Menjadi seorang ayah sering kali terasa seperti haluan terakhir untuk kebugaran fisik Anda. Peningkatan berat badan simpati, kurang tidur, dan stres semuanya memakan korban. Faktor dalam nol waktu yang tersedia untuk berlari — apalagi sesh gym yang layak — dan Anda tidak mungkin merasakan yang terbaik. Namun para ayah baru tetap bertahan, entah bagaimana menjalani malam dengan mengganti popok dan hari-hari tugas kantor tanpa kerusakan tubuh total. Bagaimana? Sederhana: Bayi Anda pada dasarnya adalah kettlebell yang menangis dan menggeliat, dan Anda berolahraga setiap kali Anda menanganinya.
Bagaimana saya tahu ini? Saya menghabiskan seminggu melacak setiap langkah, jongkok, dan angkat bayi saya untuk melihat latihan seperti apa yang diminta ayah dari saya. Dan, meskipun ini bukan kamp pelatihan atau kelas Crossfit, ada beberapa tindakan serius yang terlibat. Karena tidak ada gunanya memberi tahu Anda apa yang saya lakukan, inilah rincian latihan khas yang Anda dapatkan sebagai ayah baru untuk bundel 8 pon. Perhatikan bahwa sebagian besar gerakan adalah rentang gerak terbatas kecuali dinyatakan lain.
flickr / Erik Bishoff
Sabtu:
00:01
Tangisan bayi menandakan sudah waktunya untuk bangun dari tempat tidur. Saatnya mengganti popok. Mengangkatnya dari keranjang atau rekan tidurnya pada dasarnya adalah barisan yang membungkuk. Membawanya ke meja ganti dan menurunkannya ke atas dan mengangkatnya dari alas ganti memenuhi syarat sebagai satu bicep curl penuh. Selanjutnya: memberi makan. Jongkok untuk menyerahkan bayi yang lapar kepada ibunya yang sedang duduk; jongkok lagi untuk mengangkatnya kembali. Menenangkannya membutuhkan 15 menit gerakan energi tinggi yang konstan termasuk squat, bicep curl, overhead press, ayunan depan gaya kettlebell, lateral mengangkat (ayunan dari sisi ke sisi), dan bahu terangkat saat Anda mendorong bayi dengan lembut tapi kuat, sambil menari dan bernyanyi bersama untuk "Hard Day's Night" di mengulang.
jam 3 pagi
Ulangi urutan-ganti popok-menyerahkan-menenangkan.
jam 6 pagi
Sekarang giliran Anda untuk memberi makan bayi dengan botol saat pasangan Anda memompa, jadi rencanakan untuk mengganti popok dan sesi menenangkan lainnya, tetapi ganti mama handoff squat dengan box squat saat Anda dengan hati-hati menurunkan diri ke kursi dengan bayi di satu tangan dan susu di lainnya. Berdiri kembali menyelesaikan gerakan.
9 pagi
Ikat bayi ke dada Anda melalui gendongan untuk mengantisipasi keluar dari rumah. Berjalan ke kedai kopi adalah satu mil pulang pergi, dan memakainya membakar 200 kalori ekstra atau lebih. Selain itu, Anda melakukan beberapa squat berat badan untuk duduk dan berdiri kembali saat Anda berada di kafe. Mudah-mudahan, jalan dan kurungan ke gendongan telah menidurkan bayi sehingga Anda bisa menurunkannya (baris membungkuk lagi).
flickr / viviandnguyen_
Siang
Ulangi urutan penggantian popok-menyerahkan-menenangkan.
jam 3 sore
Ulangi urutan penggantian popok-menyerahkan-menenangkan. Keluar dari rumah. Goblet jongkok bayi ke kursi mobil bayi 8-pon nya. Kemudian, bawa jok mobil, model koper (biasanya jalan-jalan petani sepihak); beralih tangan sekitar setengah jalan ke mobil Anda untuk memastikan Anda tidak menyukai satu sisi. Memasukkan paket ke dasar kursi mobil adalah gerakan yang cukup rumit yang Anda yakini akan membangun kekuatan inti. Di taman, ikat bayi ke dada Anda lagi. Lakukan pendakian sejauh 3 mil. Itu membuat detak jantung Anda naik dengan cepat dan mempertahankannya di sana selama durasi. Kembali ke mobil, bungkus anak itu lagi, angkat kursi mobil ke atas dan keluar setibanya di rumah, dan bawa koper ke dalam.
jam 6 sore
Ulangi urutan penggantian popok-menyerahkan-menenangkan.
9 malam
Mengulang.
11 malam
Terima bayi menjerit yang lewat dari pasangan Anda saat di tempat tidur, lakukan sentuhan Rusia dalam prosesnya. Cobalah menenangkannya dengan 100 lift gaya tekan depan berdiri. Masih menangis? Berikan dia kembali ke pasangan Anda, lakukan satu sentuhan Rusia lagi. Pingsan.
Total Hari:
Baris: 15
Jongkok: 476
Ikal: 407
Tekanan overhead: 400
Ayunan: 400
Pengangkatan bahu: 800
Twist Rusia: 2
Mesin press berdiri: 100
Minggu:
Sama seperti hari Sabtu, minus pendakian sore.
flickr / Nate
Senin:
Tengah malam, 3 pagi, 6 pagi: Ulangi urutan penggantian popok-menyerahkan-menenangkan.
jam 7 pagi
Cium bayi dan pasangan Anda selamat tinggal saat Anda berangkat kerja. Temukan kereta dorong seberat 25 pon di bagasi mobil dan bawa kembali ke dalam, bergaya koper.
jam 6 sore
Setelah seharian bekerja, tiba di rumah dengan bayi yang menangis, pasangan yang kelelahan, dan beban cucian ketiga minggu ini untuk diurus. Ulangi urutan popok-ganti-makan-menenangkan. Kemudian, mencuci pakaian. Meskipun secara teknis bukan latihan bayi, Anda melakukan cucian 2-3 kali lebih banyak daripada BB (sebelum bayi), yang berarti waktu tambahan untuk mengangkat dan membawa sekitar 10-15 pon setiap beban.
9 malam, 11 malam: Ulangi urutan penggantian popok-menyerahkan-menenangkan.
Total Hari:
Langkah (dengan berat): 400
Baris: 18
Jongkok: 260
Ikal: 255
Tekanan overhead: 250
Ayunan: 250
Pengangkatan bahu: 500
Twist Rusia: 2
Penekan Depan: 100
Selasa Jumat:
Lihat Senin, dikurangi pengambilan kereta dorong dan binatu.
Jumlah mingguan:
Baris: 105
Jongkok: 2250
Ikal: 2089
Tekanan overhead: 2050
Ayunan: 2050
Pengangkatan bahu: 4100
Twist Rusia: 14
Mesin bangku: 700
Sekarang, apakah ini akan sama untuk Anda? Tidak. Tapi, ini menunjukkan kepada Anda bahwa, saat memiliki bayi membawa Anda keluar dari gym, itu tidak berarti Anda tidak berolahraga. Bahkan, mungkin lebih dari yang biasa Anda lakukan. Karena berapa banyak jongkok dan koper gratis yang Anda lakukan? Betulkah lakukan sebelum dia datang?
