Amarah adalah emosi primitif yang alami, yang melayani sejumlah tujuan berbeda, dari membantu kita mengatur batas-batas ketika kita membutuhkan ruang untuk memompa kita penuh adrenalin tambahan ketika kita menghadapi dan pertengkaran. Dengan kata lain, ini sangat berguna. Ini juga sangat tidak, karena dapat muncul dalam situasi yang salah dan menyerang adalah cara mudah untuk mengisolasi diri Anda dari keluarga dan teman. Saat mencoba kemarahan manajer, tujuannya bukan untuk tidak pernah mengabaikan emosi, tetapi untuk memahami alat manajemen kemarahan apa yang dapat membantu Anda mengendalikannya. Alat manajemen kemarahan apa yang paling berguna? Itulah yang kami tanyakan kepada berbagai terapis, yang semuanya menawarkan trik untuk membantu mengenali, memahami, dan padamkan emosi agar tidak meledak seperti suar matahari dan menghanguskan orang-orang di sekitar Anda yang tidak layak mendapatkannya. Jadi, inilah 25 alat manajemen kemarahan untuk digunakan saat Anda merasa kesal.
Hitung Mundur Dari 10
“Cara cepat untuk menenangkan diri adalah dengan berlatih sadar bernapas sambil menghitung mundur dari sepuluh. Ketika kita marah, kita dibajak oleh respons melawan atau lari di amigdala kita, yang mematikan bagian pemecahan masalah dari otak kita. Berfokus pada napas kita membantu menenangkan amigdala sementara menghitung membantu mengaktifkan lobus frontal otak, yang membantu kita memecahkan masalah.” — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psikoterapis
Tulis Pikiran Anda
“Kalau bisa, tulis saja. Jika Anda marah dengan seseorang atau sesuatu dan mereka tidak ada di sana, mulailah menulis. Menuliskan perasaan dan pikiran kita tidak hanya dapat menghilangkan kemarahan tetapi juga dapat memberi kita wawasan tentang mengapa kita bahkan marah.” — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
Berteriak di Mobil Anda
“Jika Anda punya waktu atau ruang, Anda bisa berteriak di mobil Anda atau berjabat tangan atau bahkan Lari di tempat. Jika Anda berada dalam situasi tersebut, Anda dapat berjalan atau mengubah posisi atau membuat napas besar untuk melepaskan energi.” — Nicole Siegfried, Ph.D, CEDS
Alihkan Perhatian Anda
“Terkadang, kita terlalu bersandar pada emosi yang tidak membantu yang menopang emosi kita. Apakah kita mau mengakuinya atau tidak, kita terkadang terjebak dalam fantasi ini emosi dan akan menyulut kemarahan. Kita mungkin mengulangnya lagi dan lagi dalam pikiran kita atau mencari validasi dari teman, orang terkasih atau rekan kerja untuk 'membuktikan' bahwa emosi kita dibenarkan. Tetapi jika kita mengambil waktu dari emosi kemarahan bahkan untuk beberapa menit dan 'mengalihkan perhatian secara produktif' diri kita sendiri dengan berfokus pada hal-hal lain, kita benar-benar dapat melihat perubahan emosi kita menjadi lebih baik.” — Ani M Varvarian, Psy. D., Psikolog Klinis Berlisensi
Fokus Terlebih Dahulu Pada Anda
“Salah satu pendekatan terbaik untuk menenangkan diri ketika Anda merasa cemas adalah dengan meningkatkan tingkat perawatan diri Anda secara keseluruhan pada siang hari. Berolahraga, menemui terapis secara teratur, dan memiliki sistem pendukung yang kuat semuanya dapat membantu Anda naik dari level 10 ke level 6.
