Pelatih selebriti dan bintang media sosial penggemar menggunakan istilah seperti "rusak", "bakar" dan "leleh" untuk menggambarkan tubuh menanggapi pelatihan resistensi dan latihan kardiovaskular dengan transformasi fisik yang cepat.
Di dapur, mencabik-cabik wortel hanya membutuhkan waktu beberapa menit dan mengakibatkan hancurnya wortel menjadi bagian-bagian kecil yang mudah diatur. Pembakaran melibatkan panas dan kadang-kadang rasa sakit, dan dapat terjadi hanya dalam hitungan detik (terutama jika Anda membelakangi). Lemak padat meleleh menjadi cairan yang bisa dikeringkan.
Tetapi apakah istilah-istilah ini benar-benar menggambarkan apa yang terjadi ketika kita berolahraga? Analisis sederhana tentang bagaimana tubuh kita menggunakan, menyimpan, dan memobilisasi energi mengatakan tidak, mereka tidak melakukannya.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca artikel asli oleh Naroa Etxebarria, Asisten Profesor Ilmu Olahraga dan Latihan, Universitas Canberra
Mata uang energi langsung
Saat kita makan, usus memecah makanan menjadi karbohidrat, lipid (lemak) dan protein, yang dilepaskan ke dalam aliran darah.
Untuk kebutuhan energi segera, tubuh kita menggunakan beberapa jalur biokimia untuk mengubah komponen ini menjadi a senyawa energi tinggi yang dikenal sebagai ATP (adenosin trifosfat). Energi yang dilepaskan digunakan untuk membuat kita tetap terjaga, mempertahankan pernapasan, melatih otak kita dan untuk beberapa latihan fisik.
Dalam arti tertentu, ATP adalah "mata uang" yang digunakan tubuh untuk menyelesaikan fungsi tubuh sehari-hari dan tugas fisik. Dalam bentuk siap-untuk-diperdagangkan-untuk-energi, jumlah total ATP yang disimpan dalam sel pada waktu tertentu hanya bertahan sekitar dua detik.
Laju produksi ATP adalah disesuaikan terus-menerus dengan jumlah energi yang kita butuhkan pada waktu tertentu. Misalnya, saat kita tidur, kita membutuhkan lebih sedikit ATP daripada saat kita sedang berolahraga di treadmill atau menggunakan beban.
Lalu apa jadinya jika kita sudah makan dan tidak membutuhkan banyak energi dalam jangka pendek? Alih-alih makanan diubah menjadi ATP, itu diubah menjadi energi yang tersimpan di dalam tubuh kita untuk digunakan nanti.
Energi yang disimpan untuk digunakan nanti
Meskipun tubuh kita tidak menyimpan sejumlah besar ATP, ia menyimpan nutrisi jauh dari aliran darah sehingga kita dapat mengaksesnya di antara waktu makan dan selama jam-jam puasa di malam hari. Ketika kebutuhan energi meningkat melalui olahraga, kita menggunakan nutrisi yang tersimpan ini untuk merespons.
Protein terutama digunakan sebagai bahan penyusun otot rangka, hormon, dan senyawa lainnya. Protein hanya menyediakan sekitar 5% energi diperlukan untuk berolahraga.
Karbohidrat disimpan dalam bentuk molekul kompleks yang disebut glikogen pada otot rangka dan hati.
Molekul yang dikenal sebagai asam lemak bebas dibuat dari lemak makanan, dan diubah dan disimpan sebagai lemak ke seluruh tubuh jika tidak segera digunakan. Tetapi lemak tubuh tidak hanya berasal dari lemak makanan: begitu kita mencapai kapasitas penyimpanan maksimum untuk glikogen (karbohidrat), kita mengubah kelebihan karbohidrat menjadi lemak tubuh juga.
Mengapa kita cenderung menumpuk lemak di sekitar tubuh kita dengan mudah? Karena itu cara paling efektif untuk menyimpan energi, menyediakan 10-15 kali jumlah energi sebagai glikogen. Akumulasi lemak tubuh bisa sangat besar, dan seringkali lebih tinggi dari yang kita inginkan untuk kesehatan yang optimal.
