Cara Berhenti Overthinking: 5 Strategi Ahli untuk Menenangkan Pikiran Anda

Kita semua terkadang merenung. Tetapi jika Anda masih menendang diri sendiri karena anak Anda tertular COVID di pertemuan keluarga tahun lalu atau mengulang kejadian canggung itu Zoom rapat dalam satu lingkaran di otak Anda, Anda menjebak diri sendiri di kepala Anda sendiri — yang bisa melelahkan dan berbahaya bagi Anda kesehatan mental. Berfikir berlebihan adalah jebakan umum untuk jatuh ke dalam, dan ada cara untuk menghentikan kebiasaan itu.

Overthinking terkait erat dengan ketidakbahagiaan. Psikolog Yale Susan Nolen-Hoeksema perenungan yang terkenal terkait, istilah klinis untuk berpikir berlebihan, dengan depresi. Tidak seperti kekhawatiran atau bahkan kekhawatiran, yang dapat mengarahkan kita ke tindakan yang produktif, berpikir berlebihan bersifat melingkar, dan siklus tak berujung untuk mencerna apa yang sudah terjadi, dari kesalahan sosial kecil hingga perubahan hidup pilihan.

Sekarang, penting untuk memahami lebih jauh perbedaan antara berpikir berlebihan dan khawatir. “Kekhawatiran sangat membantu ketika dapat mengarah pada tindakan yang benar-benar akan mengurangi risiko dalam beberapa cara,” jelas

Katie Gordon, Ph.D., seorang psikolog klinis berlisensi yang berspesialisasi dalam terapi perilaku kognitif dan penulis Buku Kerja Pikiran Bunuh Diri. Orang tua yang khawatir tentang proposal untuk mencabut mandat topeng di sekolah anak mereka, misalnya, mungkin merasa termotivasi untuk berbicara di rapat dewan sekolah.

Tetapi jika Anda seperti mengulangi pikiran berulang-ulang setelah Anda melakukan hal-hal itu dalam kendali Anda dan Anda menemukannya itu memperkuat kecemasan tanpa mengarah ke tindakan yang bermanfaat, maka itu, menurut Gordon, dapat menjadi indikasi bahwa hal memamah biak.

Tanda-tanda bahwa Anda telah melewati batas dari perhatian produktif ke pemikiran berlebihan yang merepotkan termasuk sulit tidur dan gangguan dalam hubungan Anda. Alice Boyes, Ph.D., mantan terapis dan penulis Perangkat Kecemasan: Strategi untuk Menyesuaikan Pikiran Anda dan Melewati Titik Terjebak Anda. Jika Anda berpikir diri Anda berputar-putar alih-alih tidur, mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan beberapa perubahan. Hal yang sama berlaku untuk iritabilitas. Jika, menurut Boyes, "Anda mendapati bahwa Anda menjadi mudah tersinggung dengan orang-orang karena Anda mengalami stres tingkat kedua yang membuat sekering Anda lebih pendek," maka ada baiknya mengambil beberapa langkah.

Jadi jika Anda terjebak dalam siklus overthinking, apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan kebiasaan itu? Berikut adalah beberapa strategi langsung untuk dipertimbangkan.

1. Santai saja dirimu sendiri

Mengadopsi kebiasaan belas kasihan diri sendiri, atau memperlakukan diri Anda dengan empati yang sama yang secara alami akan ditawarkan oleh kebanyakan dari kita kepada orang lain yang sedang kesusahan, adalah salah satu cara untuk mengalahkan perenungan. "Ini pada dasarnya mengakui apa yang Anda rasakan, tidak mendorongnya, tidak membuatnya lebih besar atau lebih kecil," kata Boyes. "Ini menyebutkan emosi spesifik yang Anda rasakan, seperti merasa cemas atau merasa malu atau bersalah." renungkan perasaan Anda, ingatlah bahwa perasaan Anda adalah manusiawi dan semua orang mengalami hal yang sama perasaan.”

Perenungan sedang terjebak di kepala Anda, dan dengan membantu Anda terhubung dengan orang lain, belas kasih diri, membantu Anda melarikan diri.

Psikolog Kristin Neff, yang mempelajari self-compassion, mengakui bahwa orang sering enggan memperlakukan diri mereka dengan empati. Dia menyarankan untuk mengambil istirahat belas kasihan diri sendiri ketika Anda merasakan sakit atau gejolak emosi lainnya. Berhentilah selama dua menit, bicaralah pada diri sendiri dengan kata-kata yang baik, letakkan tangan Anda di atas hati Anda, dan ingatlah bahwa meskipun Anda merasa sendirian, Anda tidak.

2. Hei, lihat ke sana!

Gangguan adalah cara terbaik untuk kembali ke jalurnya ketika Anda mendapati diri Anda terlalu banyak berpikir. Berlatih lagu baru pada instrumen. Masak resep baru. Yang terbaik adalah mencoba sesuatu yang baru ketika Anda mencoba mengalihkan perhatian Anda, karena itu akan menuntut lebih banyak fokus Anda dan menjauhkan Anda dari pikiran Anda. “Jika Anda seorang perajut yang berpengalaman, Anda dapat melakukannya dan merenungkan pada saat yang sama,” Boyes memperingatkan. "Tetapi jika Anda tidak pernah merajut sebelumnya, dan Anda menonton video dan mencoba merajut, maka itu adalah gangguan kognitif yang baik."

