Pergi untuk joging. Menembak lingkaran. Menjalankan tangga. Memompa besi. Bentuk-bentuk latihan ini memiliki satu kesamaan: Mereka semua melakukan pekerjaan yang baik untuk meningkatkan Anda detak jantung. Itu adalah komponen penting untuk setiap latihan yang bermanfaat karena detak jantung yang meningkat melakukan beberapa hal untuk Anda: Pertama, ini membantu Anda menurunkan berat badan. Semakin tinggi detak jantung Anda, semakin banyak energi yang akan dikeluarkan tubuh Anda, dan semakin banyak pound yang akan Anda keluarkan. Kedua, ini membantu Anda membakar lemak. Mendapatkan detak jantung Anda hingga hanya 50 persen dari maksimum berarti bahwa sekitar 85 persen dari kalori yang Anda bakar akan berasal dari lemak. Jadi, meskipun Anda hanya berjalan cepat atau bersepeda ke kantor, Anda tetap bugar.
Jadi berapa target detak jantung yang harus Anda capai saat berolahraga? Sebenarnya ada lima zona detak jantung yang menjadi fokus para ahli saat merancang latihan, mulai dari zona pemanasan yang mudah hingga zona sprint habis-habisan. Sementara zona mudah tidak akan banyak membantu pembakaran kalori Anda dan zona detak jantung maksimal terlalu kuat untuk dipertahankan selama lebih dari beberapa detik. Zona perantara keras dan sangat keras memberikan keuntungan terbesar Anda.
Untuk meningkatkan kebugaran Anda, hal yang paling penting adalah ketika detak jantung Anda meningkat, Anda mempertahankannya. Itu berarti istirahat minimal di antara set, dan upaya maksimal untuk setiap gerakan. Ikuti latihan ini untuk mencapai detak jantung target Anda — dan pertahankan di sana — selama 20 menit.
Menaiki Tangga
Temukan tangga atau stadion dengan setidaknya 4 tangga. Berlombalah ke atas, lalu joging kembali ke bawah, lima kali.
Jumping Jacks
Untuk mendapatkan manfaat detak jantung maksimal dari latihan ini, pastikan Anda mengangkat tangan ke atas setiap saat. Bertujuan untuk satu jack per detik. Bekerja keras selama satu menit, lalu istirahat 30 detik. Ulangi dua kali lagi.
Tali lompat
Ini mungkin mengingatkan Anda pada masa kecil Anda, tetapi tidak ada yang mudah tentang lompat tali. Lewati pantulan dan lompat hanya sekali per putaran, yang mengharuskan Anda memutar tali lebih cepat dan bekerja sedikit lebih keras. Mulailah dengan melompat 30 detik dengan istirahat 10 detik, dan lanjutkan ke satu menit melompat diikuti dengan istirahat 20 detik. Lakukan 3 kali.
Tendangan Pantat/Lutut Tinggi
Latihan sprint akan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi juga membutuhkan ruang. Sebagai gantinya, latih kaki cepat dan keterampilan motorik halus Anda dengan menggerakkan kaki secepat mungkin secara vertikal, mendaki lutut tinggi selama 20 detik, diikuti dengan 20 detik menendang tumit ke pantat Anda sebanyak yang Anda bisa sambil berlari tempat. Istirahat 20 detik. Lakukan 5 set.
Burpee
Dari berdiri, tekuk lutut, jongkok ke lantai, letakkan tangan di lantai, dan lompatkan kaki ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi plank yang diperpanjang. Lompat kaki ke depan ke arah tangan Anda lagi, dorong lantai dan lompat ke posisi vertikal. Lakukan sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik. Istirahat selama 10 detik. Ulangi 5 kali.
Push-Up/Sit-Up
Mereka biasanya tidak dianggap sebagai gerakan aerobik, tetapi penguat seluruh tubuh ini benar-benar dapat meningkatkan detak jantung Anda jika Anda melakukannya habis-habisan tanpa istirahat. Jatuhkan dan lakukan 20 push-up, lalu balik ke punggung dan segera lakukan 20 sit-up. Dengan keduanya, Anda menargetkan jangka waktu 1-1,5 detik per gerakan. Lakukan 5 set.
Cara yang Benar untuk Menggunakan Monitor Detak Jantung
Tanaman monitor terbaru berkisar dari dasar hingga teknologi super tinggi. Untuk memulai, Anda harus memilih dari jenis tali dada (sensor pada tali di sekitar dada Anda secara elektronik mendeteksi denyut nadi dan mengirimkan sinyal ke jam tangan Anda, yang kemudian menampilkan info) atau monitor pergelangan tangan (mengambil denyut nadi Anda melalui sensor di bagian belakang jam tangan). jam tangan). Sementara tali dada memberikan pembacaan yang paling akurat, beberapa orang lebih memilih kenyamanan versi pergelangan tangan yang lebih sederhana.
Monitor dasar akan melacak waktu latihan, dan menunjukkan detak jantung Anda yang tinggi, rendah, dan rata-rata selama sesi. Model yang lebih canggih akan memungkinkan Anda untuk memprogram rentang detak jantung yang diinginkan sebelum latihan, sehingga Anda dapat memantau apakah Anda tetap berada dalam zona yang ditargetkan.
Beberapa juga akan melacak berapa lama detak jantung Anda kembali normal setelah latihan aerobik yang intens. Itu kuncinya karena lama pemulihan disamakan dengan seberapa bugar Anda (semakin cepat denyut nadi Anda dapat kembali ke garis dasarnya, semakin bugar Anda).
Untuk mengetahui detak jantung ideal Anda untuk berbagai jenis latihan, lihat rekomendasi dari Asosiasi Jantung Amerika, lalu program monitor Anda untuk memastikan latihan Anda berada dalam parameter yang terbaik untuk Anda.
