Kemungkinannya adalah, Anda bahu adalah tempat yang sakit. Seolah-olah beban yang bertambah pengangkatan dan membawa anak-anak Anda yang semakin berat tidak cukup buruk, penuaan menyebabkan kekakuan tambahan pada sendi bahu, bahkan mengangkat beban rutin menjadi potensi bahaya.
Menurut terapis manual ortopedi bersertifikat Richard Sedillo dari Arizona Manual Therapy Centers, persendian itu sendiri tidak dapat disalahkan atas kekakuan bahu Anda yang kaku. Sebaliknya, itu adalah rentang gerak terbatas dari bagian-bagian yang membantu gerakan tubuh bagian atas Anda yang membuat bahu Anda tegang, menyebabkannya bekerja terlalu keras.
“Untuk nyeri bahu, penting untuk menilai seluruh kompleksnya,” kata Sedillo. “Ada 96 persendian di tulang belakang. Jika hanya salah satu dari mereka yang tidak bergerak dengan benar karena cedera atau ketegangan, maka 55 persendian lainnya menyerap pekerjaan untuk menebus hilangnya gerak. Awalnya tidak apa-apa, tetapi seiring waktu itu menciptakan kekakuan. ”
Karena itu, melindungi bahu perlu mencakup
Berikut adalah delapan latihan bahu untuk melindungi tubuh bagian atas Anda. Seperti semua peregangan, bertujuan untuk menahan selama 30 sampai 60 detik tanpa peregangan berlebihan. “Tetap dalam rentang tengah peregangan,” kata Sedillo. “Dalam skala satu hingga 10, dengan 10 kunjungan ruang gawat darurat, tetap sekitar lima. Seharusnya tidak menyakitkan dan Anda seharusnya tidak merasakan sakit pasca-peregangan — saat itulah Anda meregangkan otot di luar jangkauan normalnya dan itu berkontraksi kembali.” Dan itu hanya akan mengalahkan tujuan dari ini bekerja.
Peregangan Bahu Anterior dan Bisep
Mengapa: Ini meregangkan bagian depan bahu, bagian belakang tulang rusuk, dan erektor tulang belakang dada, serta paha belakang Anda. “Pastikan tulang rusuk Anda bisa naik dan turun tanpa batasan,” kata Sedillo. "Ini meregangkan punggung dan membiarkan tulang rusuk turun ke panggul sehingga Anda bisa naik lebih tinggi."
Bagaimana cara melakukannya: Duduk di lantai dengan tangan bertumpu di belakang tubuh. Perlahan gerakkan tubuh bagian bawah ke depan, jaga agar tangan tetap di tempatnya. Setelah Anda merasakan peregangan di bahu Anda, tahan posisi ini. Tip: Pastikan punggung dan siku Anda lurus selama latihan.
Peregangan Pose Anak
Mengapa: Ini meregangkan lat, trisep, skapula, dan tulang rusuk serta bagian posterior bahu. "Ini memperluas tulang rusuk ke luar seperti akordeon dan meregangkan kapsul bagian dalam dan luar bahu," kata Sedillo. “Kapsul adalah penutup kasar dari sendi yang menahan cairan sinovial. Jika Anda merusak salah satu dari ini dan tidak menggerakkannya, otot-otot di sekitarnya memendek dan gerakan Anda akan menjadi terbatas.”
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi merangkak. Dudukkan pinggul Anda ke belakang sambil meraih lengan Anda di atas kepala dan menurunkan dada Anda ke tanah. Tahan posisi ini. Pastikan untuk rileks dalam pose dan cobalah untuk duduk kembali ke tumit Anda sebanyak mungkin.
Peregangan Bahu Cross-Body di Dinding
Mengapa: Ini meregangkan bahu tanpa memutar sendi secara berlebihan dan membantu pelampiasan. “Sulit untuk mempertahankan jangkar ketika Anda melintasi tubuh,” kata Sedillo. “Dinding menghentikan beberapa gerakan rotasi. Anda juga mendapatkan tulang belikat untuk mengitari tulang rusuk, untuk membantu tulang rusuk bergerak dengan tulang belikat.”
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi berdiri tegak di samping dinding, dengan satu tangan menyilang tubuh dan bahu bersandar ke dinding. Angkat lengan Anda di depan tubuh Anda dan sandarkan bahu Anda di dinding, lalu pegang siku Anda dan tarik perlahan ke dada Anda sampai Anda merasakan peregangan di belakang bahu Anda dan tahan.
Peregangan Pojok Pec Major
Mengapa: Peregangan ini menciptakan mobilitas di seluruh sistem toraks dan serviks. “Lihat bagaimana tulang rusuk Anda mengembang ke atas dan ke bawah, seperti lengan suspensi mobil,” kata Sedillo.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi berdiri tegak menghadap sudut. Letakkan lengan bawah Anda rata di dinding di setiap sisi sudut dengan siku setinggi bahu. Perlahan condongkan tubuh ke depan, ambil langkah kecil jika perlu, sampai Anda merasakan regangan lembut di bagian depan bahu. Tahan posisi ini. Tip: Pastikan punggung bagian atas dan leher tetap rileks. Jangan mengangkat bahu Anda selama peregangan.
