Hidup dengan bayi atau balita sulit di lutut - neraka, tahun pertama saja membuat Anda berjongkok sebanyak penangkap MLB. Tambahkan dalam satu atau dua dekade aktivitas yang kuat dan berdampak tinggi seperti bola basket atau Crossfit dan Anda adalah kandidat potensial untuk radang sendi. “Anda cenderung mengalami radang sendi berdasarkan bagaimana tubuh Anda dirancang, cedera masa lalu Anda, genetik Anda membangun, dan olahraga yang Anda mainkan, ”kata Ran Schwarzkopf, ahli bedah lutut di NYU Langone Medical Tengah. "Dan tidak ada obatnya."
Tetapi hanya karena lutut Anda tidak merasakan apa yang biasanya tidak berarti Anda harus menutup celana pendek olahraga. “Pikirkan lutut Anda seperti ban mobil,” kata Schwarzkopf. “Jika Anda berkendara di jalan yang mulus dan terpelihara dengan baik daripada off-road, ban Anda akan bertahan lebih lama. Mereka akan terus memburuk, tetapi mungkin Anda dapat menyelesaikan hidup Anda tanpa harus menggantinya.”
Jelas, aktivitas berdampak rendah dan beban rendah seperti bersepeda, berenang, dan pemesinan elips aman untuk lutut Anda. Tapi mereka juga berintensitas rendah dan membosankan. Di sini, sebagai gantinya, adalah 6 latihan kaki yang mendukung lutut yang lemah atau sakit dari Mark Demchak, seorang pelatih di Pelatihan Atletik Kedokteran Northwestern dan Klinik Kinerja Olahraga.
Lateral Lunge To Post
Area yang dikerjakan: Paha depan, glutes, inti
Cara:
- Dari posisi berdiri, melangkahlah ke lunge samping.
- Sekarang, dorong diri Anda kembali untuk berdiri tetapi angkat lutut Anda tanpa mengembalikan kaki Anda ke lantai
- Langkahkan kaki Anda kembali ke samping untuk mengulang.
- Beralih sisi dan ulangi.
- Lakukan tiga set 8-10 repetisi per sisi.
Kiat: Jangan biarkan lutut Anda yang menerjang masuk—lutut yang ditekuk harus berada di atas jari-jari kaki Anda—dan pastikan seluruh tubuh Anda berada di atas kaki Anda, daripada melakukan split dan condong ke satu sisi. “Bahu, lutut, pinggul, dan pergelangan kaki Anda harus sejajar saat Anda turun,” kata Demchak. “Orang-orang kehilangan keseimbangan atau kompensasi berlebihan dengan beberapa akrobat. Pindahkan berat badan Anda ke belakang (dalam lunge) sehingga Anda menggunakan glutes dan paha depan Anda.
Berlutut tinggi melangkah keluar
Otot bekerja: Paha depan, glutes, paha belakang
Cara:
- Mulailah dengan berlutut di atas alas atau tikar terlipat dengan tangan terangkat ke atas.
- Langkahkan satu kaki ke depan, bawa lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong diri Anda ke posisi berdiri satu kaki dengan melangkah ke atas dengan kaki belakang, angkat kaki ke atas dan angkat lutut sejajar dengan pinggul.
- Langkah mundur dengan kaki terangkat untuk berlutut dengan satu lutut.
- Langkah mundur dengan kaki depan.
- Ulangi, lalu ganti sisi dan ulangi.
- Lakukan tiga set 8-10 repetisi
Tip: Lindungi lutut Anda dengan menjaganya hingga 90 derajat. Dan cobalah untuk menghindari mencelupkan ke sisi yang tidak didukung dan jaga agar punggung Anda tetap rata — tidak membungkuk dengan pantat Anda di udara. “Anda harus menjadi tongkat dari kepala sampai kaki di papan,” kata Demchak.
