Van egy kifejezés, hogy a terapeuták és mentális egészség A szakértők szívesen használják: Először fel kell vennie saját oxigénmaszkját. Más szóval: kell vigyázz magadra hogy valóban ott lehessen a családja mellett. Tanácsait mindenkinek meg kell hallgatnia, de ez különösen igaz a férfiakra. Az férfiak mentális egészségügyi válsága valós: Az Egészségügyi Világszervezet szerint a magas jövedelmű országokban háromszor annyi férfi hal meg öngyilkosság miatt, mint nő. A férfiak pedig összességében kevésbé valószínű, hogy segítséget kérnek, vagy akár megvitatják mentális egészségüket a mögöttes stigmák miatt. Figyelembe véve a feszültség A koronavírustól a munkahelyi bizonytalanságig mindennél fontosabb, mint valaha, hogy kis lépéseket tegyen mentális egészségének javítása, valamint a kimerültség, a kiégés és más hasonló tünetek csökkentése érdekében.
Valójában meg kell tennie az alapokat: jól enni,gyakorolni rendszeresen, és rengeteget kapok jó alvás – most és mindig. De hogy boldog, egészséges és
1. Jelentkezzen be saját magával – és ellenőrizze az önbeszédét
Az, ahogyan látod magad, drámai hatással van hogyan dolgozza fel és érti meg, mi történik veled. Ezért elengedhetetlen, hogy megállj, gondolkodj, és rendszeresen kérdezd meg magadtól, hogyan érzel magaddal kapcsolatban. Jelentkezzen az alábbi kérdésekkel: Azt hiszem, kudarcot vallottam valami miatt, ami velem történt?Azt gondolom, hogy gyenge vagyok, mert bizonyos érzéseim vannak, vagy bizonyos módon reagálok? tanultam-e hogyan bocsássak meg magamnak? „Ezek a gondolatok valóban befolyásolhatják azt, hogy nem csak az életről, hanem önmagunkról is érezzük magunkat” – mondja a kognitív idegtudós és a műsor házigazdája. A mentális rendetlenség felszámolása podcast Caroline Leaf. "És szomorúsághoz, kilátástalansághoz és mentális kimerültséghez vezethetnek."
2. Határozzon meg rövid távú célokat
Fontos, hogy dolgozz valamiért, azért jobb magad a családod érdekében. A személyes célok kitűzése segíthet céltudatosságot érezni. De a homályos, hosszú távú célokat referenciaértékek nélkül könnyű figyelmen kívül hagyni. Ehelyett minden hónap elején tűzz ki egy célt, és vizsgáld meg, hogyan fogsz vigyázni magadra a következő 30 napban. Ezután hetente jelentkezzen be önmagához, és ennek megfelelően igazodjon. Több időt kell szánnod magadra? Változtatnod kell a céljaidon? Több támogatásra van szüksége? A hónap végén készítsen egy gyors összefoglalót arról, hogy mi ment jól, és mely területeken szeretne változtatni a következő hónapban. A jó célok közé tartozhat bármi, a fitnesz kihívás teljesítésétől bizonyos számú könyv elolvasásáig. „Az emberek gyakran azt gondolják, hogy kimerültek vagy „kiégtek”, amikor egy kerékvágásban ragadnak” – mondja pszichoterapeuta és a Verywell Mind főszerkesztője. Amy Morin. „A több cél és összpontosítás segít a férfiaknak energikusabbnak érezni magukat. Az unalom gyakran a kiégés gyökere. Fontos, hogy a férfiak érezzék, dolgoznak valamiért, miközben saját magukkal is törődnek.”
3. Állítsa be az elvárásait
Teljesítetlen elvárások megviselheti a mentális egészséget. Most minden eddiginél fontosabb, hogy kisebb, elérhetőbb célokat tűzzünk ki magunk és kapcsolataink számára. „Nem tudjuk biztosítani, hogy gyermekeink 100 százalékosan részt vegyenek a távoktatásban, vagy hogy a Zoom segítségével kellőképpen szocializálódjanak” – mondja Traci Maynigo, pszichológus és a New York-i Montefiore Medical Center Egészséges kapcsolatok/Apaság támogatása programjának vezetője Város. "De meg tudjuk ölelni az apró pillanatokat, és olyan közelséget és biztonságot nyújtunk nekik, amit a külvilág nem tud."