Semakin kuat kemampuan Anda untuk merawat diri sendiri, semakin tenang Anda di malam hari. Selain itu, rutinitas perawatan diri di malam hari seperti minum teh hijau tanpa kafein, mandi air hangat, yoga, atau membaca buku sebelum tidur dapat membantu Anda bersantai.” — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Ambil Tanggung Jawab Atas Perasaan Anda Sendiri
“Ubah percakapan yang Anda lakukan dengan diri sendiri. Pembicaraan diri yang negatif tidak membantu. Ambil tanggung jawab pribadi atas perasaan Anda daripada menyalahkan orang lain, dan tantang pemikiran otomatis Anda. Juga, berlatih berpikir seperti seorang optimis. Selalu lihat gelas sebagai setengah penuh. Dan sesuaikan harapan Anda. Apakah Anda terlalu berharap pada orang lain? Apakah Anda terlalu berharap pada diri sendiri? Ini hanya memicu kemarahan.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, Kandidat PhD
Letakkan Kemarahan Anda dalam Konteks
“Pelajari cara skala kemarahan Anda sendiri. Semakin baik Anda menggunakan kemampuan Anda sendiri untuk mencatat kemarahan Anda, semakin baik Anda menenangkan diri. Pertama-tama cobalah untuk mencari tahu apa yang terjadi ketika Anda marah. Apa yang kamu kerjakan? Apa yang Anda rasakan — panas, dingin, kepala berdenyut, dll? Kemudian tanyakan pada diri Anda seberapa marah perasaan Anda dalam skala 1 sampai 10. Jika nilainya 9 dari 10, tanyakan pada diri sendiri apa yang dapat Anda lakukan untuk pindah ke 8 atau 7 dari 10. Poin bonus untuk meminta pertanggungjawaban mitra untuk membantu Anda melakukan ini di saat yang panas. ” — Carla Buck, MA, LMHCA
Maret Di Tempat
“Kemarahan adalah emosi alami dan sering kali menjadi topeng ketakutan. Untuk menenangkan diri, visualisasikan diri Anda di tempat yang tenang dan aman atau berbaris di tempat. Anda bahkan dapat pergi untuk berjalan. Berbaris dan berjalan dapat membuka otak Anda yang biasanya tertutup saat Anda marah.” — Brittany A Johnson, LMHC
Sadarilah Anda Dapat Memilih Untuk Tidak Marah
“Pertama kita harus memiliki kesadaran kemarahan kita atau kekesalan lainnya pada saat itu dan menyadari bahwa kita dapat memilih untuk merasa berbeda, meskipun mungkin perlu waktu. Begitu kita mengembangkan kesadaran akan reaktivitas kita di masa sekarang, kemarahan dan cara lain apa pun itu mengekspresikan dirinya, dan bahkan ketika kita sedang mengembangkannya, kita dapat menyadari bahwa kita sedang membuat pilihan tentang bagaimana harus bereaksi. Merespon seseorang atau sesuatu dengan kemarahan dan pembalasan seperti meminum racun dan mengharapkannya membunuh orang lain.” -Roselyn G Smith, PhD
Kendalikan Dirimu
“Ambil kendali kembali. Menjadi marah adalah cara yang pasti bagi seseorang untuk mengatakan bahwa dia tidak bisa mengendalikan situasi. Saat mengemudikan mobil, misalnya, seseorang yang sedang marah kemungkinan akan mulai mengebut atau melanggar peraturan lalu lintas lainnya, seperti menjalankan rambu-rambu berhenti. Saya kenal seseorang yang sangat marah pada pacarnya yang selingkuh dan melaju kencang dan bunuh diri. Sekarang putranya harus tumbuh tanpa ibunya. Untuk mendapatkan kendali saat marah, berhenti dan berpikir. Kemudian tanyakan pada diri Anda: apakah marah itu sepadan?” — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Dengarkan Musik yang Menenangkan
“Putar musik di headphone Anda. Saat marah, akan sangat membantu jika kita menyesuaikan diri dengan diri kita sendiri. Kuncinya adalah Anda mendengarkan musik yang menenangkan daripada lagu-lagu yang membuat Anda semakin kesal.” —Lauren Cook, MMFT.
