Napi harminc perc. A standard – és jól bevált – ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyit kell gyakorolnunk, a legtöbb szülő számára vicc. Heti hét edzés szinte lehetetlen, ha egy másik embert nevelsz; öt komoly luxus lenne; három vagy négy jobban kivitelezhető, de a dolgok mégis akadályoznak. Mit szólnál kettőhöz? A legtöbb elfoglalt szülő valószínűleg kettőt tud bevinni.
A kérdés tehát: hogyan csinálod ezt eléggé? És mit kell másképp csinálni, ha nő az ülések száma? „Ez személyenként nagyon eltérő lesz, attól függően, hogy mik a céljaid” – mondja Jayson Lee, egy New York-i személyi edző. „Ha a fogyás a célod, akkor inkább a kardióra kell koncentrálnod, mert az valamivel több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. De ha az általános erő és az általános fittség az, amire vágysz, akkor jobb, ha az izomtömeget növelő ellenállási mozdulatokra koncentrálsz.”
Könnyebb bevinni a mérsékelt kardiót a mindennapokba az edzőterem nélkül – mutat rá Lee: lépcsőzhetsz a munkahelyeden, biciklizhetsz ahelyett, hogy vezetnél ügyeket intézni, kutyát sétáltathatsz stb. Tehát az edzésre szánt percek alatt jobb, ha olyan alapokat fed le, mint például az emelés, amelyet az edzőteremen (vagy a garázson) kívül nem tud megtenni.
Vessen egy pillantást arra, hogy mit kell tennie, mikor – függetlenül attól, hogy heti két, három vagy öt napot kell edzeni.
Heti két nap, 30 perces edzés
Cél: A főbb izomcsoportokat teljes testmozgással dolgozd meg.
1. nap (tartson 10 másodperc pihenőt a sorozatok között; 20 másodperc pihenő a mozgások között):
5 perces bemelegítés (2 perces séta, 1 perces kocogás, 90 másodperces futás, 30 másodperces sprint)
15 x 4 készlet burpees
15 x 4 készlet bajor osztott guggolás
10 x 3 szett húzódzkodás
60 másodperc x 2 hegymászó
60 másodperc x 2 gyalogos kitörés közepes súlyú súlyzókkal
60 másodperc x 2 farmer hordása
25 x 4 készlet felülések
2. nap (tartson 10 másodperc pihenőt a sorozatok között; 20 másodperc pihenő a mozgások között):
5 perces bemelegítés (2 perces séta, 1 perces kocogás, 90 másodperces futás, 30 másodperces sprint)
20 x 4 készlet fekvőtámasz
60 másodperces deszka x 2
30 másodperces oldaldeszka bal oldal x 2
30 másodperces oldaldeszka jobb oldal x 2
15 x 3 készlet boxugrások (válasszon pad vagy doboz magasságot 2’-3’ között)
15 x 4 készlet tricepsz mártogatós
15 x 4 szett guggolás + fej feletti nyomás közepes súlyú súlyzókkal
15 x 4 készlet függő lábemelés
Heti három nap, 30 perces edzés
Cél: Adjon hozzá egy nap kardiót a fenti rutinhoz, nagy intenzitású intervallum edzéssel.
3. nap (minden gyakorlat után tartson 30 másodperc pihenőt; ismételje meg a HIIT sorozatot ötször):
5 perces bemelegítés (2 perces séta, 1 perces kocogás, 90 másodperces futás, 30 másodperces sprint)
30 másodperces búvárkodás
30 másodperces ugró emelők
30 másodperces guggolásugrások
30 másodperces gyorstalpas sprint
30 másodperc a lépcsőn felfutás
Heti öt nap, 30 perces edzés
Cél: izolálja az izomcsoportokat az erősítő edzéshez, és fokozza a tüdő- és szívműködést kardioval.
1. nap (tartson 10 másodperc pihenőt a sorozatok között; 20 másodperc pihenő a mozgások között):
5 perces bemelegítés
15 x 4 készlet bicepsz fürtök
15 x 4 készlet tricepsz mártogatós
20 x 3 szett húzódzkodás
15 x 4 készlet függő lábemelés
20 x 3 készlet fekvőtámasz
10 x 4 készlet fekvenyomás
15 x 4 készlet fejjel
2. nap:
30 perc futás
3. nap (tartson 10 másodperc pihenőt a sorozatok között; 20 másodperc pihenő a mozgások között):
5 perces bemelegítés
20 x 4 szett lábprés
20 x 4 szett guggolás közepes súlyú súlyzókkal
20 x 4 szettek kitörések
15 x 4 készlet bajor osztott guggolás
10 x 3 szett holthúzás
12 x 4 súlyzós hátsó guggolás
4. nap:
30 perc kerékpározás
5. nap (tartson 10 másodperc pihenőt a sorozatok között; 20 másodperc pihenő a mozgások között):
5 perces bemelegítés
25 x 2 készlet felülések
20 x 4 készlet fekvőtámasz
20 x 3 szett húzódzkodás
60 másodperc x 2 deszka
60 másodperc x 2 gyalogos kitörés közepes súlyú súlyzókkal
60 másodperc x 2 farmer hordása
60 másodperc x 2 burpees
15 x 4 szett step-up közepes súlyú súlyzókkal
15 x 4 készlet bajor osztott guggolás
