Jika kami ingin menebak, kami akan mengatakan Anda membaca ini di ponsel cerdas Anda, atau mungkin di ponsel Anda tablet. Sekarang, jangan berhenti membaca atau apa pun. Pahami saja bahwa cara Anda memiringkan kepala untuk mengetuk, menggulir, dan menatap layar hampir pasti membahayakan leher Anda, kembali, dan postur. Dokter telah menjuluki efek fisiologis dari gaya hidup modern kita sebagai “tech neck” — dan itu tidak baik. Dan, bagi banyak dari kita, setelah berbulan-bulan menjalani pekerjaan di rumah yang lebih menetap, tech neck mengambil korban yang lebih besar. Saat kami bersandar lebih keras pada kami perangkat untuk segala hal mulai dari pekerjaan dan sekolah hingga hiburan dan berita, prevalensi rasa sakit dan ketidaknyamanan di tubuh kita aktif meningkat juga — oleh karena itu perlunya latihan leher setiap hari untuk mengimbangi efek penggunaan teknologi selama berjam-jam.
Tanda-tanda leher teknologi termasuk sakit leher, tentu saja, tetapi juga sakit kepala dan rasa sakit yang menyebar di belakang mata, di pelipis, dan di dasar tengkorak. “Saya memiliki orang-orang yang datang ke kantor saya dengan punggung bagian atas yang sakit dan sakit kepala sepanjang waktu karena melihat ke bawah pada perangkat mereka,” kata Dr. Chris Tomshack, pendiri dan CEO dari
Pelaku di balik leher teknologi bukanlah ponsel Anda — itu kepala Anda. “Kepala kami tertekuk ke depan saat menggunakan perangkat kami,” kata Tomshack. “Berat kepala manusia adalah 10 hingga 11 pon, tetapi tertekuk ke depan, itu meningkatkan tekanan hingga 50 hingga 60 pon. Leher kita tidak cukup besar untuk menangani banyak tekanan terus menerus untuk waktu yang signifikan. Setelah beberapa saat, otot-otot yang mengelilingi leher Anda menjadi tegang.”
Satu ons pencegahan bernilai satu pon perawatan, jadi penting untuk melakukan latihan leher dan menyesuaikannya bagaimana Anda menggunakan perangkat elektronik untuk meminimalkan ketegangan — termasuk istirahat dari menatap email kantor sepanjang hari. “Berikan otot, ligamen, dan tendon Anda istirahat sesering yang Anda ingat untuk melakukannya,” kata Tomshack. Selain itu, berikut adalah beberapa cara untuk menyelamatkan diri Anda dari mengembangkan leher teknologi sejak awal.
Perubahan Gaya Hidup yang Membantu Mencegah Leher Teknologi
- Pegang ponsel Anda tepat di bawah ketinggian mata. Gunakan jari telunjuk Anda untuk mengirim teks, bukan ibu jari Anda.
- Saat menggunakan teknologi, duduk tegak dengan kepala dalam posisi netral (telinga di atas bahu) dengan postur tubuh yang baik dan kaki mendatar di tanah.
- Berdiri setiap 20 menit dan putar bahu Anda ke belakang. Lebih baik lagi, berjalan-jalan.
- Pertimbangkan untuk menaikkan komputer Anda setinggi mata.
Terlambat untuk pencegahan? Inilah tujuh leher terbaik latihan untuk memperbaiki leher teknologi, diresepkan untuk membatalkan dan melawan ketegangan membungkuk ke depan di atas mainan mengkilap Anda.
Latihan Leher #1: Chin Tuck
Mengapa? "Ini membalikkan kelengkungan punggung atas Anda dan meluruskan leher Anda," kata Tomshack. “Kamu meregangkan semua yang ada di bagian depan lehermu dan mengontrak semua yang ada di punggungmu. Leher teknologi melakukan yang sebaliknya, meregangkan punggung Anda. Seiring waktu, itu mengubah postur Anda menjadi tidak sehat. ”
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri, selipkan dagu ke arah belakang tubuh Anda. Tahan selama 10 detik dan ulangi 5 kali. Lakukan ini dua kali sehari.
Menghindari: Melihat ke bawah. “Mata Anda harus tetap fokus pada dinding di depan Anda setinggi mata,” kata Tomshack.
Latihan Leher #2: Ekstensi Leher
Mengapa? Ini akan meningkatkan jangkauan gerak leher Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Duduk tegak dengan bahu ke belakang, rentangkan kepala ke belakang, dan lihat ke langit atau langit-langit. Tekan dahi Anda dengan sedikit tekanan. Tahan selama 20 detik dan ulangi 5 kali. Lakukan dua kali sehari.
Menghindari: Menegangkan leher dan bahu Anda; memaksa kepala Anda ke belakang. "Relakskan otot leher Anda sepenuhnya," kata Tomshack.
Latihan Leher #3: Peregangan Leher Samping
Mengapa? "Ini meregangkan otot dan struktur jaringan lunak di kedua sisi leher Anda," kata Tomshack. "Semakin baik rentang gerak Anda, semakin sehat Anda."
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak, rilekskan otot leher saat Anda memiringkan kepala ke kiri, menggerakkan telinga kiri ke bahu kiri. Tahan selama 10 detik dan ulangi 5 kali. Beralih sisi dan ulangi.
