Pernahkah Anda merasa iri dengan pelari? Anda tahu, penghargaan yang diwarnai dengan kekesalan pada orang-orang yang sangat bugar dengan kurus, jahat, betis yang terpahat sempurna? Dibutuhkan berhari-hari selama berminggu-minggu selama bertahun-tahun untuk terlihat seperti itu, katamu pada diri sendiri. Latihan betis sangat melelahkan, dan mencoba untuk tampil latihan betis di rumah hampir tidak mungkin.
Anda tidak sepenuhnya salah. Otot betis menghabiskan sebagian besar hidupnya dengan mengandalkan otot quad—baling-baling gerakan yang lebih besar dan lebih kuat di bagian atas kaki Anda. Saat Anda berlari atau melatih kaki Anda, paha depan mendapatkan semua pujian, dan kaki Anda berbentuk lolipop yang canggung (ya, betis Anda adalah tongkat dalam metafora ini).
Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu lari maraton untuk mendapatkan anak sapi yang hebat. Yang perlu Anda lakukan hanyalah melakukan beberapa latihan yang melatih otot betis secara khusus—semakin besar dan gastrocnemius yang lebih bulat dan soleus yang lebih panjang dan rata, dua otot yang secara kolektif membentuk otot Anda anak sapi. Berikut latihan betis mudah yang bisa Anda coba di rumah:
Pemanasan
Sebelum Anda meletakkan betis Anda untuk bekerja, Anda harus mempersiapkannya. Berdiri dengan kaki sejajar, selebar bahu. Perlahan tekuk kaki Anda sehingga lutut berada di atas jari kaki Anda. Meluruskan. Ulangi 10 kali. Selanjutnya, lakukan gerakan lunge yang lembut, dengan kaki depan ditekuk dan kaki belakang lurus. Tahan posisi ini selama 10 hitungan; beralih kaki. Ulangi 3 kali. Akhirnya, selesaikan satu set lunge berjalan. Tekuk lutut Anda dalam-dalam saat Anda mengambil langkah besar ini di setiap arah.
Tangga
Salah satu cara terbaik untuk mengencangkan betis Anda juga salah satu yang paling sederhana: Naik tangga. Di rumah, di tempat kerja, saat Anda bepergian. Betis Anda mendapatkan latihan naik dan menuruni tangga. Untuk memastikan Anda mengaktifkan kaki bagian bawah dan tidak membiarkan paha depan Anda melakukan semua pekerjaan, lakukan tangga dengan ujung jari kaki Anda. Bertujuan untuk menaiki tangga selama 3-5 menit setiap hari.
Betis Meningkatkan
Seperti kedengarannya, latihan ini pada dasarnya melibatkan naik ke atas jari-jari kaki dan kembali ke bawah, menempatkan beban kerja pada betis Anda untuk menopang berat badan Anda. Ada beberapa variasi yang bisa Anda coba, tergantung tingkat kebugaran Anda:
Dasar: Pada permukaan yang datar, naik ke atas jari-jari kaki Anda; turun kembali. Lakukan 10 kali.
Intermediat: Berdiri di tanjakan; Bangkit, turun kembali. Lakukan 10 kali.
Canggih: Berdiri di tepi anak tangga, tumit menjuntai di tepi anak tangga. Bangkit; turun kembali. Lakukan 10 kali.
Ahli: Lakukan salah satu dan semua variasi di atas sambil menahan beban 10-15 pon di kedua tangan. Lakukan 10 kali.
Pro: Lakukan salah satu dan semua langkah di atas satu per satu (gunakan dinding untuk penyangga, jika perlu). Lakukan 10 kali.
Duduk Betis Angkat
Mulai dalam posisi duduk, lutut ditekuk. Letakkan benda berat di atas kaki Anda, atau cukup condongkan tubuh ke depan dan berikan tekanan ke bawah ke paha dengan tangan Anda. Menahan tekanan ini, bangkitlah ke atas telapak kaki Anda dan kemudian kembali ke posisi duduk. Ulangi latihan ini 10 kali.
ikal betis
Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki bertumpu pada kursi datar rata dari kursi kayu yang kokoh. Lenturkan jari-jari kaki Anda ke arah langit-langit. Dorong melalui tumit Anda, angkat pinggul Anda sedikit dari tanah. Geser tumit Anda ke arah yang berlawanan—satu kaki ke arah Anda, satu kaki ke arah belakang kursi. Menggunakan otot betis Anda, membalikkan arah. (Ini adalah gerakan kecil; beberapa inci maks.) Lanjutkan menggeser kaki Anda ke depan dan ke belakang selama satu menit.
Kotak lompat
Tidak ada pengganti gerakan eksplosif untuk merangsang otot betis Anda. Temukan bangku atau anak tangga yang kokoh, tingginya sekitar 1,5 hingga 2 kaki. (Anda juga dapat menggunakan satu atau dua anak tangga pertama.) Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut, ayunkan lengan, dan lompat ke anak tangga dengan kedua kaki, mendarat dengan lutut lembut. Pemula bisa mundur dan melompat lagi. Setelah Anda menguasainya, lompat ke atas, lompat ke bawah. Ulangi 10 kali.
