Setelah beberapa saat, hampir setiap latihan kardio bisa terasa membosankan, memakan waktu, dan tidak efektif. Lari menjadi membosankan. Berenang membutuhkan terlalu banyak pekerjaan persiapan dan pembersihan handuk. Bersepeda meremas bagian-bagian pembuatan bayi Anda. Untungnya, penelitian kebugaran terbaru telah menentukan bahwa latihan kardio terbaik dapat dilakukan dalam waktu yang dibutuhkan untuk mendengarkan dua lagu di Spotify. Lebih baik lagi, mereka bervariasi dan, sejujurnya, cukup menyenangkan. Yang harus Anda lakukan adalah pergi penuh hanya untuk beberapa menit.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yaitu melakukan latihan dengan kecepatan tinggi untuk interval singkat, telah terbukti memiliki dampak positif yang lebih besar berdampak pada sistem aerobik (kardiovaskular) dan anaerobik (otot) praktisi daripada intensitas sedang pelatihan. Salah satu contoh paling awal dari ini adalah pelatihan Tabata Selesai dengan benar, itu akan meningkatkan daya tahan Anda, membangun kekuatan, dan meningkatkan pembakaran kalori Anda ke tingkat tungku bawah tanah.
Apa itu pelatihan Tabata?
Pelatihan Tabata—alias Protokol Tabata—adalah rejimen latihan latihan 3 hingga 4 menit di mana Anda bergantian antara semburan singkat tenaga habis-habisan dan bahkan periode istirahat yang lebih singkat. Latihan khas Tabata terdiri dari delapan putaran interval latihan-istirahat dengan 20 detik aktivitas intensitas tinggi dan 10 detik istirahat. Untuk menyimpulkan:
- 20 detik dari semua yang Anda lakukan (squat, burpe, latihan kettlebell, dll.)
- 10 detik istirahat
- Ulangi selama empat menit atau delapan putaran
Apa Asal-usul Tabata?
Pelatihan Tabata dinamai dr.Izumi Tabata, seorang ilmuwan Jepang. Tim penelitinya di Institut Kebugaran dan Olahraga Nasional Jepang mempelajari efek latihan intensitas tinggi versus aktivitas sedang. Penelitian mereka melibatkan dua kelompok atlet yang berlatih selama enam minggu dengan intensitas berbeda—satu kelompok dilatih dengan intensitas sedang tingkat intensitas selama satu jam lima hari seminggu, yang lain berlatih pada tingkat intensitas tinggi selama 4 menit dan 20 detik empat hari seminggu. Hasil penelitian menunjukkan bahwa olahragawan intensitas sedang meningkatkan sistem aerobik mereka, tetapi tidak meningkatkan sistem anaerobik mereka. Sementara itu, kelompok intensitas tinggi meningkatkan sistem aerobik mereka lebih banyak daripada kelompok pertama dan meningkatkan sistem anaerobik mereka sebesar 28 persen.
Temuan ini mengarah pada pengembangan rejimen intensitas tinggi yang dinamai Tabata. Meskipun awalnya ditujukan untuk tim speed skating Jepang, meminimalkan waktu, sifat memaksimalkan efek dari rejimen membuat pelatihan Tabata populer di kalangan atlet dan non-atlet sangat cepat.
Mengapa Pelatihan Tabata Sangat Efektif?
Olahraga yang intens menyebabkan jantung Anda berpacu dan metabolisme Anda melonjak. Faktanya, tingkat metabolisme Anda bisa meningkat sebanyak 15 kali tingkat metabolisme istirahat atau basal Anda. Meskipun berumur pendek, ketika lonjakan ini terjadi secara teratur, tubuh Anda meningkatkan tingkat metabolisme basal untuk menangani tuntutan tersebut. Sejak tingkat metabolisme basal adalah jumlah energi yang dibakar tubuh Anda saat istirahat, Anda akan mengeluarkan kalori dan lemak ekstra bahkan saat Anda tertidur di sofa. Tabata juga menekankan otot Anda, yang memicu tubuh Anda untuk membangun lebih banyak otot. Dan jika Anda memilih latihan yang menargetkan banyak kelompok otot, Anda akan menumbuhkan otot lebih cepat.
