Pergi bola ke dinding. Istirahat sebentar. Pergi bola ke dinding lagi. Itulah ide di balik pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), jenis olahraga yang dirancang untuk membakar lemak, meningkatkan stamina, dan membangun kekuatan dalam waktu minimal. Latihan HIIT adalah rangkaian beberapa ledakan aktivitas intens selama 30-45 detik diikuti dengan periode pemulihan 15 detik. Mereka membutuhkan sedikit waktu (kebanyakan dapat dilakukan dalam 30 menit atau kurang) tetapi tetap membangun dan membakar jumlah otot dan stamina yang sama atau lebih besar daripada latihan standar — ya, karena mereka intens, tetapi juga karena detak jantung yang meningkatkan kecepatan membantu tubuh Anda terus membakar kalori lama setelah Anda memukul mandi.
Secara desain, HIIT sangat ideal untuk ayah yang sibuk. Tapi ada manfaat lain dari gaya sprint-stop-sprint: meningkatkan kardio pengejaran anak itu. ”Mengikuti anak-anak bukanlah pengalaman linier,” kata Chris Jordan, Direktur Latihan Fisiologi at Institut Kinerja Manusia Johnson & Johnson
Berikut adalah tiga latihan HIIT, masing-masing dirancang khusus oleh Jordan untuk meningkatkan kekuatan, stamina, dan kebugaran fungsional. Lakukan dua hingga tiga kali per minggu dan bangun untuk mengeluarkan bola.
Sirkuit Kardio
“Penekanannya di sini adalah pada peningkatan detak jantung untuk memperkuat otot jantung Anda,” kata Jordan. Squat dan push-up adalah penangguhan dari latihan kardio, tetapi tidak cukup untuk memperlambat detak jantung Anda. Sedangkan untuk crunch? Mereka bagus untuk inti tetapi juga memungkinkan Anda sedikit pemulihan sebelum memulai sirkuit untuk kedua atau ketiga kalinya. "Tiga puluh detik dari salah satu latihan ini akan mendorong Anda, tetapi tambahan 15 detik akan membebani Anda lebih banyak dan menghasilkan efek yang lebih besar pada kekuatan jantung Anda," kata Jordan.
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan setiap latihan di bawah ini selama 45 detik dengan upaya maksimal, lalu istirahat selama 15 detik. Kemudian, lanjutkan ke latihan berikutnya sampai semuanya selesai. Lakukan dua sampai tiga kali.
- Jumping Jacks
- jongkok
- Pendaki gunung
- Push-Up
- Lutut Tinggi
- Sepeda Crunch
Pastikan untuk: Perhatikan bentuk dan teknik Anda. Kata Jordan: “Tetap pada jari kaki Anda dan terus mengayunkan tangan Anda ke atas dan ke bawah di jumping jacks Untuk pendaki gunung, pastikan pantat Anda tidak naik turun. Kaki Anda harus bergerak maju mundur tetapi tubuh Anda seharusnya tidak bergerak. Lutut yang tinggi seharusnya terasa seperti berlari – bukan joging. Dapatkan lutut Anda setinggi mungkin dan pompa lengan Anda seperti Anda Usain Bolt. Lewatkan semua ini dan Anda tidak bekerja sekeras yang Anda bisa.”
Sirkuit Fungsional
Kebugaran fungsional melatih beberapa kelompok otot bersama-sama sebagai satu unit, bukan melatih kelompok otot secara terpisah. “Bicep curl dilakukan secara terpisah, tetapi mengangkat seorang anak dari tanah dan menahannya setinggi dada melibatkan banyak kelompok otot,” kata Jordan. "Sebagai seorang ayah, saya ingin kebugaran fungsional - bukan bisep besar," kata Jordan. Gerakan-gerakan ini umumnya bekerja pada dua atau tiga bidang gerakan — bolak-balik, sisi ke sisi, dan rotasi — bukan hanya satu, yang melibatkan sebagian besar latihan di gym. "Menempatkan anak di kursi mobil membutuhkan tiga bidang gerak."
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan setiap latihan di bawah ini selama 30 detik dengan upaya maksimal, lalu istirahat selama 10 detik. Kemudian, lanjutkan ke latihan berikutnya sampai semuanya selesai. Lakukan tiga sirkuit.
- Burpee
- Terjang dan Rotasi
- Push-Up Spiderman
- Acak Sisi-ke-Sisi
- serangan samping
- Push-Up dan Rotasi
Pastikan untuk: Pelan-pelan dulu. “Ini paling baik dilakukan pada tingkat upaya yang tidak berkompromi dengan bentuk dan teknik,” kata Jordan. “Tingkatkan kecepatan dan intensitas dari waktu ke waktu daripada terlalu cepat dan terlalu cepat.” Dan untuk rotasi lunge itu, pastikan untuk melakukannya lunge terlebih dahulu sambil mempertahankan postur yang stabil dan tegak lalu putar ke satu arah sambil menahan bagian bawah posisi. “Orang-orang mencoba melakukan keduanya pada saat yang sama yang mengkompromikan bentuk,” kata Jordan.
Sirkuit Daya
“Kekuatan” di sini mengacu pada daya ledak—jenis yang Anda butuhkan untuk melompat, berlari, melompat. “Ayah membutuhkannya untuk bergabung dalam kegiatan balita,” kata Jordan. Kombo tiga ini sangat latihan kekuatan yang menantang yang dipisahkan oleh dua latihan inti akan membawa Anda ke sana. Ini bukan untuk pemula. Dan berhati-hatilah: "10 detik tambahan setelah 30 bisa terasa seperti selamanya,"
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan setiap latihan di bawah ini selama 40 detik dengan upaya maksimal, lalu istirahat selama 20 detik. Kemudian, lanjutkan ke latihan berikutnya sampai semuanya selesai. Lakukan dua sirkuit.
- Plyo Split Squat
- Papan Samping
- kekuatan jongkok
- Jembatan Satu Kaki
- Power Push-Up
Pastikan untuk: Sempurnakan bentuk power lift Anda sebelum mencoba sirkuit ini. Latihan-latihan ini bukan untuk pemula dan membutuhkan pemahaman tentang mekanika solid sebelum Anda mempercepatnya.
