Anda mungkin memikirkan yoga sebagai rutinitas peregangan yang merangsang zen daripada a membakar lemak pergi untuk penurunan berat badan. Anda salah. Banyak penelitian menunjukkan bahwa melakukan yoga dapat membantu membakar lemak tubuh. Satu studi menemukan bahwa selama periode 10 tahun, mereka yang secara teratur melakukan yoga kehilangan sekitar 5 pon dibandingkan dengan mereka yang melewatkan latihan yogi dan mendapatkan 14.
Dan Anda tidak perlu berkomitmen pada versi yang sangat intens seperti studio 100 derajat untuk melihat hasilnya. Sebuah penelitian di University of California, San Diego menemukan bahwa orang yang melakukan yoga lembut dua kali seminggu selama enam bulan kehilangan rata-rata 31 sentimeter kubik lemak subkutan — jenis yang benar-benar dapat mengacaukan kesehatan Anda bersama dengan celana Anda ukuran. Kekuatan yoga untuk membangun otot mungkin menjadi salah satu alasannya: Banyak pose mengaktifkan beberapa kelompok otot dengan satu gerakan, dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin cepat tubuh Anda akan membakar lemak. Para peneliti percaya bahwa sifat penghilang stres dari latihan ini mungkin merupakan penjelasan lain untuknya kekuatan pembakar lemak, karena yoga membantu menurunkan kadar kortisol, hormon stres yang terkait dengan peningkatan lemak perut.
Untuk memaksimalkan sesi yoga 20 menit, Anda menginginkan gerakan membangun kekuatan yang mengaktifkan jumlah otot terbanyak dalam satu pose. Lihat gerakannya di sini, dimodifikasi untuk memberi Anda keuntungan terbesar.
Putaran Lunge Tinggi
Mulailah berdiri, kaki dibuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan, tekuk lutut kanan dan jaga agar kaki kiri (belakang) tetap lurus. Raih ke lantai dengan tangan kiri Anda, sampai Anda bisa meletakkan telapak tangan di tanah. Menjaga tangan kiri di tanah, putar bahu kanan dan dada ke arah langit-langit, meraih ke langit dengan tangan kanan Anda. Tahan saat Anda menarik dan mengeluarkan napas selama 10 hitungan. Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang berlawanan, lalu ulangi seluruh urutan sekali lagi.
Pose Kursi
Ini adalah versi yoga dari jongkok. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat lengan lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga punggung tetap lurus, buang napas dan tekuk lutut menjadi jongkok, lutut di atas jari kaki, paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama Anda bisa, lakukan hingga satu menit. Kembali berdiri. Ulangi tiga kali.
Kumbhakasana (Pose Papan)
Mulailah dengan posisi merangkak, lalu rentangkan kaki ke belakang, seolah-olah Anda sedang bersiap-siap untuk melakukan push-up. Jaga punggung tetap lurus, buat garis panjang dari bahu hingga kaki. Tahan saat Anda menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam selama satu menit. Istirahat. Mengulang.
Pose Dewi
Jangan perhatikan namanya — dewa dan manusia biasa bisa mendapatkan latihan glutes dan paha depan yang hebat dari gerakan ini juga. Mulailah berdiri dengan kaki Anda benar-benar lebar (sekitar 4 kaki terpisah), kaki sedikit keluar. Tekuk lutut dan jatuhkan kursi ke lantai seolah-olah Anda sedang melakukan jongkok. Kencangkan otot bokong dan jaga agar punggung tetap lurus. Denyut nadi ke atas dan ke bawah selama satu menit. Istirahat 30 detik, lalu lanjutkan lagi.
Pose Anjing ke Papan ke Bawah
Gerakan tubuh total ini melatih otot-otot utama sekaligus meningkatkan fleksibilitas. Mulai dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, punggung rata. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul ke arah langit-langit, luruskan kaki Anda dan dorong kembali ke tumit Anda, sehingga tubuh Anda membentuk bentuk V terbalik. Tahan saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Tarik napas lagi, dan saat Anda mengeluarkan napas, pindahkan berat badan Anda ke depan ke lengan Anda dan turunkan diri Anda menjadi pose papan yang diperpanjang (lengan dan kaki tetap lurus seolah-olah Anda bersiap untuk melakukan push-up). Tahan selama lima hitungan. Tekuk lutut dan kembali ke posisi merangkak. Ulangi urutan 10 kali.
Pose Perahu
Bersiaplah untuk merasakan luka bakar dengan gerakan ini. Mulailah duduk dengan kaki di depan Anda, lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi pinggul Anda untuk keseimbangan, sandarkan tubuh Anda sedikit ke belakang dan angkat kaki Anda dari lantai beberapa inci. Setelah Anda menemukan titik keseimbangan, angkat tangan Anda dari lantai dan letakkan di kedua sisi kaki Anda yang ditinggikan. Dari sini, coba luruskan kaki Anda, sehingga tubuh Anda membentuk bentuk V. Tahan selama 30 detik (atau selama Anda bisa) sambil menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam. Santai. Ulangi dua kali lagi.
Dog Split ke Bawah/Setengah Crowlift
Mulailah dengan posisi merangkak. Luruskan kaki Anda dan naikkan pinggul ke langit-langit, pertahankan tangan Anda di lantai, untuk menciptakan bentuk V terbalik. Angkat kaki kanan lurus ke belakang Anda dan ke udara setinggi mungkin. Memegang. Lepaskan kaki kanan Anda dan tekuk lutut kanan Anda. Pindahkan berat badan Anda ke depan dan turunkan pinggul saat Anda meregangkan tubuh ke posisi push-up yang diperpanjang. Saat Anda menurunkan diri, ayunkan kaki kanan yang ditekuk ke sisi kanan depan sehingga lutut mencapai luar lengan kanan Anda. Luruskan kaki dan kembali ke posisi awal. Kembali untuk memulai. Lakukan lima kali, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
Chaturanga Dandasana
Seperti push-up rendah, mulailah gerakan ini dalam posisi papan yang diperpanjang, lengan dan kaki lurus. Geser tubuh Anda ke depan sehingga tangan Anda berada di bawah dada alih-alih bahu. Tekuk siku Anda lurus ke belakang (tidak ke samping), dan turunkan ke posisi push-up rendah, dada hampir menyentuh lantai (lebih dalam dari yang Anda lakukan untuk push-up gaya Barat). Angkat kembali ke posisi papan yang diperpanjang. Ulangi 10 kali.
Pose Jembatan
Berbaring telentang, tangan di sisi Anda, lutut ditekuk, kaki sedekat mungkin dengan pantat Anda. Dorong melalui tumit Anda, libatkan glutes Anda, dan angkat pinggul Anda dari lantai setinggi mungkin tanpa membuat leher Anda tegang. Tahan posisi ini, tarik napas dalam-dalam, selama satu menit. Gulung melalui tulang belakang Anda saat Anda rileks dan kembali ke posisi awal Anda. Lakukan tiga kali.