Apa yang kita gunakan saat berolahraga?
Selama berolahraga, 95% energi yang kita gunakan berasal dari glikogen dan lemak tubuh, dan proporsi masing-masing tergantung pada intensitas latihan.
Karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen menawarkan sumber energi jangka menengah: ini dapat dimobilisasi untuk melayani sekitar dua jam latihan intensitas tinggi. Glikogen adalah jenis energi yang tersimpan yang Anda gunakan jika Anda menjalankan balapan jarak pendek hingga menengah dengan kecepatan penuh – ini adalah sumber energi untuk apa yang disebut “latihan anaerobik”.
Semakin rendah intensitas latihan, semakin lebih tinggi persentase lipid kita gunakan untuk bahan bakar latihan. Latihan yang relatif mudah tetapi berkelanjutan akan menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Lemak tubuh menyediakan energi yang hampir tak terbatas selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan. Cara terbaik untuk menghilangkan lemak yang terakumulasi di seluruh tubuh adalah dengan sering melakukan olahraga dengan intensitas rendah dan berkelanjutan. Jenis latihan ini disebut "latihan aerobik".
Terlepas dari berapa banyak lemak yang kita simpan dan gunakan untuk energi, jumlah sel lemak (juga disebut sebagai adiposit) dalam tubuh kita tetap stabil. Penyimpanan lemak yang lebih besar hanya meningkatkan ukuran setiap sel lemak. Saat Anda menurunkan berat badan, setiap sel lemak menyusut.
Demikian pula, ketika kita membangun massa otot dengan mengangkat beban, kita hanya meningkatkan ukuran setiap sel otot rangka.
Pendekatan seumur hidup
Meskipun menghilangkan lemak adalah proses yang panjang, proses mendapatkannya juga relatif lambat. Ilmu tentang bagaimana kita menggunakan energi yang tersimpan berarti bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan, tidak ada jalan pintas. Perubahan gaya hidup di mana Anda berkomitmen untuk berolahraga dalam jangka panjang adalah pendekatan terbaik.
Jadi bagaimana beberapa diet menjanjikan untuk menghilangkan lemak dalam beberapa hari atau beberapa minggu? Ini adalah kesalahpahaman - apa yang Anda kehilangan dalam banyak kasus adalah air melalui dehidrasi, dan dalam beberapa kasus massa otot, tetapi jarang lemak. Dalam sebagian besar kasus ini, berat badan yang hilang diperoleh kembali dengan cepat.
Dia secara metabolik tidak mungkin kehilangan banyak lemak dalam waktu yang sangat singkat, kecuali jika Anda berolahraga empat hingga enam jam setiap hari.
Untuk mempertahankan berat badan yang sesuai setelah kehilangan kelebihan dan mencapai massa tubuh optimal Anda, Anda harus menyeimbangkan asupan energi dengan keluaran energi. Sesederhana itu: Anda perlu menggunakan energi yang setara dengan apa yang Anda makan.
Kabar baiknya adalah bahwa semua jenis aktivitas fisik berguna untuk menjaga keseimbangan ini: kelas sirkuit, latihan di gym, olahraga tim, yoga, lari, golf, berkebun, bersepeda, berjalan kaki, dan banyak lagi. Tujuan utamanya adalah untuk terlibat dalam beberapa bentuk aktivitas dan untuk mempertahankan jumlah asupan energi yang relatif sehat dan tepat.
Membakar, melelehkan, dan merobek-robek adalah istilah pemasaran penurunan berat badan yang tidak secara akurat menggambarkan bagaimana tubuh kita merespons olahraga dalam jangka pendek dan panjang.
Fokus pada konsumsi makro dan mikronutrien dalam jumlah yang sama saat Anda mengubahnya menjadi energi untuk fungsi tubuh dan rutinitas harian akan membantu Anda menghindari penyimpanan nutrisi sebagai kelebihan lemak tubuh.
