Talán azért jársz konditerembe, mert meg akarod őrizni a hétvégi harcos, Spartan Race zúzós életmódodat. Lehet, hogy azért mész konditerembe, mert nem akarsz annyira zihálni, amikor a gyerekeiddel táncolsz. Vagy talán valahol a kettő között van. Bárhogy is legyen, az edzőteremben próbálja javítani magát. Lehetséges azonban, hogy minden erőfeszítése hiábavaló, mivel sok hagyományos gyakorlat, amelyet valószínűleg végez, nem éri meg. Ezek a gyakorlatok az edzőterembe járók pszichéjébe ivódtak, de elavultak, nem hatékonyak és veszélyesek. Ezért párosítottunk Josh Cox-szal, egy TRX-tanúsítvánnyal rendelkező CPT-vel Fitness bármikor, Santa Rosa, CA. Végigvezetett minket 10 gyakori gyakorlaton, amelyek végrehajtását abba kell hagynod, valamint a sokkal hatékonyabb helyettesítéseket, amelyekre váltani kell. Változtasson, és az edzőteremben töltött idő sokkal többet ér.
Csere: Összeropog
Csere: Deszka
Miért: „A ropogtatás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket az emberek egy ringatózó erős magnak tekintenek. De az erős magért ropogtatni annyit tesz, mint átmenni egy autómosáson, és abban reménykedni, hogy a motor jobban működik.”
Hogyan kell csinálni: Lépj be egy fekvőtámasz tetejére, kezed a vállad alatt és az ujjak tárd szét. Húzza fel a köldökét a gerince felé. Tartsa 1 percig, dolgozzon 5 percig.
Elkerül: Nem csinálsz medenceplasztikat. „A behúzás megfelelően rögzíti a magot, és igazítja a gerincet, a csípőt, mindent. Az összes környező izmot bevonva enyhíti a hátfájást is.”
Csere: Lábhosszabbítások
Csere: TRX első guggolás
Miért: „A TRX elülső guggolások több lábizmot kötnek le, mint a nyújtások. Bármely gép lehet hatástalan: egy kisebb izomcsoportot erősítesz fixen, de azon kívül a valós alkalmazásod lesz a bukás."
Hogyan kell csinálni: A TRX horgonytól elfelé fordítva tartsa a fogantyúkat behajlított könyökkel és a hevedereket a karja alatt. Lépjen hátra, amíg a teste 45 fokos szöget zár be a padlóval, a lábak valamivel csípőszélességnél nagyobb távolságra vannak egymástól. Válts a lábad golyóira, és támogasd a testsúlyodat a karjaiddal. Guggoljon, majd álljon vissza úgy, hogy lenyomja a lábgolyóin keresztül. Ismétlés.
Elkerül: Nem hagyja, hogy teste teljesen ellazuljon dőlt helyzetben; nem a lábadon maradva. "90 fokos guggolást akarsz utánozni, és nem lépni túl rajta."
Csere: Álló sorok
Csere: Oldalsó delt emelések
Miért: „A függőleges sorok a középső delt régiót dolgozzák fel, de megüthetik a vállízületeket. Az oldalirányú emelések lehetővé teszik, hogy a vállízületek olyan módon mozogjanak, ahogy szeretnének, de még mindig jó trapéznyomást ér el. Ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, de kevésbé hatnak a testedre."
Hogyan kell csinálni: Egy pad vagy szék szélén ülve, a lábakat összetartva, hajlítsa meg a derekát, miközben a hátát egyenesen tartja. Mindkét kezébe vegye fel a súlyzókat, tenyerével befelé. A könyökét enyhén behajlítva emelje oldalra a súlyokat, amíg a karjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Lassan engedje vissza a súlyokat anélkül, hogy visszatenné őket a padlóra. Ismétlés.
Elkerül: Kizárja a könyökét. „A könyökök lezárása olyan, mint egy tömlő megtörése. Minden nyomás megáll a törésnél. A teste ugyanezt fogja tenni, amikor az energiaátvitel megáll a könyökénél, ami fájdalmat okozhat. Lazítsa meg a könyökét."
Csere: Elrabló gép
Csere: TRX oldalirányú kitörések
Miért: „A TRX oldalirányú kitörései révén Ön irányíthatja az irányítást, de támogatással. Olyan messzire nyújtózhatsz, ameddig csak akarsz, tudván, hogy van egy biztonsági háló. Kapsz egy csípőfeszítést és egy csípőszorítást. Ez jobb az általános valós alkalmazásokhoz."
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábbal, lábujjakkal előre mutasson, mindkét kezében tartson egy TRX pántot. Lépje ki az egyik lábát oldalra, húzza le a csípőjét, amíg a behajlított láb combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Álljon vissza úgy, hogy lenyomja a lábát. Ismételje meg, majd váltson oldalt.
Elkerül: Túl közelről induló álláspont. „Győződjön meg arról, hogy a lábai messzebb vannak egymástól, mint gondolnád. Az elején viccesnek fog tűnni, de amint elkezdi, rá fog jönni, hogy a megfelelő helyzetben van, amikor elvégzi a gyakorlatot.”
Csere: Felső prések
Csere: Göndörítés részleges fordított vállnyomással
Miért: „A fej feletti prések nem működnek, mert beütik a vállakat, és ez fáj. A hát és a vállak a leggyakoribb problémák helyei. A váll és a bicepsz izmai szorosan összefüggenek. A göndör aktiválja a delt izmokat, majd az enyhe emelést – teljesen összenyomja a deltákat anélkül, hogy bármilyen vállproblémát okozna.”
