Jika Anda Latihan inti terdiri dari 50 sit-up dan dua papan 30 detik, bilas dan ulangi, Anda kehilangan kesenangan — dan hasil yang lebih baik. “Ada begitu banyak cara kreatif untuk memperkuat otot perut dan sekitarnya,” kata Derek Holmes, personal trainer di Chicago. "Semakin Anda mencampuradukkan gerakan Anda, semakin kuat inti Anda karena Anda melatih otot yang berbeda setiap kali." Dengan kata lain, ini bukan tentang berolahraga lebih banyak, tetapi lebih pintar bekerja.
Pertama, Anda perlu memahami anatomi Anda: Inti Anda terdiri dari lima kelompok otot utama, menurut: Dewan Amerika tentang Latihan. Anda memiliki rektus abdominis (otot yang bergerak saat Anda membungkuk ke depan atau duduk kembali); erector spinae (otot yang Anda gunakan untuk melengkung ke belakang dan menjangkau di belakang kepala Anda); obliques internal dan eksternal (otot yang memutar Anda dari sisi ke sisi); abdominis transversal (membantu Anda mengisap usus); dan multifidi (otot yang menstabilkan tulang belakang Anda). Untuk mendapatkan inti terkuat, Anda perlu mencampur gerakan Anda untuk mengaktifkan semua kelompok otot ini.
Anda juga butuh kesabaran. Perut pembunuh tidak terjadi dalam semalam (dan itu tidak terjadi sama sekali kecuali Anda juga membuang drive-thru dan menjatuhkan pound cadangan yang telah Anda bawa-bawa). Lima gerakan di sini membutuhkan waktu sekitar 10 menit untuk diselesaikan dan akan melatih inti Anda dari setiap sudut, sambil memberikan hiburan yang cukup, Anda mungkin tidak menyadarinya (tapi, ya, Anda mungkin akan melakukannya). Bertujuan untuk tiga hingga empat sesi inti seminggu, bersama dengan latihan beban dan kardio reguler Anda, untuk hasil terbaik.
Bug Mati
Apa yang berhasil: Otot transversal abdominis dan multifidi
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki terangkat dari lantai pada 90 derajat. Angkat kedua lengan tepat di atas kepala Anda. Tekan punggung bawah Anda ke lantai dan rentangkan kaki kanan Anda sampai lurus dan kaki kanan Anda melayang tepat di atas lantai; pada saat yang sama, raih lengan kiri Anda lurus ke belakang di belakang kepala sampai tangan kiri Anda hampir menyentuh lantai. Buang napas dan bawa kedua lengan dan kaki kembali ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi untuk satu repetisi. Lakukan dua set 10 repetisi.
Pendakian Terbalik
Apa yang berhasil: Rectus abdominis dan erector spinae
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring datar di lantai. Angkat kaki Anda di atas kepala dan tekuk punggung bawah Anda dari lantai. Terus meraih dengan kaki Anda sampai jari-jari kaki Anda menyentuh lantai di belakang kepala Anda. Mulai pengatur waktu dan luangkan waktu 60 detik untuk meluruskan tubuh Anda kembali ke posisi tengkurap dalam satu gerakan lambat dan mantap, menjaga kaki tetap lurus.
Kettlebell Gambar 8
Apa yang berhasil: Pecs, jebakan, dan miring
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Pegang kettlebell dengan berat sedang dengan kedua tangan di depan Anda. Libatkan otot inti Anda dan mulailah mengayunkan kettlebell di depan Anda dalam bentuk angka 8, jaga agar lengan Anda tetap lurus dan biarkan tubuh Anda berputar saat Anda pergi. Buat 10 angka besar 8, lalu balikkan arah untuk 10 lainnya.
Jalan Papan Bola dan Rantai
Apa yang berhasil: Obliques, erector spinae, bisep, trisep, lattisimus dorsi (otot punggung tengah)
Bagaimana cara melakukannya: Pasang kettlebell ke tali pendek dan gantung tali di leher Anda seperti kalung (kettlebell harus diletakkan di lantai saat Anda berada dalam posisi papan diperpanjang). Mulai dalam posisi papan, lengan lurus, kepala, punggung dan kaki dalam garis lurus panjang. Angkat tangan kanan Anda dan gerakkan ke depan, lalu ke kiri. Ulangi dengan kaki kanan dan kiri, Saat Anda berjalan maju di papan, seret beban bersama Anda. Berjalan 60 detik, istirahat 15 detik, lalu mundur 60 detik.
Sprinter's Crunch
Apa yang berhasil: Rektus abdominis, obliques
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring tengkurap di lantai, lengan di samping, kaki lurus. Libatkan perut Anda dan gulung seperti yang Anda lakukan dengan sit-up, tetapi angkat dan tekuk lutut kanan dan siku kiri dengan erat ke dada seperti yang Anda lakukan, dengan asumsi pose sprinter cepat. Lepaskan dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Lakukan total 20 repetisi.
