Di mana Anda mulai ketika Anda mencoba untuk kembali dalam kondisi bertarung? Ini tentu tidak dengan Anda lengan atau dada — yang datang kemudian, jauh kemudian. Saat Anda tidak bugar dan ingin membangun kembali diri Anda, Anda harus mulai dengan intinya. Menggabungkan semua otot perut utama, serta yang membungkus dan menopang bagian tengah tubuh Anda dari kembali, inti Anda menahan Anda tegak dan memberi Anda bentuk yang tepat, sehingga Anda dapat memaksimalkan efisiensi semua kekuatan Anda yang lain bergerak.
Plus, well, pekerjaan inti yang cukup dapat membantu membuat Anda rapi saat berjalan-jalan di sekitar rumah dengan celana boxer. Meskipun kita harus mencatat melakukan pekerjaan ab dan mendapatkan six-pack melakukan bukan berjalan beriringan (Dan untuk melakukannya Anda pada dasarnya harus membuat dirimu kelaparan). Keindahan dari latihan inti adalah bahwa hanya ada begitu banyak penyalahgunaan yang dapat dilakukan perut Anda, yang berarti setiap sesi pendek dan manis, atau setidaknya pendek. Mulailah dengan sesi penguatan inti selama 7 langkah selama 15 menit ini, lalu lakukan lagi, dan mungkin sekali lagi untuk ukuran yang baik.
15-Menit dari Semua Inti yang Anda Butuhkan
1.Papan
Cara: Turun dengan posisi merangkak. Letakkan siku dan lengan di lantai, rentangkan kaki ke belakang, dan buat garis panjang dari kepala hingga jari kaki. Tahan selama 60 detik, rileks selama 20 detik, tahan selama 60 detik lagi.
Tip: Pastikan bahu, pinggul, dan kaki Anda sejajar. Mendaki pinggul atau melengkungkan punggung dapat mengurangi efektivitas gerakan dan meningkatkan risiko cedera.
2. Rolldown Crunch
Cara: Mulailah duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki rata di lantai di depan Anda. Perlahan putar tulang belakang Anda dan gulingkan punggung Anda ke lantai. Tepat sebelum bahu Anda bersentuhan, tahan posisi berkontraksi dan denyut nadi ke atas dan ke bawah 10 kali. Gulung kembali ke posisi duduk. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 repetisi.
Tip: Untuk membantu keseimbangan, rentangkan tangan Anda di depan Anda, biarkan mereka berdenyut ke atas dan ke bawah dengan tubuh Anda.
3. Celupan Samping
Cara: Mulailah berbaring di sisi kanan Anda: kaki kanan, pinggul, dan siku di lantai. Libatkan perut Anda dan tekan melalui kaki Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke posisi papan samping, siku masih ditekuk. Turunkan pinggul hingga pinggul kanan hampir menyentuh lantai, lalu angkat lagi. Lakukan 10 repetisi, ganti dan ulangi di sisi kiri. Lakukan dua set.
Tip: Jika tekanan di bagian luar kaki penahan beban Anda tidak nyaman, goyangkan kaki Anda sedikit sehingga bagian atas dan bawah berbagi beban.
4. engsel
Cara: Dari posisi berdiri, tekuk pinggang dan raih ke bawah hingga tangan menyentuh lantai. Gerakkan tangan Anda ke depan hingga lengan, kaki, dan dada lurus dan tubuh Anda membentuk bentuk V terbalik. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong bahu Anda ke depan dan turunkan pinggul Anda ke lantai, lengkungkan punggung Anda sehingga tubuh Anda membentuk huruf C yang dangkal. Tarik napas lalu buang napas, naikkan pinggul Anda ke langit-langit lagi, sampai Anda kembali ke posisi V terbalik. Lakukan 20 engsel tanpa henti.
Tip: Gerakan ini memberikan peregangan yang baik pada paha belakang dan betis Anda, namun jika ketegangannya terlalu banyak, Anda juga dapat melakukan engsel dengan lutut sedikit ditekuk.
5. Kecoak
Cara: Berbaring telentang, kaki lurus, lengan terentang di belakang kepala. Dalam satu gerakan, kontraksikan perut Anda dan angkat kaki, lengan, dan kepala/leher ke arah langit-langit, jaga agar punggung tetap rata di lantai. Setelah lengan dan kaki direntangkan lurus ke atas (seperti kecoa mati), tahan selama dua hitungan, lalu lepaskan kembali ke lantai dengan cara yang terkendali. Lakukan 20 repetisi.
Tip: Praktisi tingkat lanjut dapat menggunting lengan dan kaki mereka, sehingga lengan kanan/kaki kiri berkontraksi dan menjulur ke angkasa bersama-sama, kemudian lepaskan saat lengan kiri/kaki kanan berkontraksi dan menjangkau ke atas.
6. Sit-Up Terbalik
Cara: Temukan bangku atau tempat tidur yang kokoh, berbaring tengkurap sehingga bagian bawah tubuh Anda berada di bangku, dan bagian atas tubuh Anda menjuntai ke samping. Tekuk siku dan kencangkan tangan di belakang kepala. Libatkan otot inti dan punggung untuk menarik tubuh ke posisi datar, menciptakan garis lurus dari kaki ke kepala. Lepaskan dan biarkan kepala Anda jatuh ke lantai. Lakukan 3x10 repetisi.
Tip: Pastikan bangku/tempat tidur Anda cukup tinggi untuk memungkinkan tubuh Anda menggantung secara vertikal—bagian pertama dari gerakan ini melibatkan abs Anda, sementara bagian kedua melatih punggung Anda, jadi Anda ingin mendapatkan rentang gerak penuh untuk maks manfaat.
7. Tikungan Samping
Cara: Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan di samping Anda. Jaga agar tubuh Anda menghadap ke depan, geser tangan kanan Anda ke bawah kaki kanan Anda, tekuk ke sisi kanan sejauh yang Anda bisa. Kembali ke tengah, ulangi di sisi kiri. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 repetisi, istirahat 15 detik, lalu ulangi dengan total 3 set.
Tip: Ambil satu set beban 20 pon atau benda berat sedang jika Anda berada di rumah untuk memegang di masing-masing tangan untuk perlawanan.