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábbal, tartsa a súlyzókat az oldalán, tenyerével előre. Ellenőrzött mozdulatokkal göndörítse meg a súlyokat. A göndörítés felső részén nyújtsa ki karjait részben, mintha egy felső vágású ütést hajtana végre, könyökét kissé a váll szintje fölé emelve. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Elkerül: Túl nagy súly emelése. „Sok ember szeretne hős lenni, és azt emelni, amit emelni akar, nem pedig azt, amit emelnie kellene. A fej feletti emelés súlyosbítja a vállproblémákat, ezért csináld helyesen a formát, ahelyett, hogy azt néznéd, mekkora terhelést tudsz elvinni."
Csere: Lábprések
Csere: Ülő tányér guggolás
Miért? „A lábprés nem utánoz semmit, amit a való életben tennél. Erősíted a lábaidat, de csak a lábnyomástól leszel erős” – mondja Cox. „Ezek a guggolások megtanítják a lábakat és a törzset, hogy megfelelően tüzeljenek együtt, amikor újra felállsz. Becsapnak – keményebbek, mint amilyennek látszanak.”
Hogyan kell csinálni: Egy padon vagy széken ülve, lábait 90 fokos szögben a térdénél tartva tartsa a súlyzót a testéhez laposan vállmagasságban, az álla alatt. Állj fel, majd ülj vissza, teljesen leoldva a lábizmokat. Ismétlés.
Elkerül: A tányér megdöntése. „A laposság az, ami aktiválja a hátat és a magot. Végig egyenesen akarsz maradni. Ha előrehajol, használjon könnyebb tányért."
Csere: Tricep kiterjesztések/visszarúgások
Csere: Kábelhúzók
Miért: „Gyakran el kell kerülni a hosszabbítást a könyökproblémák miatt. Ha a könyöke nem engedi, hogy a karja megtegye a nyújtást, de továbbra is tricepszezni szeretne, a húzódzkodás megmarad a tricepsz aktiválódik anélkül, hogy a könyököd lenne az összes nyomás támaszpontja – a nyomás az izmokba kerül helyette."
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábbal, és nézzen szembe egy állítható kábelgéppel, egyenes rúddal a legmagasabb fokozaton elhelyezett tartozék, fogd meg a rosszat egy kézi markolattal, váll szélességben egymástól. Tartsa a karját egyenesen, és a lapockáit összenyomva húzza a kábelt a combjához. Tegye vissza a rudat a kiinduló helyzetbe egy irányított mozdulattal. Ismétlés.
Elkerül: A könyök túlhajlítása; a könyökök rögzítése; a hát lekerekítése; megfeszítve a vállakat. – Lazítsa el a vállát. Ne húzd fel őket, mintha úgy próbálnád felütni a fejed, mintha pattanás lenne."
Csere: Vállat von
Csere: Súlyzó Farmer hordoz
Miért: „A vállrándítás egy igazán óriási izomcsoport egy kis részét izolálja” – mondja Cox. "A trapéz egy rombusz alakú izomcsoport, amely a vállnál kezdődik, felcsap a nyakba és a fej tövébe, majd lemegy a hát alsó részébe."
Hogyan kell csinálni: Válasszon súlyzókat, amelyek mindegyike testtömegének 30-40 százalékát teszi ki. Tartson egyet mindkét kezében, és sétáljon úgy, hogy a háta egyenes legyen, a mag pedig feszes. Célozzon 100 métert. Lassan és irányítottan tegye le a súlyokat.
Elkerül: Két súlyzó súlyzóval való helyettesítése, mindkét kézhez egy-egy.
Cserélje ki: Smith gépi asztali prések
Csere be: Súlyzóládák Prések
Miért: „A Smith használata árthat, ha vállproblémái vannak. A szabad súlyok különböző utakat tesznek lehetővé, több lehetőséget kínálnak a sérülések elkerülésére” – mondja Cox.
Hogyan kell csinálni: Egy lapos padon fekve tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót mellkasi magasságban és vállszélességben. Tolja felfelé a súlyokat, rögzítse karjait az emelő tetején, és finoman érintse meg a súlyokat. Engedje le a súlyokat a kiinduló helyzetbe ellenőrzött mozdulatokkal, lassabban, mint emeléssel. Ismétlés.
Elkerül: Használja az összes vállát, és nem aktiválja a mellkasát. "Amikor a súlyok leereszkednek a vállad tetején, akkor használod a vállaidat, és a mellkas elveszik."
Csere: Kiterjesztett kardió
Csere: kumulatív kardió
Miért: „Azok az emberek, akik a kibővített kardióra összpontosítanak, mindig az edzőteremben vannak, mindig izzadnak, mindig keményen dolgoznak – és mindig ugyanúgy néznek ki” – mondja Cox. Íme, miért: A tested változatosságra vágyik. Két órán át egy kardiógépen lenni nem olyan dolog, amit meg kell tenned, ha nyomorult vagy. „A kardió kumulatív. Mozoghat 10 percet ide, 20 percet oda, néhány percet a nap folyamán, bárhogyan szeretné. Hajtson végre egy gyors mérföldes futást reggel, majd 20-30 perces bemelegítést, amikor a nap későbbi részében az edzőteremben lesz. Ebédszünetben végezzen mini-kardió edzést. Nem kell mindennek egyszerre lennie az állóképesség fejlesztéséhez. Nikkel és apróra vágja az edzéseket – ez összeadódik.”
Hogyan kell csinálni: Cserélje le a több mint 45 perces ellipszis edzéseket szórványos tevékenységekkel a nap folyamán.
Elkerül: Szándéktalanul használja a kardiógépeket. „A végtelen kardió könnyű, meggondolatlan, de át kell gondolnod, mit csinálsz.
