Saya tidak tahu seperti apa makan malam Natal di rumah Anda, tetapi di tempat sepupu Lynn, tempat keluarga kami berkumpul setiap tahun selama dua tahun terakhir. dekade sampai COVID menengahi dengan kasar, makan malam Natal melibatkan semua indulgensi Italia yang dapat Anda pikirkan (manicotti, Stromboli, bakso, osso buco) dari keluarganya, ditambah semua makanan pokok Irlandia (daging kornet, kentang tumbuk, kubis isi, dan roti soda) darinya suami. Nampan pencuci mulut adalah campuran tradisi, tetapi selalu melibatkan dua jenis kue, kue kering, dan pai apel yang diperlukan. Jadi, makan malam liburan yang begitu berat dengan hidangan dan kalori sehingga tindakan meninggalkan meja dan berjalan ke mobil untuk pulang dianggap serius. paha depan yang kuat.
Anda dapat memahami mengapa, jika memungkinkan, yang terbaik adalah datang untuk makan malam dengan defisit kalori dan ruang di usus Anda. Dan meskipun kami tidak menganjurkan makanan berukuran besar secara teratur — atau olahraga yang membuat Anda sangat kehabisan energi — ada saat-saat dalam hidup (makan liburan, makan bersama keluarga, pernikahan, Super Bowl) saat yang terbaik untuk mengakui kemungkinan makan berlebihan di muka, dan mengatasi beberapa kerusakan di celah dengan kalori pre-emptive membakar.
Jadi bagaimana seseorang melakukan itu? Ini dimulai dengan matematika. Buat perhitungan Anda untuk mengetahui seberapa banyak Anda harus membakar. Dua potong daging sapi panggang + kentang tumbuk + kacang panjang + gulungan makan malam + saus + kue coklat + dua bir = ~2.000 kalori
Itu banyak, tapi itu tidak dapat diatasi. Ini setara dengan berlari 8 menit mil selama 60 menit, diikuti dengan 30 menit lompat tali, 30 menit melompat jack, dan 30 menit berlari naik turun tangga di rumah atau apartemen Anda bangunan. Apakah Anda akan melakukan semua itu beberapa jam sebelum Anda makan? Tidak sepertinya. Tetapi buatlah tujuan Anda untuk meniadakan kalori tambahan sebanyak mungkin dengan berolahraga keras dan membiarkan tangki kosong.
Sejujurnya, beberapa makanan perayaan terlalu di luar kendali di departemen kalori untuk dibakar dalam satu latihan rutin. Untuk ini, fokuslah pada latihan yang meningkatkan metabolisme Anda dan membantu menjaganya tetap tinggi, bahkan ketika tubuh Anda sedang istirahat. Latihan meningkatkan metabolisme paling baik dilakukan sedekat mungkin dengan waktu makan, sehingga Anda dapat menuai manfaat dari pembakaran kalori yang diperpanjang.
Pilihan lainnya adalah menyebarkan latihan Anda untuk mengurangi kelebihan kalori yang akan Anda konsumsi saat makan besar. Begini cara kerjanya: Jika kesenangan Anda membuat Anda kembali 3.000 kalori (yaitu, Anda mengadakan pesta Super Bowl dan Anda berencana untuk menampung seluruh pizza dan mencucinya dengan beberapa gelas bir), mulailah dua hari sebelumnya dengan pembakaran 600 kalori bekerja. Lakukan lagi sehari sebelum, hari, dan dua hari setelah acara. Ini harus menjadi tambahan untuk rutinitas Anda yang biasa. Selama periode lima hari, Anda bahkan akan mengatasi lonjakan konsumsi makanan.
Gerakan Latihan Metabolik Terbaik
Campur, cocokkan, berkeringat.
Burpee Jump Squat
Mengapa: Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin besar dorongan untuk metabolisme Anda. Tetapi Anda juga ingin meningkatkan detak jantung Anda. Gerakan kombo ini melakukan keduanya.
Cara: Lakukan burpee tradisional (dimulai dan diakhiri dengan posisi berdiri). Setelah menyelesaikan gerakan, lakukan jongkok rendah, dorong tumit Anda ke lompatan vertikal tinggi, dan mendarat dengan lutut ditekuk. Ulangi burpe.
Rencanamu: Lakukan burpee jump squat selama lima menit dengan berlari selama lima menit selama 30 menit.
Pendaki Gunung/Lari Paru-paru
Mengapa: Latihan gabungan seperti ini memperkuat semua kelompok otot utama Anda sambil membuat tubuh Anda bekerja lembur untuk beralih bolak-balik di antara gerakan, meningkatkan efek afterburn.
Cara: Mulai dalam posisi push-up yang diperpanjang. Angkat lutut kanan Anda ke samping dan ke atas ke arah dada Anda. Kembali ke kaki lurus; ulangi pada sisi yang berlawanan. Berdiri dan beralih ke lunge lari: Dari posisi lunge rendah, ayunkan kaki belakang Anda ke depan, lutut ditekuk, dan lompat ke udara sebelum kembali ke posisi awal.
Rencanamu: Lakukan pendakian gunung selama dua menit, diikuti dengan 10 lunge lari di setiap sisi. Ulangi kombo 5 kali.
Latihan Kekuatan Cepat/Lambat
Mengapa: Massa otot membakar lebih banyak kalori daripada massa lemak (selama berolahraga dan saat Anda beristirahat). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dengan melakukan bagian "mudah" dari gerakan kekuatan (alias kontraksi eksentrik, alias menurunkan dumbbell ke lantai setelah melakukan bicep curl) dengan cara yang lambat dan terkontrol, Anda meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori dalam 72 jam setelah latihan daripada saat Anda menurunkan kecepatan dengan cepat. berat.
Cara: Lakukan rangkaian bicep curl, tricep curl, leg press, dan weighted lunges dengan pola fast concentric kontraksi (memuat beban atau bagian "keras" dari gerakan), diikuti oleh kontraksi eksentrik lambat atau melepaskan.
Rencanamu: Lima set, masing-masing 10 repetisi, dari bisep, trisep, leg press, dan lunges tertimbang. Gunakan beban yang cukup berat untuk membuat pengulangan terakhir sangat sulit. Bertujuan untuk satu hitungan untuk memuat otot Anda, dan lima hitungan untuk melepaskan.
Gerakan Pembakaran Kalori Mega Terbaik
Lari Cepat/Jog
Mengapa: Latihan intensitas tinggi memberitahu tubuh Anda untuk melepaskan hormon seperti adrenalin dan hormon pertumbuhan manusia yang mendorong metabolisme lemak. Ini membantu Anda membakar banyak kalori dalam waktu singkat, tetapi Anda harus berkomitmen untuk usaha habis-habisan untuk menuai manfaatnya.
Cara: Sprint 60 detik, joging 60 detik. Ulangi 20 kali.
Kalori terbakar: 600
Jumping Jacks / Lompat Tali / Lompat Kotak
Mengapa: Gerakan melompat meningkatkan detak jantung lebih tinggi, lebih cepat, daripada latihan berdampak rendah.
Cara: Jack lompat 60 detik, lompat tali 60 detik, lompat kotak 20 detik. Ulangi 15 kali.
Kalori terbakar: 600
Berlari
Mengapa: Tidak ada yang mewah di sini, hanya beberapa ketukan trotoar kuno yang bagus yang menambah kalori besar yang terbakar.
Cara: Memukul jalan (atau jalan setapak) selama satu jam.
Kalori terbakar: 850-950, tergantung pada kecepatan Anda (antara 10 menit dan 8:30 menit mil)
