Nem tudom, hogy néz ki a karácsonyi vacsora a házadban, de Lynn unokatestvérnél, ahol a családunk minden évben összegyűlt az elmúlt két évben. évtizedekkel a COVID durván közbenjárásáig a karácsonyi vacsora minden olasz kényeztetést tartalmazott (manicotti, stromboli, húsgombóc, osso buco) a családja részéről, valamint az összes ír alapanyag (sózott marhahús, burgonyapüré, töltött káposzta és szódakenyér) tőle férjé. A desszerttálca a hagyományok összemosása, de mindig kétféle süteményt, süteményt és a szükséges almás pitét tartalmaz. Így egy ünnepi vacsora olyan sok étellel és kalóriával, hogy az asztal elhagyása és az autóhoz vándorlás, hogy hazamenjünk, komolyan veszi. erős quadok.
Megértheti, miért a legjobb, ha kalóriahiányban érkezünk vacsorára, ha egyáltalán van hely a zsigereinkben. És bár nem szorgalmazzuk a rendszeres túlméretezett étkezéseket – vagy az olyan edzéseket, amelyek nagymértékben kimerítik az energiát –, vannak olyan időszakok az életben (ünnepi étkezés, család esküvők, a Super Bowl), amikor az a legjobb, ha előre tudomásul veszi a túlevés valószínűségét, és megelőzi a hágót megelőző kalóriát. éget.
Szóval hogyan csinálja az ember? A matematikával kezdődik. Végezze el a számításokat, hogy kitalálja, mennyit kell elégetnie. Két tábla marhasült + burgonyapüré + bab + zsemle + mártás + csokitorta + két sör = ~2000 kalória
Ez sok, de nem megoldhatatlan. Ez egyenértékű egy 8 perces mérföld 60 perces futásával, majd 30 perces ugrálókötéllel, 30 perc ugrás, és 30 perc futás fel-le a lépcsőn a házban vagy lakásban épület. Megteszed mindezt az étkezés előtti órákban? Valószínűtlen. De legyen a cél, hogy a lehető legtöbb további kalóriát semmisítse meg kemény edzéssel és üresen hagyva a tartályt.
Az igazat megvallva, egyes ünnepi étkezések túlságosan ellenőrizhetetlenek a kalóriaosztályon ahhoz, hogy egyetlen edzéssel el lehessen égetni. Ezeknél összpontosítson azokra az edzésekre, amelyek felpörgetik az anyagcserét, és segítenek megőrizni azt, még akkor is, ha teste nyugalomban van. Az anyagcserét serkentő edzéseket a legjobb az étkezéshez a lehető legközelebb végezni, így élvezheti a meghosszabbított kalóriaégetés előnyeit.
A másik lehetőség az, hogy szétteríted az edzéseidet, hogy felaprítsd a nagy étkezésed során elfogyasztott kalóriát. Ez így működik: Ha a kényeztetésed 3000 kalóriát visz vissza (azaz Super Bowl partit rendezel, és egy egész pizzát tervezel elhelyezni és lemosni pár sörrel), kezdd két nappal korábban egy 600 kalóriás égetéssel edzés. Ismételje meg az esemény előtti napon, az esemény napján és az azt követő két napon. Ennek a szokásos rutinja mellett kell lennie. Öt nap alatt kiegyenlíti az élelmiszerfogyasztás megugrását.
A legjobb metabolikus edzésmozgások
Keverjük, párosítjuk, izzadjuk.
Burpee Jump guggolás
Miért: Minél több izom van, annál nagyobb lendületet ad az anyagcserének. De fel akarja emelni a pulzusát is. Ez a kombinált mozdulat mindkettőt megteszi.
Hogyan kell: Hajtson végre egy hagyományos burpee-t (állva kezdje és fejezze be). A mozdulat befejezése után végezzen alacsony guggolást, nyomja át a sarkát egy magas függőleges ugrásba, és hajlított térddel szálljon le. Ismételje meg a burpee-t.
Az Ön terve: Váltakozzon öt perc burpee jump guggolás öt perc 30 perces futással.
Hegymászók/Running Lunges
Miért: Az ehhez hasonló összetett gyakorlatok erősítik az összes fő izomcsoportot, miközben túlórázzák a testet, hogy oda-vissza váltson a mozdulatok között, fokozva az utóégési hatásokat.
Hogyan kell: Kezdje nyújtott fekvőtámaszban. Hajtsa ki a jobb térdét oldalra és felfelé a mellkasa felé. Vissza az egyenes lábakhoz; ismételje meg az ellenkező oldalon. Álljon fel, és váltson futó kitörésre: Alacsony kitörési pozícióból lendítse előre a hátsó lábát, térd behajlítva, és ugorjon a levegőbe, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Az Ön terve: Végezzen két perc hegymászást, majd 10 futó kitörést mindkét oldalon. Ismételje meg a kombinációt 5-ször.
Gyors/lassú erősítő edzés
Miért: Az izomtömeg több kalóriát éget el, mint a zsírtömeg (edzés közben és pihenés közben). Egyes kutatások azt mutatják, hogy egy erősítő mozdulat „könnyű” részének végrehajtásával (más néven excentrikus összehúzódások, más néven egy súlyzó leengedése a padlóra, miután megtett egy erőt bicep curl) lassú és kontrollált módon felpörgeti az anyagcserét, és több kalóriát éget el az edzés utáni 72 órában, mint amikor gyorsan csökkenti az súly.
Hogyan kell: Hajtson végre bicepsz göndörítéseket, tricepsz göndörítéseket, lábpréseket és súlyozott kitöréseket gyors koncentrikus mintában összehúzódások (a súly vagy a mozgás „kemény” részének terhelése), majd lassú excentrikus összehúzódás, ill. kiadás.
Az Ön terve: Öt sorozat, egyenként 10 ismétlés, bicepszből, tricepszből, lábnyomásból és súlyozott kitörésekből. Használjon elég nehéz súlyt ahhoz, hogy az utolsó ismétlés nagyon kemény legyen. Törekedjen arra, hogy egy számolást megterheljen az izom, és öt számot az elengedéshez.
A legjobb megakalóriaégető mozdulatok
Sprint/Jog
Miért: A nagy intenzitású edzések azt mondják a szervezetnek, hogy olyan hormonokat szabadítson fel, mint az adrenalin és az emberi növekedési hormon, amelyek serkentik a zsíranyagcserét. Ez segít sok kalóriát elégetni rövid idő alatt, de minden erőfeszítést meg kell tennie, hogy kihasználja az előnyöket.
Hogyan kell: 60 másodperc sprint, 60 másodperc kocogás. Ismételje meg 20-szor.
Elégetett kalóriák: 600
Jumping Jacks/Jumping Rope/Box Jump
Miért: Az ugráló mozgások magasabbra, gyorsabban emelik a pulzusszámot, mint az alacsony hatású gyakorlatok.
Hogyan kell: 60 másodperces ugráló emelők, 60 másodperces ugrókötél, 20 dobozugrások. Ismételje meg 15-ször.
Elégetett kalóriák: 600
Futás
Miért: Nincs itt semmi felkapott, csak valami jó, régimódi járdán dörömbölés, ami összeadja az elégetett kalóriákat.
Hogyan kell: Menjen az utakon (vagy ösvényeken) egy órán keresztül.
Elégetett kalóriák: 850-950, a tempójától függően (10 perc és 8:30 perces mérföld között)