Catat Apa yang Ada Di Sekitar Anda
“Latihan grounding adalah teknik meditasi yang membantu di mana Anda memindai diri sendiri dan ruangan untuk 5 hal yang Anda lihat, 4 hal yang Anda dengar, 3 hal yang Anda sentuh, 2 yang Anda cium, dan 1 yang Anda rasakan. Beberapa teka-teki mudah seperti "temukan 5 benda biru di ruangan ini" sangat membantu untuk mengalihkan otak kita dari kemarahan membabi buta dan ke tempat yang lebih kognitif. — Carrie Krawiec, LMFT
Jalan-jalan
“Kemarahan sering mulai bermanifestasi secara fisik. Anda mungkin mulai merasa panas atau mulai gemetar. Jalan-jalan dapat merespon isyarat fisik kemarahan dengan aktivitas fisik. Ini juga menghilangkan individu dari situasi yang memicu kemarahan.” — Michael Bernstein, MA, LPC
Rencanakan Kedepan untuk Kemarahan Anda
“Hal pertama yang harus dikenali adalah bahwa begitu kemarahan diaktifkan, Anda tidak dapat berpikir jernih untuk membuat keputusan yang baik. Tidak ada yang bisa. Jadi, Anda harus membuat keputusan itu terlebih dahulu dan berpikir sendiri: Kapan ini terjadi, maka saya akan melakukan itu. Misalnya: “Ketika saya mulai merasa marah pada istri saya, maka saya akan memberitahunya Aku butuh waktu istirahat dan berjalan-jalan di sekitar blok.” Anda ingin merencanakan ke depan untuk melepaskan diri dari situasi di mana Anda tahu Anda akan membuat keputusan yang buruk.” — David Godot, Psy. D.
Periksa Emosinya
“Kemarahan bukanlah emosi pertama yang Anda rasakan. Lihatlah secara internal perasaan awal apa yang memicu kemarahan Anda. Itu mungkin sesuatu seperti ketakutan, rasa malu, kecemburuan, kekecewaan, atau kesedihan. Kemarahan adalah emosi sekunder yang mencoba melawan emosi utama yang membuat Anda merasa lemah. Pikirkan tentang apa yang coba dilakukan kemarahan untuk Anda. Ini mungkin memiliki niat baik dan banyak hubungannya dengan mendapatkan atau mendapatkan kembali kendali. Apakah ada cara untuk menyelesaikan pekerjaan ini sambil tetap memegang kendali dan menjaga kehormatan, martabat, dan harga diri Anda? Ini adalah hal-hal yang terkadang dapat diinjak-injak oleh kemarahan ketika benar-benar mencoba untuk mempertahankannya. Jawabannya kemungkinan besar ya ya, dan itu termasuk bersikap lembut pada diri sendiri.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
Ingatkan Diri Anda Anda Bisa Bertahan dari Perasaan Ini
“Tenangkan pikiran yang mengarah pada perasaan marah. Sering kali, kemarahan berasal dari keyakinan bahwa Anda seharusnya tidak pernah merasa frustrasi, tidak nyaman, atau kesal. Ini semua adalah bagian dari kehidupan, jadi ingatkan diri Anda tentang sesuatu seperti: 'Saya bisa merasa kesal dan tetap tenang,' akan sangat membantu. atau, 'Ini tidak nyaman, tapi saya bisa bernapas perlahan dan tenang dan melewatinya,' atau, 'Situasi ini bau, tapi saya masih bisa jenis.’ — Tricia Andor, LPC
Fokus Pada Sisi Terang
“Mulailah berpikir tentang bagaimana apa yang baru saja terjadi bisa menjadi baik. Misalnya, saya sangat marah karena kondominium kami di sini memutuskan bahwa semua penyewa akan memperbaiki pipa kami. 'Beraninya mereka memaksa saya melakukan apa yang tidak ingin saya lakukan di rumah saya,' saya terus berpikir. Kemudian saya mulai fokus pada semua peluang tentang pekerjaan, seperti memasang pancuran daripada bak mandi yang saya miliki, menambahkan lampu LED yang selalu saya impikan, menggunakan kesempatan untuk membuang barang-barang lama saya dan mendapatkan baru mebel. Dan sekarang saya tidak sabar untuk menyelesaikan pekerjaan itu.” — Lucio Buffalmano, Kencan, Hubungan, Pelatih Kehidupan
Tanyakan pada Diri Anda Apakah Situasi Ini Pernah Terjadi Sebelumnya