3. Rangkullah "waktu khawatir"

Konsep waktu khawatir adalah salah satu alat yang digunakan dalam terapi perilaku kognitif untuk membantu orang mengelola pikiran yang berlebihan. Untuk mencobanya, sisihkan 10-20 menit sehari. Per Gordon, Anda ingin mengatakan pada diri sendiri bahwa inilah saatnya Anda akan membiarkan pikiran Anda pergi dan memikirkan apa pun yang menyebabkan Anda terlalu banyak berpikir. Triknya adalah dengan melakukan yang terbaik untuk membatasi perenungan Anda pada waktu yang telah Anda sisihkan. “Setiap saat di siang hari ketika saya mulai memikirkannya, saya akan dengan lembut mengingatkan diri sendiri bahwa saya punya waktu luang nanti,” katanya.

Meskipun teknik ini mungkin terdengar terlalu sederhana, tampaknya itu membantu. “Kamu tidak mengatakan pikiranmu, singkirkan saja pikiran itu," dia berkata. “Kau hanya mengatakan, Saya akan membahasnya nanti.”

4. Akui kurangnya kendali Anda

Perenungan, menurut Gordon, adalah salah satu alasan paling umum mengapa orang menemui terapis. Yang cukup menarik, dia berpikir pandemi mungkin telah membantu beberapa pasiennya dengan kecenderungan berpikir berlebihan karena terus-menerus ketakpastian dari dua tahun terakhir telah memaksa kita untuk mengakui bahwa kita memiliki kendali terbatas atas keadaan kita. Pengakuan itu berarti kita menghabiskan lebih sedikit waktu untuk menderita atas pilihan yang telah kita buat. Sejauh ini di tengah pandemi, kami memahami bahwa kami melakukan yang terbaik yang kami bisa dengan — seringkali tidak sempurna — informasi yang ada.

Gordon menyarankan strategi dari terapis Dr. Russ Harris, penulis buku Perangkap Kebahagiaan. “Identifikasi apa yang ada dalam kendali Anda, apa nilai-nilai Anda, dan tindakan yang paling selaras dengan itu,” jelas Gordon. “Dan kemudian menumbuhkan penerimaan bahwa Anda tidak dapat mengetahui dengan pasti tindakan terbaik apa.” 

Menerima kurangnya kontrol itu sulit, menurut Gordon, terutama bagi orang tua yang harus membuat keputusan besar dalam keadaan yang kurang ideal selama pandemi. Tidak ada yang ingin mengatakan, "Saya mengambil semua informasi yang saya miliki, dan saya harus membuat tebakan terbaik saya," katanya, terutama ketika kita memikirkan anak-anak kita. Namun demikian, "kami tidak tahu pasti apa yang akan menjadi hal terbaik."

“Penerimaan itu,” tambahnya, “bisa menjadi pelajaran yang berarti.”

5. Pertimbangkan untuk mencari terapi

Ketika Boyes adalah seorang terapis yang berlatih, dia memulai sesi dengan klien baru dengan menanyakan berapa lama mereka telah mengalami masalah mereka sebelum mereka mencari terapi. "Itu hampir selalu bertahun-tahun," katanya. “Pola umumnya adalah orang menunggu jauh, terlalu lama.” Jika Anda berpikir untuk pergi ke terapi, itu pertanda baik bahwa Anda harus pergi ke terapi, tambah Boyes.

Orang cenderung menganggap terapi sebagai komitmen jangka panjang, kata Boyes, tetapi itu tidak harus menjadi proses berbulan-bulan atau bertahun-tahun. "Ada jenis terapi yang mereka sebut terapi perilaku kognitif sesi tunggal, yang hanya didasarkan pada satu sesi." Orang dapat menggunakan sesi untuk membuat rencana untuk mengatasi pemikiran yang berlebihan dan mempertimbangkan untuk kembali lagi dalam sebulan atau lebih untuk membicarakan tentang bagaimana rencana tersebut bekerja atau bagaimana hal itu perlu dilakukan diubah. Mencelupkan kaki tentu saja sesuatu yang perlu dipertimbangkan.

Manfaat menggunakan strategi ini untuk memerangi overthinking, Boyes menambahkan, adalah bahwa anak Anda dapat melihat Anda bekerja melalui beberapa situasi dan emosi yang menantang. Dan itu akan membantu anak-anak Anda mengembangkan keterampilan penting ini juga.

Bagaimana Pergi ke Terapi Membantu Pria Ini Menjadi Ayah yang Lebih Baik

Bagaimana Pergi ke Terapi Membantu Pria Ini Menjadi Ayah yang Lebih BaikTerapiKesehatan MentalPenyuluhanKejantanan

Belum lama ini, terapi dulu dianggap sebagai kelemahan. Apa, Anda perlu bicara begitu seseorang? Tentang PERASAAN ANDA? Syukurlah, stigma itu telah dicabut dan lebih mudah untuk menemukan terapis s...

Baca selengkapnya
Apa yang Harus Dilakukan Saat Merasa Kesepian, Menurut 5 Terapis

Apa yang Harus Dilakukan Saat Merasa Kesepian, Menurut 5 TerapisKesendirianTerapiKesehatan MentalTeman TemanKesepian

Menjadi orang tua itu sulit. Mengasuh anak sebagai seorang ayah — dan khususnya yang baru — bisa menjadi hal yang membingungkan, stres, dan bahkan mengisolasi waktu bagi banyak ayah baru. Meskipun ...

Baca selengkapnya
Berlatih Jiu-Jitsu (Dan Memukul Pantat Saya) Membantu Saya Menjadi Ayah yang Lebih Baik

Berlatih Jiu-Jitsu (Dan Memukul Pantat Saya) Membantu Saya Menjadi Ayah yang Lebih BaikJiu JitsuMengasuh AnakOlahragaKesehatan MentalKeseimbangan Kehidupan KerjaOlahraga

Selamat datang di “How I Stay Sane,” kolom mingguan di mana para ayah sejati berbicara tentang hal-hal yang mereka lakukan untuk diri mereka sendiri yang membantu mereka tetap membumi di semua bida...

Baca selengkapnya