Latihan quad harus menjadi latihan pokok untuk pria — di atas sana dengan perut, bisep, trisep, dan pek. Dari perspektif fungsional, mereka adalah hal utama yang berdiri di antara Anda dan cedera lutut atau pinggul. Semakin kuat paha depan Anda, semakin baik mereka akan menyerap beban dari segala jenis aktivitas benturan, seperti berlari atau permainan hoop (juga, mereka adalah pintu gerbang ke betis besar). Dari sudut pandang performa, semakin kuat otot quad Anda, semakin besar kekuatan dan kecepatan yang Anda miliki saat bersepeda, berlari, atau melakukan gerakan plyometrik apa pun seperti lompat kotak. Mereka juga memberikan dukungan yang diperlukan saat Anda melakukan overhead press, lift Olimpiade, dan memberi anak Anda tumpangan. Dan kemudian ada faktor estetika. Tubuh bagian atas yang robek dengan kaki kurus terlihat tidak seimbang, untuk sedikitnya.
Latihan quad terbaik memukul empat otot individu: the rektus femoris, Vastus lateralis, luasmedial, dan luasperantara. Masing-masing memainkan peran unik dalam menekuk dan melenturkan sendi lutut dan pinggul Anda, tetapi semuanya juga bekerja sama untuk memberi kekuatan pada Anda sepanjang hari.
Tidak ada aturan keras dan cepat tentang kapan harus melakukan latihan kaki. Beberapa suka menambahkannya ke hari senjata; yang lain lebih suka membuat keduanya terhuyung-huyung. Jika Anda memainkan olahraga rekreasi apa pun, Anda mungkin memberikan semacam latihan pada kaki Anda setiap kali Anda memukul lapangan atau lapangan. Yang paling penting adalah kaki Anda merasa beristirahat sebelum Anda menekan beban jadi pastikan untuk mengambil hari pemulihan di antara latihan. Ikuti program 10 langkah, 20 menit ini untuk memastikan Anda memberi kaki Anda cinta yang pantas mereka dapatkan.
barbel jongkok
Dengan menggunakan beban yang sesuai untuk 8-10 repetisi, lepaskan barbel dan letakkan di belakang leher di bahu Anda, pegang dengan pegangan overhand (telapak tangan ke depan). Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar. Biarkan dada Anda sedikit condong ke depan, punggung rata, saat Anda menekuk lutut, bertujuan agar lutut di atas jari kaki. Luruskan kembali berdiri. Lakukan 8-10 repetisi, 2 set.
Paru-paru Tertimbang
Pegang dumbel dengan berat sedang di masing-masing tangan, berdiri dengan kaki sejajar, lengan di samping tubuh. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, mendarat dengan lutut tertekuk. Tekuk lutut kanan Anda sampai kaki Anda membentuk sudut kanan, lutut di atas jari kaki, dan lutut kiri belakang melayang tepat di atas tanah. Dorong kaki kanan dan kembali berdiri. Lakukan 10 lunge di sisi kanan, lalu 10 lunge di sisi kiri. total 2 set.
Angkat Kaki
Berbaring telentang, kaki lurus di depan Anda. Tempatkan manset pergelangan kaki berbobot 10-15 pon di kaki kanan Anda. Jaga agar punggung tetap rata dan kaki lurus, angkat kaki kanan sekitar satu kaki dari lantai. Turunkan kembali ke bawah tetapi jangan biarkan menyentuh tanah. Segera angkat lagi. Lakukan 15 repetisi di kaki kanan Anda, lalu alihkan beban ke sisi kiri dan lakukan 15 repetisi di sisi kiri. Ulangi di kedua sisi.
Squat Berpisah Bavaria
Berdiri dengan punggung menghadap bangku, sekitar satu kaki jauhnya. Pegang dumbel dengan berat sedang di masing-masing tangan, angkat kaki kanan ke belakang, lutut ditekuk, dan istirahatkan jari kaki kanan di bangku. Tekuk lutut kiri di atas jari kaki kiri, biarkan lutut kanan jatuh ke lantai. Luruskan lagi. Lakukan 12 repetisi lalu ganti sisi. 2 set.
Duduk di Dinding
Berdiri dengan punggung ke dinding, sekitar satu kaki jauhnya. Tekuk lutut dan biarkan punggung Anda menempel ke dinding, tekan ke dalamnya dengan tulang belakang saat Anda menurunkan diri ke posisi "duduk". (Kaki Anda harus membentuk sudut siku-siku dengan lutut di atas jari-jari kaki.) Tahan selama 90 detik hingga 2 menit. Melepaskan.
Langkah-Up
Hadapi bangku dengan dumbbell berbobot sedang di masing-masing tangan. Naik ke bangku dengan kaki kanan Anda, biarkan kaki kiri Anda berayun sampai terangkat di depan Anda, lutut ditekuk. Langkah mundur dengan kaki kiri Anda terlebih dahulu. Lakukan 10 langkah di sisi kanan, lalu 10 di sisi kiri. 2 set.
Jongkok-Duduk Satu Kaki
Berdiri dengan punggung menghadap bangku, sekitar satu kaki jauhnya. Pegang dumbel dengan berat sedang di masing-masing tangan, angkat kaki kiri di depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan tenggelam ke belakang dan ke bawah ke bangku sampai pantat Anda menyentuh kursi. Segera libatkan quad Anda dan kembali berdiri, tanpa membiarkan kaki kiri Anda menyentuh lantai. 8 repetisi di sebelah kanan, ganti sisi dan ulangi. 2 set.
Lompat Kotak
Berdiri menghadap bangku atau kotak sekitar dua kaki dari lantai. Tekuk lutut Anda dan biarkan lengan Anda melayang di belakang Anda. Dorong secara eksplosif ke lantai, lompat, dan selipkan lutut saat Anda melompat ke atas kotak, mendarat dengan kedua kaki. Langkah mundur. 15 lompatan.
Kettlebell Lateral Lunges
Pegang kettlebell yang berat dengan kedua tangan, berdiri dengan kaki rapat, kaki lurus. Ambil langkah lebar ke kanan, mendarat dengan lutut kanan tertekuk dan kaki kiri lurus. Tekuk dalam-dalam ke tanah, lalu dorong melalui kaki kanan Anda dan kembali berdiri. Ulangi di sisi kiri untuk satu repetisi penuh. 10 repetisi, 2 set.
Lari Tangga
Temukan diri Anda satu set tangga, dan berlomba ke atas, joging ke bawah, selama 60 detik, angkat lutut setinggi mungkin dan gerakkan kaki Anda secepat mungkin.