“Sering kali ketika kita marah, kita dipicu dari pengalaman masa lalu. Ada yang mengingatkanmu akan dimarahi waktu kecil, dicaci maki mantan, dipermalukan bos. Jadi, keterampilan tingkat berikutnya untuk mendukung kemarahan Anda adalah dengan sepenuhnya menungganginya dan menanganinya. Ingatkan diri Anda bahwa ini mungkin luka lama. Kedengarannya terapis-y, saya tahu, tapi itu biasanya inti dari respons kemarahan. Ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat melindungi diri sendiri, Anda akan baik-baik saja, dan bahwa apa pun yang Anda alami, Anda selamat dan — semoga — lebih bijaksana. Merefleksikan pemicu kita bisa menjadi bantuan jangka panjang untuk reaksi cepat marah kita.” — Brittany Bouffard, LCSW, Psikoterapis
Beri Diri Anda Garis Waktu
“Biasanya salah satu tindakan pertama yang harus diambil ketika darah Anda mencapai titik didihnya dan kemarahan mulai muncul adalah menjauhkan diri Anda dari situasi tersebut jika memungkinkan. Kemudian Anda dapat bertanya pada diri sendiri apakah ini masih akan menjadi masalah dalam beberapa saat ke depan, beberapa hari ke depan, atau beberapa tahun ke depan? Jika Anda bisa mengatakan tidak, maka Anda sedang dalam perjalanan untuk menemukan diri Anda yang tidak terlalu marah.” — Adina Mahalli, CMHC
Pikirkan Tentang Apa yang Anda Katakan
“Pastikan pikiran Anda realistis dan akurat. Ketika kita marah, kita memiliki kecenderungan untuk berbicara secara mutlak — selalu, tidak pernah, semua, tidak ada, segalanya — dan lebih sering daripada tidak, kita akhirnya mengomel tentang hal-hal yang tidak benar. Cobalah membingkai ulang pikiran Anda menjadi sesuatu yang lebih netral atau faktual.” — Meriam Megan, LCSW
Bayangkan Anda Menonton Diri Sendiri
“Coba bayangkan Anda adalah seekor lalat di dinding yang mengawasi diri Anda sendiri dalam situasi yang membuat Anda marah. Tanyakan pada diri sendiri: 'Mengapa orang lain berperilaku seperti ini?' Cobalah menggunakan sudut ini untuk memberi diri Anda ruang dan tanyakan pada diri sendiri apa yang dapat diajarkan sudut baru ini kepada Anda.” — Sarah Morris, Pendiri & Direktur, Brain Happy
Fokus Pada Sensasi Fisik Kemarahan
“Begitu Anda menyadari bahwa Anda merasa marah, perhatikan di mana di tubuh Anda kemarahan ditahan. Apakah itu sesak di jantung, penyempitan di tenggorokan, atau perut tegang atau sakit? Fokuskan perhatian Anda pada area tubuh yang gelisah itu dengan meletakkan tangan Anda di area itu. Bernapaslah masuk dan keluar dari area tubuh itu selama dua hingga tiga menit. Kembali fokus ke bagian tubuh itu kapan pun pikiran Anda mengembara. — Charlene Rymsha, LMSW dan Pelatih Gaya Hidup Holistik
Pelihara Anjing Anda (Serius)
“Berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat memiliki efek positif pada kesehatan mental dan fisik kita. Ketika kita menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan, otak kita melepaskan oksitosin, hormon yang bertanggung jawab atas suasana hati kita. Peningkatan kadar oksitosin bermanfaat karena menurunkan kortisol, hormon stres, dan meningkatkan kebahagiaan dan keinginan kita untuk ikatan sosial. “— Dr Jeff Nalin, Psy. D
Mengganggu Proses Berpikir Anda
“Gunakan model ABC dari Rational-Emotive-Behavioral Therapy. A: apa yang Mengaktifkan Anda? B: Apa Keyakinan Anda tentang aktivator itu? C: Apa Akibat yang ditimbulkan dari keyakinan ini? Teknik cepat ini memungkinkan Anda untuk "mencabut" dari hal-hal mutlak tentang orang atau peristiwa yang mengaktifkan, dan tetap senetral mungkin. Ini tentang menanggapi vs. bereaksi, atau menerima vs. mencoba untuk menjadi benar.
Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi teknik ini memberdayakan seseorang lebih cepat daripada semua alat pernapasan, landasan, berjalan-jalan, atau menuliskan pikiran Anda yang berguna lainnya. — Dr. Nancy Irwin, Psikolog
