Ada waktu dan tempat untuk manuver yang rumit, tetapi rutinitas kebugaran harian Anda bukan salah satunya. Rutinitas latihan harus terlebih dahulu dan terutama diselesaikan - dan latihan Turki setiap hari atau angkat besi Olimpiade mungkin tidak akan membawa Anda ke sana. Untungnya, latihan berat badan adalah cara yang sangat efektif untuk menjadi bugar, tanpa harus meninggalkan ruang tamu Anda. Bahkan, sebuah studi baru di Jurnal Internasional Ilmu Latihan menemukan bahwa enam minggu pelatihan berat badan (hanya 11 menit latihan, tiga kali seminggu) sudah cukup untuk secara signifikan meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan output daya di antara peserta. Penelitian lainnya di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian membandingkan berlari dengan 85 persen upaya aerobik maksimal di treadmill dengan latihan beban tubuh dan menemukan latihan menggunakan berat badan Anda sendiri memberikan stimulus pelatihan hampir dua kali lipat, mendorong otot untuk beradaptasi dan tumbuh lebih kuat, lebih cepat.
"Sangat mudah bagi pria untuk berpikir jika Anda hanya menggunakan berat badan Anda sendiri, Anda tidak benar-benar berolahraga," kata Derek Holmes, seorang pelatih pribadi di Chicago. "Tapi orang-orang yang berpikir seperti itu biasanya adalah orang-orang yang tidak pernah melakukan latihan berat badan yang benar."
Jadi apa sebenarnya yang dimaksud? Tujuh gerakan di sini akan membuat Anda siap untuk latihan tubuh total dengan semua keuntungan yang Anda dapatkan dari memukul mereka di gym — dikurangi beberapa rasa sakit. "Anda cenderung tidak melukai diri sendiri saat melakukan latihan berat badan, karena kekuatan dan massa Anda sendiri adalah faktor pembatas," kata Holmes. “Dengan mesin, terkadang Anda dapat menipu untuk menarik lebih banyak beban daripada yang Anda siap, yang dapat menyebabkan ketegangan otot atau masalah cakram di punggung Anda.”
Latihan ini singkat — sekitar 15 menit — sesuai desain. Tujuannya adalah untuk bergerak cepat dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antaranya (tidak ada selfie, laki-laki). "Sirkuit terus menerus akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi, membantu Anda memaksimalkan pembakaran kalori dan manfaat kardio," tambah Holmes.
Gerakan Berat Badan #1: V Sit-Up
Bila Anda menginginkan inti yang kuat sebagai artis sirkus-trapeze, inilah langkah Anda. Seperti sit-up biasa pada steroid, di sini Anda akan mulai dalam posisi duduk, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Jaga agar tulang belakang tetap lurus, condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat kaki dari lantai (luruskan kaki tetapi jangan mengunci lutut) sampai Anda menemukan keseimbangan dalam posisi duduk V. Itu cukup sulit, tetapi sekarang, Anda akan secara bersamaan menurunkan kaki dan tubuh bagian atas ke lantai, menjaga keseimbangan itu saat Anda melebarkan bentuk V. Ketika Anda telah mencapai sejauh yang Anda bisa, libatkan inti Anda dan angkat kedua kaki dan tubuh kembali ke posisi semula. Lakukan 10 repetisi.
Gerakan Berat Badan #2: Pushup Wallstand
Karena keterlibatan inti total mereka, bersama dengan trisep, bisep dan glutes, push-up klasik sering dianggap sebagai salah satu gerakan berat badan terbaik yang dapat Anda lakukan. Ah, tapi kami punya ketukan itu. Dalam gerakan ini, Anda masih akan melakukan push-up, tetapi Anda akan melakukannya dengan gerakan menurun, kaki Anda naik ke ruang tamu Anda. dinding sehingga tubuh Anda membentuk sudut 45 derajat dengan lantai (jika Anda pernah bermain "gerobak" dengan anak-anak Anda, itu itu). Dari sini (lengan lurus) Anda akan menekuk siku dan menurunkan bahu ke lantai, lalu luruskan. Posisi ini memiliki manfaat tambahan untuk melatih otot trapezius dan deltoid Anda, bersama dengan beban ekstra yang akan ditanggung lengan Anda, memberi Anda manfaat push-up maksimal.
