Ini tengah malam dan Anda berbaring terjaga di tempat tidur. Bulan sudah keluar. Mungkin pasangan Anda mendengkur atau rumah mendesah di malam hari. Anda menutup mata Anda dan, entah bagaimana, bagaimanapun juga, cobalah untuk bujuk tubuhmu untuk tidur. Tapi itu tidak ada gunanya. Dan, sebenarnya, Anda lebih buruk karenanya. Dengan memikirkan bagaimana Anda tidak tidur, Anda sekarang sepenuhnya sadar bahwa Anda tidak tidur dan membiarkan aliran pikiran lain memasuki otak Anda. Sekarang, setengah jam lagi telah berlalu. Itu berarti setengah jam lagi tidak tidur. Tapi mungkin, mungkin saja, jika Anda bisa menutup mata dan mencoba untuk tidur sebenarnya kali ini, Anda akan mendapatkan beberapa jam waktu karung sebelum hari dimulai. Tapi tidak. Ketika Anda bangun dan tidak bisa kembali tidur, rasanya seperti tidak ada solusi. Ini adalah lingkaran setan.
Tapi ada cara untuk mengatasinya. Langkah pertama adalah memahami tujuan Anda: mengalihkan perhatianmu sehingga Anda dapat membiarkan tidur mengambil alih. Orang berusaha terlalu keras. Mereka melihat jam dan mencoba meyakinkan diri mereka untuk tidur dan terjebak dalam siklus ini, ”kata
Menenangkan otak terdengar sulit, dan tentu saja bisa di saat stres. Tapi, berbekal rutinitas yang tepat, Anda bisa memutus siklus itu. Sementara dasar-dasar tidur yang baik – rutin, perawatan diri yang tepat sepanjang hari, dan sebagainya – tetap sama dan merupakan alat yang ampuh untuk mengkondisikan otak untuk mencapai istirahat yang baik, menurut Dr. Singh. ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan di saat tidur ketika Anda tidak bisa. Inilah yang harus dilakukan.
Kata (Sangat) Singkat tentang Insomnia
Pertama, beberapa hal yang perlu diketahui tentang insomnia. Insomnia bukan hanya ketidakmampuan untuk tidur atau kualitas tidur yang Anda capai buruk, tetapi juga ketika Anda terbangun berulang kali setelah itu Anda mengalami kesulitan untuk tidur kembali. Ini tentu sedikit lebih rumit dari itu, tetapi untuk tujuan kita, itu sudah cukup. Salah satu penjelasan paling populer untuk insomnia dikenal sebagai "Model 3P" yang diciptakan oleh Dr. Arthur Spielman dan menawarkan prinsip panduan untuk penyebab gangguan tersebut.
3P, menurut Dr. Singh, mengacu pada faktor-faktor konstitusional predisposisi, faktor-faktor pencetus, dan faktor-faktor yang melanggengkan. Predisposisi mengacu pada masalah yang sulit diubah dan mendarah daging seperti kecemasan atau reaksi yang lebih keras terhadap stres, yang dapat menyebabkan insomnia. P kedua, faktor pencetus, mengacu pada masalah-masalah seperti kondisi medis yang sudah ada sebelumnya, kematian dalam keluarga, atau beberapa peristiwa kehidupan besar lainnya yang secara langsung berdampak pada tidur. P terakhir, faktor pengabadian, adalah berbagai cara seseorang mencoba untuk menangani insomnia apakah benar atau salah.
“P terakhir benar-benar satu-satunya yang benar-benar kita kendalikan,” kata Dr. Singh. “Ini mengacu pada perilaku relatif terhadap pengembangan dan pemeliharaan insomnia. Dan mungkin Anda melihat layar, terus-menerus memeriksa waktu, atau apa pun yang mungkin kontraproduktif untuk mencapai tidur. Caranya adalah dengan membuat pilihan yang tepat untuk mendapatkan kebiasaan baik yang memungkinkan tidur datang kepadamu.
Apa yang Harus Dilakukan Saat Anda Tidak Bisa Tidur: 7 Tips untuk Membantu
Tinggalkan Tempat Tidur Anda
Betul sekali. Jika Anda tidak dapat tertidur kembali dalam 15 atau 20 menit, bangun dan pergilah ke tempat lain. Punya kamar tamu? Besar. Pergi kesana. Tapi sofa juga bisa. Salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan jika Anda sulit tidur adalah tetap di tempat tidur dan berpikir untuk tidak bisa tidur. "Jangan berbaring di sana berjuang karena otak Anda akan belajar 'Ini adalah ring tinju di mana kita melawan tidur setiap malam,'" kata Dr. Singh. “Tempat tidur itu untuk tidur atau keintiman. Tidak tidur, tidak ada keintiman? Jangan di tempat tidur. Begitulah cara Anda mengajari otak Anda untuk menghubungkan tempat tidur Anda dengan tidur. Semakin lama Anda berbaring di sana, semakin stres Anda akan meningkat dan semakin buruk peluang Anda untuk tertidur.