Peregangan Rhomboid Pintu
Mengapa: Peregangan ini mengenai tulang belikat, menarik tulang rusuk dan lat bersamanya. "Anda mempromosikan peregangan yang lebih dalam untuk kuadran atas - belah ketupat, lat, interkostal," kata Sedillo.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dalam posisi berdiri tegak ke sisi kusen pintu. Pegang kusen pintu di seluruh tubuh Anda setinggi bahu dengan satu tangan, lalu perlahan sandarkan tubuh Anda ke arah yang berlawanan. Tahan, lalu rileks dan ulangi. Anda ingin mempertahankan peregangan yang lembut dan menghindari mengangkat bahu.
Peregangan Tidur Berdiri yang Dimodifikasi di Dinding
Mengapa: Peregangan ini meningkatkan mobilitas di tulang rusuk serta meregangkan skapula dan sebagian tulang belakang leher bagian bawah. “Semua orang duduk dalam posisi tertekuk, tidak pernah dalam posisi ekstensi,” kata Sedillo. “Ini meregangkan kapsul bahu untuk memungkinkan rentang gerak normal dengan rotasi internal. Ini tidak menyenangkan untuk dilakukan, jadi berhati-hatilah untuk tidak melewati jam lima.”
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dalam posisi berdiri tegak dengan satu tangan ditekuk 90 derajat di seluruh tubuh Anda, dan bahu Anda bersandar ke dinding. Putar batang tubuh Anda menjauh dari lengan Anda, lalu berikan tekanan lembut ke bawah pada lengan yang ditekuk, tepat di atas pergelangan tangan Anda, sampai Anda merasakan regangan di bahu Anda dan tahan.
Doorway Hip Flexor Stretch Dengan Kursi
Mengapa: Peregangan ini masuk ke pinggul dan fleksor pinggul Anda. "Jika pinggul Anda tidak bergerak, tulang rusuk bagian bawah Anda juga tidak akan bergerak dengan baik," kata Sedillo.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi berdiri tegak di tengah pintu dengan kursi di depan Anda. Letakkan satu kaki di atas kursi, lalu perlahan-lahan tekan pinggul ke depan saat Anda mengangkat lengan yang berlawanan ke atas. Gunakan kusen pintu untuk dukungan sesuai kebutuhan. Tip: Pastikan untuk mempertahankan posisi tegak dan hanya bergerak dalam jarak yang nyaman.
Peregangan Fleksor Pinggul Setengah Berlutut Dengan Jangkauan Tri-Planar
Mengapa: Peregangan ini berfokus pada tulang rusuk, lat, dan kapsul bahu. "Dengan membatasi pergerakan tulang belakang lumbar, Anda meregangkan fleksor pinggul dan dapat melihat seberapa kencangnya," kata Sedillo.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi setengah berlutut. Perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda ke depan dan tahan sebentar, lalu raih lengan Anda di atas kepala dengan menekuk di samping dan memutar tubuh Anda. Tahan, lalu rileks dan ulangi. Tip: Pastikan otot inti dan bokong tetap aktif dan pinggul menghadap ke depan selama latihan.
Pull-Up Negatif
Mengapa: Meskipun peregangan sangat penting untuk melindungi bahu Anda dari cedera, Anda juga harus fokus pada latihan kekuatan yang tidak terlalu kasar. Pull-up negatif adalah latihan penguatan bahu yang sempurna, dengan sedikit sentakan dan ketegangan.
Bagaimana cara melakukannya: Tarik kotak ke bar sehingga Anda hampir sejajar dengannya. Lompat ke posisi gantung dengan lengan tertekuk dan perlahan turunkan tubuh ke posisi gantung penuh. Jatuhkan, kembali, dan ulangi untuk tiga set 12.
Kekuatan Genggaman
Mengapa: Anda dapat mengistirahatkan bahu Anda — dan menambah beban angkat Anda— dengan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda. “Anda membutuhkan kekuatan cengkeraman yang baik untuk meningkatkan kekuatan bahu Anda,” kata Sedillo. “Jika Anda hanya mencapai 70 persen dari kapasitas penuh Anda untuk kekuatan cengkeraman, 30 lainnya jatuh ke lengan dan bahu Anda. Bahu yang lemah seringkali sebenarnya merupakan pegangan yang lemah.”
Bagaimana cara melakukannya: Salah satu cara termudah untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman adalah dengan hang mati. Cukup menggantung dari bar dengan pegangan overhand selama 15 detik, 30 detik, bekerja dengan cara Anda hingga satu menit. Ini lebih sulit daripada kedengarannya.
