Apa perbedaan antara latihan lompat kotak dan jalan-jalan di taman? Sekitar 800 kalori untuk setiap jam Anda berolahraga. Lompatan kotak sangat sulit, tidak ada jalan lain. Tapi mereka salah satunya bangunan betis besar latihan kaki terbaik di gym yang bisa dilakukan siapa saja. Lakukan secara teratur dan harapkan kaki yang kuat dan terpahat, dorongan kardio, keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik, dan lemak yang tampaknya hilang dalam semalam.
Intensitas latihan (dan tekanan pada tulang Anda) berarti Anda mungkin tidak boleh melakukannya lebih dari dua kali seminggu. Campurkan dengan dosis yang sehat dari latihan kardio dan kekuatan tradisional untuk memastikan Anda melatih seluruh tubuh Anda.
Jika Anda baru mengenal lompat kotak, mulailah dengan menggunakan platform rendah—satu kaki hingga 18 inci dari tanah. Tambahkan ketinggian saat Anda menjadi lebih nyaman dengan gerakannya, selalu pilih bentuk terlebih dahulu (Anda akan terbakar lebih banyak kalori jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar pada ketinggian yang lebih rendah daripada berpura-pura pada ketinggian yang lebih tinggi satu). Dan tidak, secara teknis Anda tidak memerlukan kotak lompat kotak resmi untuk melakukan lompatan kotak. Jika Anda tidak berada di gym (atau gym Anda tidak memilikinya), bangku yang stabil atau kotak kayu yang terbalik sudah cukup.
Untuk melakukan lompatan kotak dasar dengan benar, berdirilah menghadap kotak, kaki harus dibuka selebar-lebarnya. Tekuk lutut dan ayunkan lengan ke belakang, jaga agar punggung tetap lurus. Dalam satu gerakan eksplosif, ayunkan tangan Anda ke depan dan dorong tanah, selipkan lutut sedikit saat Anda melompat ke atas kotak. Luruskan kaki Anda begitu Anda mendarat, lalu mundur untuk pergi lagi.
Mengerti? Bagus, maka Anda siap untuk latihan lompat kotak terbaik. Sirkuit di sini akan membawa Anda sekitar 20 menit. Jika Anda merasa ekstra ambisius, tambahkan satu set, atau lakukan semuanya dua kali.
Pemanasan Latihan Kaki Sehari: Step Ups
Berdiri menghadap kotak. Melangkah dengan kaki kanan, diikuti dengan kaki kiri, lalu turun dengan kaki kanan, lalu kiri. Lakukan 10 repetisi, lalu balikkan kaki (atas dengan kiri, bawah dengan kiri).
Kotak Lompat Naik & Turun
Lompat kotak tradisional, diikuti dengan lompat mundur. Jaga agar tangan Anda tetap terselip dan lutut ditekuk untuk membantu keseimbangan. Catatan: Jika Anda memiliki masalah lutut atau tulang kering yang buruk, jangan melompat, turun, karena gerakan ini memberi tekanan pada patela dan tibia. Lakukan 10 repetisi, 2 set.
Langkah Lateral Kaki Tunggal
Berdiri di sisi kiri kotak. Melangkah dengan kaki kanan Anda, lalu dengan cepat pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri Anda, pertahankan bebannya sisi kiri Anda saat Anda menjatuhkan kaki kanan ke sisi kanan kotak, membiarkan kaki Anda mengetuk lantai. Angkat kaki kanan Anda ke atas kotak lagi, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan sementara kaki kiri Anda mencapai dan menyentuh lantai. Lakukan 30 detik aktif, 15 detik istirahat x 4.
Lompat Kotak Burpee
Berdiri di depan kotak dan jongkok, letakkan tangan di lantai dan lompatkan kaki Anda kembali ke posisi push-up yang diperpanjang. Lompat kaki ke depan lagi, lalu melompat dari tanah ke udara. Alih-alih lompatan vertikal burpee tradisional, Anda akan melompat ke depan dan ke atas kotak. Mengundurkan diri. Lakukan 10 repetisi, 2 set.
Kotak Lompat Pivot
Mulailah dengan berdiri di tengah kotak. Tempatkan berat badan Anda di kaki kanan Anda, tekuk lutut kanan Anda, dan jatuhkan kaki kiri Anda ke sisi kotak. Segera setelah kaki kiri Anda menyentuh lantai, dorong dengan keras, biarkan momentum memutar tubuh Anda sedikit saat Anda kembali berdiri di atas kotak. Lanjutkan pola jatuh, dorong, lepaskan ini hingga tubuh Anda berputar 360 penuh di atas kotak. Ulangi dengan arah yang berlawanan.
Lompat Kotak Empat Sisi
Bekerja di banyak bidang dengan gerakan serba bisa ini. Mulailah dengan berdiri di depan kotak dan melompat ke depan. Lompat dari kotak ke sisi kanan. Lompat ke samping ke kiri untuk mendarat di atas kotak lagi. Melompat ke depan dan mendarat dengan kotak di belakang Anda. Langkah mundur untuk naik kembali ke atas kotak. (Catatan: Jika Anda sudah mahir, Anda dapat melompat ke belakang tetapi ini adalah manuver yang sulit.) Lompat menyamping ke sisi kanan kotak, lalu lompat ke samping ke kanan untuk mendarat di atas lagi. Ulangi putaran penuh sebanyak 4 kali.
Lompatan Kaki Tunggal
Gunakan pengaturan yang lebih rendah untuk yang satu ini. Berdiri menghadap kotak. Angkat kaki kiri Anda dari tanah sehingga Anda berdiri di atas kaki kanan Anda. Tekuk lutut kanan dan lompat ke kotak, jaga agar kaki kiri tidak menyentuh tanah. Melompat atau mundur. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.