Más szavakkal? Lazítsd el magad. „Az egyik dolog, ami felmerül az apáknál: Mi az én szerepem? Olyan fontos vagyok, mint anya? Hogyan tehetem magam olyan értékessé a gyerekeim számára? Küzdenek az ellen a felfogás ellen, hogy anyaként nem töltenek be fontos szerepet” – mondja Maynigo. „Ha megpróbálunk szembeszállni ezekkel az elvárásokkal, stresszt okoz, és ahhoz a gondolathoz vezet, hogy Amúgy sem fogok elég jó munkát végezni, akkor miért is próbálkoznék?– Tudd, hogy a te szereped van létfontosságú gyermekei számára, és nem kell tökéletesnek lenned, és nem kell mindent intuitívan tudnod – rendben van, ha kérdéseket teszel fel és kérsz segítséget.
4. Állítsa be a határokat
A kiégés elkerülése érdekében ébernek kell lennie a karbantartással kapcsolatban határait munka és otthon között. Ha a munkája túlságosan megerőltető, és nincs a végére, gondolja át, mennyibe kerül, ha nincs jelen és nem foglalkozik a családjával. Ezután vegye leltárba a stresszt, és találja ki, mit lehet levenni a tányérjáról. „Látom a terápiában részt vevő szülőket, akik úgy érzik, hogy semmit sem tudnak elengedni” – mondja egy chicagói pszichológus Paul Losoff. "De ha nagy nyomású munkát végez, heti 60 órát dolgozik, annak következményei vannak." Ha tudod, hogy ez az életmód és szorongást okoz, Losoff azt tanácsolja, hogy gondolkodjon hosszan és alaposan, hogy ott akar-e maradni – vagy itt az ideje egy változás.
5. Kommunikáljon és működjön együtt partnerével vagy társszülőjével
Bár a „házastársaddal való beszélgetés” ugyanolyan alapvető gyakorlat a józan eszed megőrzéséhez, mint az éjszakai alvás vagy ha naponta gyakorolsz, érdemes megismételni – különösen, ha nem kommunikálsz őszintén arról, hogy hol tartasz és mit szükséged van.
"Használat kommunikáció hogy kiállj magadért, ha szükséged van valamire” – javasolja Losoff. „Mindenkinek mások az igényei. Srácként hajlamosak vagyunk feláldozni a saját szükségleteinket a családért, és ez egy lefelé tartó spirálba juttathat bennünket.” Mond például a partnered, amikor elérted a határt a gyerekeiddel, hogy ők is közbeléphessenek, mielőtt veszítenél azt. És koordinálja a szüneteket, hogy mindketten rendszeresen maradjanak egyedül.
6. Tartson családi üzleti találkozókat
A partnerrel vagy társszülővel való kommunikációhoz és koordinációhoz kapcsolódóan a rendszeres „üzleti” találkozók ütemezése segíthet abban, hogy a dolgokról beszéljen, és hogy mindketten (vagy mindannyian) egyetértenek. Érdeklődjön egymással igényeiről, feladatairól és közelgő terveiről. „Ez minden család számára fontos, de különösen a társszülők és a vegyes családok számára” – mondja Maynigo. „Az otthonok közötti oda-vissza utazás során különböző szabályok és elvárások vonatkoznak a gyerekekre. Mindkét szülőnek kommunikálnia kell, hogy ugyanazon az oldalon legyenek, hogyan neveljék gyermeküket.”
7. Szánj 30 percet magadra minden nap
Remélhetőleg a pároddal vagy társszülővel folytatott beszélgetések egy dolgot világossá tettek: mindkettőtöknek időre van szüksége a feltöltődéshez. Minden nap szánj magadnak 30 percet arra, hogy valami élvezetes vagy pihentető, energiát égető vagy társas kapcsolattal jár. Fontolja meg, hogy olvasson valamit örömére, vegyen egy forró zuhanyt (lásd lent), kocogjon a kutyával a környéken, vagy játsszon egy online kártyajátékot a barátaival.
„Az ilyen tevékenységekben való részvétel számos módon segít csökkenteni a stresszt” – mondja a Texasi Gyermekkórház gyermekpszichológusa. Kelly N. Banneyer. "Mással aktiválják az agyadat, mint a stresszedre gondolva."