Jangan Melihat Jam
Ini rumit, tapi penting. Jika Anda memahami jam berapa sekarang, Anda mungkin akan mulai berpikir “oh, ini jam 4:15, mungkin saya bisa tidur dua jam sebelum harus bangun,” dan melanjutkan lingkaran setan. “Sangat penting untuk menahan godaan untuk melihat jam,” kata Dr. Singh. “Karena itu hanya akan membuatmu menyadari betapa banyak tidur yang telah kamu lewatkan.” Itu artinya, ya, tahan godaan untuk melihat ponsel Anda.
Hindari Layar atau Lampu Keras
Salah satu kunci Good Sleep 101 adalah membatasi jumlah cahaya yang Anda terima sebelum tidur. Tetapi ini juga tetap benar ketika Anda mengalami kesulitan tidur. Cahaya adalah sinyal alami bagi tubuh kita bahwa sudah waktunya untuk bangun dan mengurangi tetesan melatonin yang kita terima. Jadi, hindari menyalakan lampu terang (memasang lampu sensor gerak redup di kamar mandi mungkin menarik) dan menggulir ponsel Anda untuk menghabiskan waktu. Yang terakhir ini terutama benar, karena membaca berita atau melihat berita utama di malam hari, terutama di era kita yang sangat tegang, hanya akan meningkatkan stres.
Membaca bukuatau Dengarkan Podcast
Setelah berada di sofa atau di ruangan lain, buka buku atau dengarkan podcast. Entah akan memfokuskan pikiran Anda untuk membuat Anda berhenti berpikir tentang tidur dan membiarkan tidur datang kepada Anda. “Ini akan menarik perhatian Anda sehingga Anda tidak khawatir tentang tidur dan dengan demikian membiarkan tidur datang secara alami,” kata Dr. Singh.
Cobalah Teknik Pernapasan 4-8…
Yang namanya permainan saat tidak bisa tidur adalah menenangkan diri. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya — di tengah malam atau kapan pun Anda merasa stres — adalah dengan bernapas dalam-dalam. Dr Singh merekomendasikan teknik 4-8 sederhana. Artinya, tarik napas perlahan sambil menghitung sampai empat detik, lalu buang napas selama delapan detik. "Apa yang Anda lakukan adalah memperlambat pernapasan Anda untuk mengurangi tingkat kortisol dan mendorong keadaan tenang," katanya. "Ditambah lagi, otakmu terkunci pada proses itu."
…Atau Relaksasi Otot Dalam Progresif
Mirip dengan pernapasan dalam adalah teknik relaksasi yang sering digunakan dalam manajemen kecemasan. Idenya adalah, mulai dari jari-jari kaki dan naik ke pergelangan kaki, lutut, paha, dan setiap otot lain yang dapat Anda kendalikan atau tegang secara sukarela, Anda mengepalkannya selama tiga detik dan kemudian rileks. Anda menghitung sampai tiga dan bersantai. “Sekali lagi, ini adalah Terapi Perilaku Kognitif yang dimaksudkan untuk memfokuskan pikiran Anda pada pengepalan sambil mengendurkan semua otot di tubuh Anda,” kata Dr. Singh. "Ini santai dan sulit untuk hanyut ke pikiran lain sambil fokus pada ini."
Coba Beberapa Kebisingan Putih
Cara lain untuk memberikan pikiran Anda titik fokus adalah dengan menggunakan beberapa white noise. Mungkin ini hujan. Mungkin itu angin. Mungkin itu api yang berderak. Mungkin itu hanya dengung kipas. Apa pun yang Anda pilih, mendengarkan suara yang konstan adalah cara yang sangat baik untuk menarik perhatian pikiran dan menenangkannya hingga tidur tiba.
Bergerak kedepan
Kebersihan tidur yang tepat adalah kunci untuk istirahat restoratif yang tepat. Jika Anda tidak mengikuti prinsip-prinsip yang baik di siang hari — menghindari layar sebelum tidur, membatasi kafein, tidak mendapatkan cukup sinar matahari, tidak cukup berolahraga, dan sebagainya — tidur akan sulit untuk meraih. “Otak menyukai rutinitas,” kata Dr. Singh. “Dan hanya ketika seseorang mengikuti langkah-langkah yang tepat di siang hari, mereka akan melihat lebih sedikit masalah di malam hari.”
Jika Anda menderita insomnia kronis, jangan berharap perbaikan cepat tiba-tiba. “Anda tidak dapat mengembangkan six pack dalam dua hari di gym,” kata Dr. Singh. “Ini adalah proses untuk kembali ke jalurnya. Tetapi dengan rutinitas yang baik Anda bisa sampai di sana.” Jika Anda masih berjuang, mungkin sudah waktunya untuk berbicara dengan dokter tidur. Bantuan ada di luar sana.