Pelatihan Tabata menuntut Anda memakai monitor detak jantung. Melakukannya memastikan Anda benar-benar berolahraga dengan intensitas tinggi. Denyut jantung maksimum Anda biasanya dihitung dengan mengurangkan usia Anda dari 220—jadi seorang berusia 40 tahun akan mencapai maksimum 180 denyut per menit (bpm). Meskipun "usaha maksimum" adalah 90-95 persen dari detak jantung maksimum Anda, tingkat intensitas ini cukup banyak disediakan untuk atlet. Sebaliknya, bidik 75 persen atau lebih dari detak jantung maksimum Anda, atau 165 bpm atau lebih tinggi untuk orang berusia 40 tahun.
Tips Pelatihan Tabata
Pemanasan: Protokol Tabata asli dipanggil selama 10 menit. Tapi lakukan setidaknya lima. Regangkan, lompat tali, angkat lutut tinggi, beberapa pose prajurit, apa pun. Pilih latihan seluruh tubuh: semakin banyak kelompok otot yang Anda lakukan pemanasan, semakin efektif latihan Anda.
Pilih latihan berat badan: Memasukkan beban ringan tidak masalah, tetapi tidak perlu dan dapat membebani Anda lebih dari yang dapat Anda tangani.
Variasikan: Awalnya, Tabata mengharapkan Anda untuk tetap dengan satu latihan seperti mengendarai sepeda stasioner untuk seluruh latihan. Tetapi mencampurnya tidak hanya akan membuatnya tetap menarik tetapi juga akan menjaga otot-otot tertentu dari kelelahan berlebih, yang dapat menyebabkan Anda kehilangan bentuk tubuh yang baik.
Jangan lambat: Lakukan kecepatan penuh untuk semua 20 detik itu. Jika Anda benar-benar berusaha keras, ini akan menjadi empat menit paling tidak nyaman dalam hidup Anda—atau setidaknya hari Anda.
Bernapaslah: itulah mengapa Anda memiliki 10 detik istirahat.
Latihan
Berikut adalah empat sirkuit Tabata sederhana yang dirancang untuk pembaca Kebapakan oleh Raphael Konforti, Koordinator Pendidikan Kebugaran YouFit Health Clubs:
1. Pushup dan Lompat Jongkok
Ganti setiap gerakan selama 20 detik aktif/10 detik untuk total delapan putaran
2. Lunges dan Dumbbell Rows
Ganti setiap gerakan selama 20 detik aktif/10 detik untuk total delapan putaran
3. Woodchops dan Lateral Shuffles
potongan kayu: Pegang dumbel ringan atau bola obat di kedua tangan. Jongkok dan putar untuk memindahkan beban ke bagian luar kaki kiri Anda. Angkat beban di seluruh tubuh Anda dan melewati kepala Anda di sisi kanan Anda. Putar kaki Anda sesuai kebutuhan. Turunkan beban kembali ke bagian luar kaki kiri Anda dan ulangi. Untuk set toko kayu Anda berikutnya, pindahkan beban dari bagian luar kaki kanan Anda ke atas dan ke kiri kepala Anda.
Acak Lateral: Mulailah dengan jarak pinggul kaki Anda. Jongkok dan rapatkan kedua tangan di depan dada. Gerakkan kaki kanan Anda ke samping lalu gerakkan kaki kiri Anda untuk memenuhinya. Lakukan ini empat kali, lalu ganti arah dan pindah ke kiri. Beralih bolak-balik selama 20 detik penuh.
Ganti setiap gerakan selama 20 detik aktif/10 detik untuk total delapan putaran
4. Sit-up dan Angkat Kaki
Angkat Kaki: Berbaring telentang, kaki lurus dan menyatu di lantai. Angkat kaki Anda, jaga agar tetap rapat, sampai kaki Anda mengarah lurus ke atas Anda. Perlahan turunkan kaki Anda tepat di atas lantai tanpa membiarkan kaki Anda turun sepenuhnya. Mengulang.
Ganti setiap gerakan selama 20 detik aktif/10 detik untuk total delapan putaran.