A fejtörővel való figyelemelterelés – jegyzi meg Banneyer – eltereli a figyelmedet a stresszről, és valami aktiválóbb dologra irányítja, így szabályozza a hangulatodat és segíti a pozitivitást. Ha 30 perc túl soknak tűnik, gondoljon arra, hogy ha időt szán magának, a hangulata is megteszi javul, és jobban tud majd koncentrálni – így a többi tevékenysége kevesebb időt vesz igénybe azóta. És ha 30 perc nem történhet meg, 15 perc jobb, mint a semmi.
8. Vágj bele egy hobbiba
Kíváncsi vagy, mit kezdj a 30 percnyi „én” időddel? Keressen olyan tevékenységet vagy hobbit, amely örömet okoz, és nem növeli a stresszt. „Valamit szeretne, ami feltölti a benzintartályt” – mondja Losoff. „A virtuális órák szórakoztatóak lehetnek, például a főzési órák. Ez minden embernél más, ezért keressen olyan dolgokat, amelyekre nem kell túl sokat gondolkoznia, amelyeken jól érezheti magát, és amelyek elvégzése után jobban érzi magát.”
9. Töltsön minden nap 1:1 időt gyermekével
És hozd ki a legtöbbet ezekből a pillanatokból azáltal, hogy hagyod, hogy gyermeked vegye át a vezetést, és ne tegyen fel túl sok kérdést vagy adjon túl sok utasítást. "A gyermek által vezetett tevékenységek javítják a szülő-gyermek kapcsolatot, az érzelmi szabályozást és a frusztrációtűrést" - mondja Banneyer. „A gyerekek nem tudják befolyásolni, mi történik a napjukban. Megmondják nekik, mikor keljenek fel, mikor egyenek, mit egyenek és mikor aludjanak. Amikor a gyerekek úgy érzik, hogy nincs beleszólásuk, megpróbálják megtalálni az irányítást valahol – cselekedni fognak.” Hozzáteszi, hogy a gyerekek által irányított játék a nap azon időszaka, amikor átveszik az irányítást. Ha hagysz nekik egy kis teret, és hagyod, hogy lekérdezzék, megfelelő helyet biztosít nekik az irányításra, így kevésbé lesznek ellenállóak, ha kevésbé irányítják. Illessze be ezt az időt a napi rutinjába – például minden nap vacsora után 20 percnyi különleges időt tölthet Önnel – így szokássá válhat. „Minél több szülő tudja kordában tartani gyermeke viselkedését” – mondja Banneyer, „annál jobban növekszik a szülők stressze.”
10. Hozd vissza az „éjszaka” randevút
Tervezze meg. Ne csak „keress rá időt”. Terv azt. És ragaszkodj ehhez a tervhez, amilyen gyakran csak lehetséges. „A felnőtteknek felnőtt időre van szükségük!” Banneyer mondja. „A stressz elszigetelten magasabb. Az az érzés, hogy egyedül kell vállalnod a világot, stresszes.” Ha rászánja az időt, legyen kreatív. Lehet, hogy 30 perccel azután, hogy a gyerekek együtt lefekszenek a kanapén, nézzenek egy TV-epizódot, vagy sétáljanak a játszótér szélén, ahol a gyerek játszik. „Lehet havonta egyszer, amikor tudod, hogy későn fogsz lefeküdni, de fent maradsz és randevúzhatsz, miután a gyerekek lefekszenek. Igen, kevesebbet fog aludni egy éjszaka, de a támogatás előnyei felülmúlják ezt.”
Használhatja a „felnőtt idejét” arra is, hogy elmondja partnerének, hogy szereti őt, és mennyit jelent neked. A kimondott szavak hatással vannak a hangulatodra. „A „szeretlek” kimondása idegsejteket gyújt az agyában, és megváltoztatja az arckifejezését, „szerelmes pillantást” sugározva, amelyet a másik személy visszatükröz és felvesz” – mondja Leaf. „A hangszíned, az intonációd, a verbális és nem verbális jelzések – ezek mind megnyugtató áramlást keltenek az agyban.”
11. Forduljon ügyfélszolgálati hálózatához, vagy hozzon létre egy újat
Jelenleg sok az elszigetelődés. Tegyen meg mindent, hogy fenntartsa a kapcsolatot az emberekkel – különösen azokkal, akik támogatják Önt. "Alulbecsüljük, hogy az emberekkel való kapcsolattartás, az érzelmi kapcsolatok és a társalgás mennyire tápláló lehet mentális egészségünkre" - mondja Maynigo. "Jobban viseljük a nehéz időket, ha a körülöttünk lévő emberek táplálkoznak." Találja meg a társalgás módját barátaival kint (társadalmi távolságból), telefonon és videohívásokon, valamint online találkozókon, például játékon keresztül éjszakák. „Vannak kutatások, amelyek azt mutatják, hogy ha szoros kötődésünk van egy másik emberhez, az agyunk stresszt tapasztal és érzékel. és a fájdalom másképp – a fenyegetés és a fájdalom érzékelése csökken, ha olyan személy jelenlétében vagyunk, akivel érzelmi kapcsolatban állunk val vel."
