Bangku olahraga adalah sesuatu yang Anda temukan di hampir setiap gym — bahkan ruang olahraga hotel kecil yang dapat memuat mungkin tiga orang. Tapi itu seperti latihan yang membosankan. Ini adalah objek datar, persegi panjang, stasioner tanpa lonceng dan peluit dari mesin-mesin mewah di gym dan semua yang pernah Anda lihat dilakukan orang di atasnya adalah bench press beban besar, berulang-ulang. Berikut beberapa sarannya: Abaikan saja. Bangku memainkan peran penting dalam setiap program latihan kekuatan karena, ya, itu ada di mana-mana, tetapi juga serbaguna dan memungkinkan peningkatan rentang gerak selama latihan kekuatan apa pun.
Anda bisa menghabiskan seluruh sesi melakukan variasi pada bench press tradisional dan meninggalkan gym sebagai pria yang lebih bugar. Tetapi Anda bisa mendapatkan lebih banyak jarak tempuh dari rutinitas bangku Anda jika Anda melakukan beberapa latihan seluruh tubuh yang meningkatkan detak jantung Anda dan melatih kelompok otot utama lainnya. Lihat 10 gerakan bangku ini yang menyelesaikan pekerjaan.
Ekstensi Trisep Dumbbell
Berbaring di bangku, kaki di lantai, memegang dumbbell di kedua tangan. Angkat dumbel lurus di atas dada Anda. Biarkan lengan sedikit melayang ke belakang di atas kepala Anda. Tekuk siku dan turunkan dumbel ke lantai. Luruskan siku dan angkat dumbbell ke atas lagi. (Catatan: Jika Anda merasakan lebih banyak ketegangan pada siku daripada trisep, raih lengan Anda lebih jauh di belakang kepala Anda.) 10 repetisi, 2 set.
Tolak Sit-Up
Miringkan bangku ke posisi sekitar 30 hingga 45 derajat. Berbaring dengan kaki Anda di bagian atas, kaitkan tumit Anda di belakang bangku, atau gunakan tali di sekitar pergelangan kaki untuk menopang. Jaga tangan di belakang kepala Anda, lakukan 3 set 20 sit-up. (Catatan: Jika Anda merasa sit-up penuh terlalu sulit dalam posisi ini, kurangi sudut bangku, atau lakukan crunch.)
Langkah-Up
Berdiri menghadap bangku, sekitar satu kaki jauhnya. Letakkan kaki kanan Anda di bangku dan melangkah ke atas, angkat lutut kiri tinggi-tinggi di depan Anda. Mengundurkan diri. Ulangi 10 kali di sisi kanan, lalu 10 set up dengan kaki kiri Anda. Lakukan 3 set.
terbang miring
Engsel bangku sehingga tempat duduk rata dan sandaran membentuk sudut 45 derajat. Duduk dengan kaki di lantai dan bersandar, memegang dumbbell di kedua tangan. Angkat lengan lurus ke depan dada, lalu buka lebar-lebar ke samping, biarkan melewati sudut 90 derajat jika memungkinkan. Angkat kembali ke depan dada Anda. 15 repetisi, 2 set.
Angkat Kaki
Berbaring di bangku datar, pinggul dan pantat diposisikan di tepi salah satu ujung, kaki di lantai. Letakkan tangan di atas kepala Anda, pegang ujung bangku yang lain untuk menopang, atau di bawah punggung bawah Anda. Angkat kaki Anda dan luruskan kaki di depan Anda, sehingga menggantung di udara dan membuat garis lurus dengan seluruh tubuh Anda. Perlahan angkat kaki Anda ke langit-langit (hitung sampai 5). Turunkan mereka kembali. 10 repetisi, 2 set.
Isometrik Tahan Terbang
Keindahan dumbbell adalah simetrinya — bobot seimbang sempurna di kedua sisi genggaman Anda. Memegang halter di satu ujung, bagaimanapun, menambah tantangan lapisan baru, melibatkan lebih banyak otot dan menguji keseimbangan serta kekuatan tubuh Anda. Untuk gerakan ini, berbaringlah di bangku, kaki di lantai. Pegang dumbel di kedua tangan, dengan pegangan sepenuhnya di salah satu ujung beban, angkat dumbel di atas dada dengan tangan lurus, lalu buka lebar-lebar ke samping. Angkat lengan lagi sampai berada di atas dada Anda. Tekuk siku, dan turunkan dumbel ke dada. 10 repetisi, 2 set.
Pers bangku miring
Atur bangku pada kemiringan 45 derajat. Pegang barbel dengan pegangan overhand, tangan selebar bahu, dan angkat dari rak. Turunkan ke dada Anda dengan gerakan terkontrol, lalu dorong kaki Anda, libatkan inti Anda, dan tekan ke arah langit-langit. (Catatan: Pastikan barbel berada tepat di atas kepala, daripada melayang ke depan.)
Baris Satu Lengan
Pegang dumbel di tangan kiri Anda, berdiri di sisi kiri bangku dan letakkan lutut kanan dan tangan kanan Anda di atasnya (seolah-olah Anda merangkak, tetapi hanya dua anggota badan). Condongkan tubuh ke depan sehingga punggung sejajar dengan lantai, turunkan bahu kiri sedikit, tekuk siku kiri, dan bayangkan meremas tulang belikat Anda bersama-sama saat Anda mengangkat halter ke posisi Anda dada. Lebih rendah. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi, total 3 set.
Pers bangku
Oke, oke. Kami tidak akan menghentikan Anda melakukan bench press. Jika Anda akan melakukannya (dan ini adalah langkah yang bagus, jadi jangan biarkan kami menghentikan Anda), lakukan dengan benar: Berbaring di bangku, kaki di lantai, pegang palang dengan tangan hanya lebih lebar dari selebar bahu. Angkat palang dari rak dan turunkan ke arah dada Anda. Selipkan siku di sisi tubuh Anda. Segera setelah palang menyentuh dada Anda, libatkan inti Anda dan dorong melalui kaki Anda untuk menaikkan palang di atas kepala. Lakukan 10 repetisi, 3 set.
Close-Grip Press
Latihan yang sama seperti di atas, kecuali letakkan tangan Anda di dalam selebar bahu. Sudut ini menggunakan trisep Anda lebih banyak, otot dada lebih sedikit. 10 repetisi, 3 set.