Menghindari: Mengontraksikan otot leher Anda. “Biarkan gravitasi menarik kepala Anda,” kata Tomshack.
Latihan Leher #4: YWTL
Mengapa? “Ini meregangkan bagian depan bahu, otot dada, bisep, dan lengan bawah Anda,” kata Tomshack. "'T' seharusnya terasa luar biasa."
Bagaimana cara melakukannya:
“Y”: Berdiri, rentangkan tangan Anda lurus ke atas, rentangkan ujung jari Anda ke langit-langit, dan putar pergelangan tangan Anda sehingga ibu jari Anda mengarah ke dinding di belakang Anda. Tahan selama 30 detik.
“W”: Turunkan kedua lengan atas ke kiri dan kanan sehingga sejajar dengan lantai, siku 90 derajat, dengan jari-jari masih mengarah ke atas dan ibu jari menunjuk ke belakang. (Anda akan membentuk tiang gawang manusia.) Kontraksikan otot punggung atas Anda. Tahan selama 30 detik.
"T": Turunkan lengan bawah Anda sehingga ujung jari Anda mengarah ke dinding di kedua sisi Anda, putar pergelangan tangan Anda sehingga ibu jari Anda masih mengarah ke belakang Anda. Tahan selama 30 detik.
"L": Jatuhkan lengan atas ke samping, tekuk siku 90 derajat, dan kontraksikan otot di antara tulang belikat Anda untuk mencapai ibu jari Anda kembali ke dinding di belakang Anda, menjaga telapak tangan menghadap ke atas. Tahan selama 30 detik.
Menghindari: Tidak menunjuk ibu jari Anda di belakang Anda; tidak sepenuhnya memanjang atau berkontraksi. “Rotasi untuk membuat ibu jari Anda menunjuk ke belakang adalah yang meregangkan bahu depan,” kata Tomshack. “Sangat mudah untuk melupakan, tetapi tidak melakukannya mengurangi keefektifannya hingga hampir tidak ada. Dan benar-benar mencoba untuk merentangkan setiap lengan dan ujung jari Anda — itu membuat perbedaan besar.”
Latihan Leher #5: Penilaian Postur Kusen Pintu/Peregangan
Mengapa? "Ini melatih otot punggung tengah Anda di antara tulang belikat serta spinae erektor Anda," kata Matthew Comer, seorang pelatih dan instruktur Pilates untuk Klub Pilates di San Diego. “Ini memberi Anda titik referensi untuk mengetahui di mana postur Anda didasarkan pada seberapa jauh Anda berada, apakah Anda bisa mendapatkan kepala Anda di kusen tanpa tulang rusuk Anda muncul. Ini juga memperpanjang otot dada Anda. Postur tubuh yang buruk dikaitkan dengan otot dada yang kencang.”
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri di ambang pintu, posisikan diri Anda dua kaki dari bingkai tetapi dengan panggul dan tulang belakang bagian atas menyentuh kusen pintu. Bagian belakang kepala Anda juga harus menyentuh kusen — jika tidak, letakkan handuk terlipat di antara kepala dan kusen. Jangkau lengan Anda ke depan setinggi bahu, telapak tangan ke bawah. Tekuk siku Anda. Tahan selama 60 detik. Ulangi 3 hingga 4 kali sehari.
Menghindari: Tidak menjaga kepala Anda dalam kontak dengan kusen pintu.
Latihan Leher #6: Angkat Dada Tegak
Mengapa? "Ini memperpanjang otot dada dan dinding perut di bagian depan," kata Comer. “Otot-otot di punggung bisa lebih proaktif dalam menahan postur Anda.”
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri atau duduk, letakkan satu tangan di atas tangan yang lain dan kemudian letakkan kedua tangan di atas tonjolan di belakang kepala Anda, dengan telapak tangan Anda. Tekan perlahan kepala Anda kembali ke tangan Anda. Dengan mata ke depan, tekuk sedikit tubuh bagian atas ke belakang. Tahan selama 30 detik.
Menghindari: Membalikkan kepala ke belakang seperti Anda adalah dispenser Pez; memiringkan panggul alih-alih menggerakkan punggung tengah atas. “Biarkan tulang dada Anda terangkat ke atas dan ke belakang sambil menjaga panggul tetap dan netral,” kata Comer.
Latihan Leher #7: Face-Down Chest Lift
Mengapa? "Ini adalah latihan penguatan untuk otot inti Anda," kata Comer. "Pikirkan seluruh tulang belakang Anda bertumpu pada dinding imajiner saat Anda mengangkat."
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring tengkurap dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Tumpuk tangan Anda di depan Anda, jaga siku tetap ditekuk. Letakkan dahi Anda di atas tangan Anda yang bertumpuk. Libatkan otot perut Anda untuk mengangkat tulang belikat, tangan, dan kepala satu inci dari lantai. Tahan selama 30 detik.
Menghindari: Mengangkat kaki Anda; lebih dari mengangkat tubuh Anda. "Kaki Anda harus tetap di bawah sepanjang waktu," kata Comer. “Anda menggunakan punggung bawah Anda jika Anda terlalu banyak mengangkat. Ini hanya melayang, bukan mengangkat penuh. ”