Matriks jembatan Bola Swiss
Otot bekerja: Otot bokong, pinggul, paha depan, dan kekuatan inti
Cara:
- Dengan punggung atas dan tulang belikat ditopang oleh bola latihan, gerakkan kaki keluar sehingga lutut sejajar dengan tumit.
- Turunkan pantat Anda sehingga tubuh Anda berada dalam posisi 'V' di bagian bawah gerakan.
- Kembali ke atas jembatan dengan mengangkat pinggul dan mendorong tumit Anda.
- Rentangkan satu kaki lurus dan turunkan lagi.
- Kembali ke atas jembatan.
- Rentangkan kaki lainnya dan turunkan tubuh Anda.
- Kembali ke atas jembatan.
- Ulangi menurunkan diri Anda dengan kedua kaki di lantai.
- Kembali ke atas jembatan.
Tip: Jaga lutut Anda pada posisi yang sama seperti jika Anda menjembatani di lantai tanpa bola. “Jika Anda berjalan terlalu jauh, Anda akan memberi terlalu banyak tekanan pada paha belakang Anda,” kata Demchak. "Jika kaki Anda terlalu jauh, Anda akan melukai lutut Anda."
Jangkauan kontralateral satu kaki
Otot bekerja: Otot bokong dan paha depan serta stabilisasi seluruh tubuh.
Cara:
- Berdiri dengan kaki saling berdekatan, satu tangan terentang di depan Anda.
- Putar di pinggang dan raih kaki lengan yang diperpanjang ke belakang, membungkuk ke depan hingga 45-90 derajat.
- Jangkau lengan yang diperpanjang ke depan daripada melintang secara diagonal.
- Berdiri kembali, pertahankan lengan terentang dan ulangi.
- Beralih sisi dan ulangi.
Tip: Pastikan kaki berdiri Anda ditekuk sehingga lutut Anda berada di sekitar 20 derajat. "Jangan membungkuk atau mengunci lutut," kata Demchak. Dan hindari membuka di pinggul — Anda ingin tetap tegak di tanah.
Pistol eksentrik jongkok ke kotak
Otot bekerja: Otot bokong, paha depan, inti.
- Berdiri dengan satu kaki di depan kotak atau bangku.
- Perlahan turunkan diri Anda ke dalam kotak dengan mendorong pinggul ke belakang dan rentangkan kaki Anda yang terangkat.
- Saat pantat Anda menyentuh kotak, letakkan kaki Anda yang terangkat ke bawah dan berdiri dengan kedua kaki.
- Ulangi, lalu ganti sisi dan ulangi.
- Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Tip: “ Jauhkan lutut Anda dari menyelam dengan membiarkannya lurus ke mana kaki Anda menunjuk. Jangan melengkungkan punggung atau membungkuk ke depan. "Anda ingin tetap pada sudut 45 derajat atau lebih dengan tubuh bagian atas Anda daripada membungkuk untuk menyelesaikan gerakan," kata Demchak. “Jika Anda kehilangan kendali atas keseimbangan Anda, gunakan pita TRX untuk membantu menurunkan gerakan dan kemudian keluar darinya.”
Kerang terbalik
Otot bekerja: glutes, penculik, otot panggul
- Berbaring menyamping dengan lutut ditekuk dan bersentuhan dengan gelang resistensi di sekitar pergelangan kaki atau beban di pergelangan kaki.
- Jaga agar lutut tetap bersentuhan, angkat kaki bagian atas dan sedikit ke depan.
- Turunkan kembali kaki Anda dan ulangi, lalu ganti sisi.
Tip: Jangan melengkungkan punggung atau menggerakkan kaki lurus ke atas saat menendang. “Ini bukan tentang mengangkat kaki Anda setinggi mungkin,” kata Demchak. “Ini dimaksudkan untuk melatih jangkauan akhir Anda, jadi jangan melewati titik di mana lumbar Anda harus mengorbankan stabilitas.”