Gerakan Berat Badan #3: Burpees
Ya, gerakan ini muncul lebih awal dan sering kali di banyak latihan di rumah—tetapi ada alasan untuk itu. Dengan satu latihan tunggal, Anda dapat mengaktifkan (menunggu) betis, paha depan, paha belakang, glutes, inti, punggung, dada, bisep, dan trisep Anda. Jika pernah ada latihan satu-dan-selesai, ini mungkin saja. Mulai dalam posisi push-up yang diperpanjang. Dorong melalui jari-jari kaki Anda dan lompatkan kaki Anda ke depan, letakkan di luar tangan Anda di kedua sisi, lutut ditekuk. Dari posisi berjongkok ini, lompatlah lurus ke atas. Mendarat dengan lutut ditekuk dan tangan turun ke lantai. Lompat kaki Anda kembali ke posisi push-up yang diperpanjang lagi. Lakukan push-up. Lakukan 10 repetisi.
Gerakan Berat Badan #4: Dips/Modified Dips
Satu-satunya cara terbaik untuk membangun trisep Anda, untuk melakukannya dengan benar, Anda memerlukan dua perabot kokoh dengan ketinggian yang sama (meja dan meja akan melakukan triknya) yang dapat Anda dorong berdekatan. Posisikan diri Anda di antara mereka, lengan lurus dan miring ke bawah dan sedikit menjauh dari tubuh Anda. Pindahkan berat badan Anda ke lengan Anda, angkat kaki Anda dari lantai (tekuk lutut jika perlu), dan tekuk siku Anda sampai lengan Anda membentuk sudut 60-90 derajat (atau sedalam yang Anda bisa). Luruskan lengan. Ulangi 10 kali.
Dip yang dimodifikasi: Duduk di kursi yang kokoh. Letakkan tangan di tepi kursi Anda. Angkat dan geser pinggul ke depan hingga berada di depan kursi dan beban ditopang oleh lengan dan kaki. Tekuk siku; biarkan pantat tenggelam ke lantai. Luruskan lengan dan kembali untuk memulai. Lakukan 10 repetisi.
Gerakan Berat Badan #5: Lompat Squat
Bakar, sayang, bakar: Monster glute ini akan membakar kaki Anda sambil mendorong detak jantung Anda melalui atap. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Jaga agar lengan Anda tetap rileks dan sedikit ditekuk di sisi tubuh Anda. Tekuk lutut Anda dan tenggelamkan kursi Anda ke lantai, sampai paha sejajar dengan tanah. Dorong tumit Anda dan lompat dengan eksplosif langsung ke udara, luruskan lengan dan kaki Anda. Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk. Ulangi 10 kali.
Gerakan Berat Badan #6: Langkah/Lompatan
Temukan diri Anda kursi, bangku atau tangga, sekitar dua kaki dari tanah. Berdiri sekitar satu kaki jauhnya, menghadap itu. Melangkah dengan kaki kanan, ayunkan kaki kiri dan lengan kanan ke depan dan ke depan, selesaikan dengan kaki kanan di depan tubuh, lutut dan siku ditekuk 90 derajat. Turun dengan kaki kiri Anda terlebih dahulu. Lakukan 10 langkah di sisi kanan, lalu ulangi di sisi kiri.
Buat lebih sulit: Berdiri sekitar satu kaki jauhnya, menghadap bangku. Tekuk kedua lutut dan lompat dengan kedua kaki ke atas bangku. Tahan dua hitungan lalu lompat kembali. Lakukan 10-15 kali.
Gerakan Berat Badan #7: Papan Bintang
Selesaikan latihan Anda dengan gerakan yang membutuhkan presisi, keseimbangan, dan banyak kekuatan lengan dan inti. Mulailah dalam posisi push-up yang diperpanjang (lengan lurus, kaki sekitar satu kaki terpisah). Pertahankan tubuh Anda dalam satu garis panjang, angkat kaki kanan Anda beberapa inci dari lantai dan rentangkan kaki kanan Anda ke belakang. Setelah Anda menemukan keseimbangan Anda, angkat tangan kiri Anda beberapa inci dari lantai dan rentangkan lengan kiri Anda di depan Anda. Tahan selama Anda bisa (bertujuan selama 30 detik), lalu lepaskan kembali ke posisi push up standar yang diperpanjang. Ulangi pada sisi yang berlawanan (kaki kiri, tangan kanan). Istirahat selama 30 detik, lalu ulangi. Lakukan 4 set lengkap.