12. Naponta 8 ölelést
Hallgasson meg minket: nem ajánljuk ölelgetés konkrétan ill csak nyolc ölelés, hanem inkább azt a napi célt tűzd ki, hogy mérhető módon kapcsolódj másokhoz. „Nyolc az, hogy a dolgokat a tudatos tudatosságban tartsuk” – magyarázza Leaf. „Napi nyolc pohár vizet ismerünk. Összpontosítson valamire tudatosan és kifejezetten, hogy megszokja magát.” Még mindig annyi ölelést adhatsz ahogy akarod, vagy elérhetsz napi nyolc ölelést vagy érintést – például egy kar- vagy hátsimogatást vagy egy könnyű érintést kéz. Vagy a Zoom felett, nyúljon a képernyőhöz, vagy ötöst adjon. „Ezek a cselekvések reakciókat váltanak ki az agy azon részében, amelyek az együttérzés érzéséhez kapcsolódnak, és a jutalmazási rendszerünkhöz kapcsolódnak. Az érintés csökkenti a stresszt. Apaként gyermeke megérintése csökkenti mindkét stresszszintjét, és jó energiaáramlást hoz létre oda-vissza. Létezik a kölcsönösség és az együttműködés, ami nagyon megnyugtat.”
13. Vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyozzon
Míg a reggeli hideg zuhany megrázhatja a rendszert és javíthatja a hangulatot, egy kellemes forró fürdő vagy zuhany segíthet ellazulni. „Hőszabályozásra van szükségünk” – mondja Leaf. "A hő nagyon megnyugtatja az agy vegyi anyagait, egyensúlyt és koherenciát hoz az agy két oldalára." Még egy csésze forró tea is segíthet a nyugtató hatás elérésében.
14. Ajándékozz (vagy kettőt)
Az ajándék lehet az Ön idejéből, tárgyból vagy adományból – bármi, ami az Ön számára működik. Azzal, hogy megszólítasz másokat, magadon segítesz. „Amikor ajándékot adsz, valami megváltozik benned” – mondja Leaf. „Vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a segítségnyújtás 60 százalékkal vagy még többel növeli ellenálló képességét és képességét, hogy segítsen magának. Ha rossz helyen vagy, nyúlj hozzá és segíts valaki másnak. Kérdez, Hogy vagy ma? Segíthetek? Nagyon pozitív hatása van, nagyon gyorsan hat. És perspektívát és pozitív visszajelzést ad, amikor azt válaszolják: „Szükségem volt erre.”
15. Énekelj együtt a zenével
A zene pozitívan hat az agyra, az éneklés pedig a lelki és érzelmi részeidre hat. „A zene önmagunk mélyebb részébe vonz bennünket” – mondja Leaf. „Amikor zenét hallgatsz, az agyhullámok lelassulnak, és boldog mintára váltanak. A hangos bejelentkezés extra dimenziója serkenti a torkát és mozgásra ösztönzi, ami viszont egyensúlyt és koherenciát teremt az agy és a test számára. Ha túlterheltnek érzed magad, a hangos éneklés megtörheti azt a lefagyási reakciót, amelyet akkor kapunk, amikor stresszesek vagyunk."
16. Hozz létre egy boldogságüveget
A hála gyakorlása egy másik alapvető módja a lelki békéd megőrzésének. Segíthet listát készíteni azokról a dolgokról és emberekről, akikért hálás vagy, vagy mentálisan végigmenni három olyan eseményen a napodból, amelyekért hálás vagy, miközben elalszol. Tegyen egy lépést tovább egy boldogságos üveggel. Írd fel kis papírlapokra, mi tesz boldoggá – aminek át kell fednie azokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy –, és gyűjtsd össze egy dobozba vagy tégelybe. Ha lehangoltnak érzi magát, húzzon elő egy jegyzetet, és olvassa fel hangosan. „Ez emlékeztetni fogja, hogy szeretnek, és több vagy annál, ami pillanatnyilag történik” – mondja Leaf.
