, egy zacskó könyv és egyéb apró, nehéz otthoni kiegészítők is elegendőek azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyeknél súlyt lehet növelni. Másrészt, ha hosszúra és karcsúra vágyik, a saját testsúllyal végzett extra ismétlések a megfelelő út.
És végül, ha túl könnyűnek találja ezeket a mozdulatokat, nehezítse meg úgy, hogy egy lábon próbálja (a például egylábú guggolás) vagy robbanékony mozgás hozzáadása, hogy több izomrost tüzeljen (guggolás ugrások).
Készen állsz arra, hogy érezd az égést? Ez a 30 perces otthoni edzés lefedi egy fantasztikus lábnap minden édes pontját.
Fali ülés
Művek: Fánk, quadok
Hogyan kell: Álljon körülbelül egy lábnyira a faltól, háttal a fal felé. Dőljön hátra, amíg az egész háta hozzá nem ér a falhoz, majd hajlítsa be a térdét, és csúsztassa le a hátát a falon, amíg ülő helyzetbe nem kerül. Azt szeretné, hogy a csípője párhuzamos legyen a térdével, és a térd közvetlenül a lábujjakon legyen, ezért ennek megfelelően állítsa a lábfejét előre vagy hátra.
Mennyi: Tartsa 1-2 percig
Step Ups
Művek: Fánk, quadok, borjak
Hogyan kell: Nézz szembe egy paddal. Lépjen fel a jobb lábával; kövesse a bal lábával. Lépjen le a jobb lábával, majd a bal lábával.
Mennyi: 10 ismétlés jobb lábbal; 10 ismétlés bal lábbal. 3 szett.
Bajor osztott guggolás
Művek: Fánk, quadok, combizmok
Hogyan kell: Álljon körülbelül két láb távolságra egy padtól vagy erős széktől, a pad háttámlával. Emelje fel a jobb lábát maga mögé, és lábujjait pihentesse a padon (jobb térd lágyan hajlítva). Hajlítsa be a bal lábát, hagyja, hogy a jobb térd a padló felé essen. Engedje le, amíg a bal oldali négyszög párhuzamos nem lesz a padlóval (ne engedje, hogy a jobb térd hozzáérjen a talajhoz), majd térjen vissza az állásba.
Mennyi: 10 ismétlés mindkét oldalon. 3 szett.
Walking Lunges
Művek: Fánk, quadok, combizmok, vádli
Hogyan kell: Álljon a folyosó vagy a hosszú szoba végébe. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával. Hajlítsa meg a jobb térdét, hagyja, hogy a bal térd a padló felé essen. Egyenesítse ki és lendítse előre a bal lábát, tolja előre a súlyát, és hajlított bal térddel landol. Hajlítsa meg a bal térdét, amíg a négyszög párhuzamos nem lesz a padlóval, és hagyja, hogy a jobb térd leessen.
Mennyi: Sétáljon 60 másodpercig; pihenjen 30 másodpercig; menjen újra 60 másodpercig. Tartson egy nehéz tárgyat maga előtt vagy mindkét oldalon egy extra kihíváshoz.
Guggolás ugrások
Művek: Fánk, quadok, borjak
Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábak csak szélesebbek, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé ki vannak mutatva. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét a padló felé, amíg a quadok párhuzamosak nem lesznek a talajjal (térdét tartsa a lábujjain). Nyomja át a golyókat a lábán, egyenesítse ki a lábát, és robbanjon fel a talajról. Lágy térdekkel szálljon le, és térjen vissza a guggoláshoz.
Mennyi: 10 ismétlés x 3 sorozat. Tarts magad előtt egy nehéz tárgyat egy extra kihíváshoz.
Hip Bridges
Művek: Fánk, combizmok
Hogyan kell: Feküdj hanyatt, hajlított térddel, lapos lábakkal, karokkal az oldaladon. Lélegezzen ki, és emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben a lapockáit a talajba nyomva tartja. Szorítsa össze a farizmokat, és emelje fel a medencéjét olyan magasra, amennyire csak tudja. Tartsa lenyomva ötször, majd engedje el.
Mennyi: Folytassa 60 másodpercig; lazítson 30 másodpercig. Csinálj még 60 másodpercet.
Egylábú emelés
Művek: Mag, combhajlító, quadok
Hogyan kell: Tartson egy súlyzót vagy vizeskancsót a jobb kezében. Álljon össze lábbal. Tartsa puhán a bal térdét, emelje fel a jobb lábát maga mögé, miközben előre csuklik a testével, és engedje le a jobb kezét a padló felé. Törekedjen arra, hogy a jobb lábával és a törzsével lapos, párhuzamos síkot hozzon létre a padlóval. Térjen vissza az állásba.
Mennyi: 10 ismétlés mindkét oldalon. 3 szett.
Pisztoly guggolás
Művek: Quadok, combizmok
Hogyan kell: Álljon vállszélességű lábakkal. Emelje fel a jobb lábát egyenesen maga elé, miközben hajlítja a bal térdét, és engedje le a csípőjét a padló felé. Engedje le, amennyire csak tudja, miközben megőrzi a jó formát. Térjen vissza az állásba. (Megjegyzés: Ha a levegőben guggolás túl nagy kihívást jelent, akkor maga mögé is helyezhet egy széket, és addig guggol, amíg a széken nem ül.)
Mennyi: 10 ismétlés mindkét oldalon. 2 szett.
Egylábú vádliemelés
Művek: Hamstrings
Hogyan kell: Álljon össze lábbal, a szék vagy a fal magas támlájával szemben. Tegye a kezét a székre vagy a falra, hogy megtámassza. Helyezze a testsúlyt a jobb oldalra, emelje fel kissé a bal lábát a padlóról maga mögött, és emelkedjen fel a jobb láb ujjaira. Engedje vissza a jobb sarkát a padlóra, majd emelkedjen újra a jobb lábujjakra.
Mennyi: 30 másodperc mindkét oldalon. 2 szett.
Squat Jump Twis
Művek: Fánk, quadok, combizmok, vádli, mag
Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábak csak szélesebbek, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé ki vannak mutatva. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét a padló felé, amíg a quadok párhuzamosak nem lesznek a talajjal (térdét tartsa a lábujjakon). Nyomd át a lábaid golyóit, egyenesítsd ki a lábaidat, és robbanj fel a talajról – csavard el a tested a levegőben úgy, hogy leszállás előtt egy félfordulatot jobbra hajts végre. Lágy térdekkel szálljon le, és térjen vissza a guggoláshoz. A következő guggolásos ugrásnál csavarja az ellenkező irányba.
Mennyi: 60 másodperc x 3 sorozat. Tarts magad előtt egy nehéz tárgyat egy extra kihíváshoz.
