Baik Anda menyukai CrossFit, kardio, angkat besi, atau jenis lainnya bekerja di antaranya, mungkin ada satu hal yang selalu Anda pastikan untuk ditulis — hari istirahat. Tetapi menghancurkan repetisi di gym diikuti dengan seharian berselancar di sofa bisa lebih berbahaya daripada kebaikan dalam hal kemajuan, kekuatan otot, dan daya tahan Anda. Apa yang akan membantu meningkatkan kinerja Anda adalah latihan pemulihan aktif. Yakinlah, ini latihan tidak sekuat sesi keringat standar Anda, dan AndaAnda bahkan mungkin sudah melakukannya tanpa menyadarinya. Dengan latihan pemulihan aktif, Anda dapatkan manfaat peningkatan suasana hati dari berolahraga tanpa berlebihan — mencegah cedera dan menghasilkan keuntungan yang lebih cepat saat Anda siap untuk benar-benar berkeringat.
Inilah yang tampak seperti latihan pemulihan aktif, mengapa itu penting, dan bagaimana mulai menambahkannya ke dalam rutinitas Anda.
Mengapa Anda Membutuhkan Latihan Pemulihan Aktif
Ada tiga jenis utama latihan pemulihan aktif. Selama latihan normal dengan intensitas tinggi, pemulihan aktif dapat dilakukan di antara set alih-alih istirahat total (dikenal sebagai pemulihan pasif). Setelah seluruh latihan Anda, pemulihan aktif dapat diselesaikan sebagai pendinginan. Dan ada juga latihan pemulihan aktif yang dapat Anda lakukan pada "hari istirahat".
Ini mungkin tampak berlebihan, tetapi penelitian telah menemukan bahwa pada hari-hari latihan, latihan pemulihan aktif lebih efektif dalam pemulihan kelelahan untuk kelompok otot yang digunakan dalam latihan aktif. Untuk satu belajar peneliti mengevaluasi 13 kano gunung dan 12 pemain sepak bola selama latihan kaki yang terdiri dari pemanasan, 10 lari satu menit di treadmill, lalu satu dari tiga opsi pemulihan aktif: pemulihan kaki aktif dengan mengayuh pada ergometer siklus, pemulihan lengan aktif menggunakan ergometer lengan, dan pemulihan pasif duduk selama 20 menit. Kelompok yang ditugaskan untuk pemulihan kaki aktif mengalami lebih sedikit kelelahan otot dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan setelah 20 menit aktif pemulihan daripada kelompok pemulihan pasif dan kelompok pemulihan lengan aktif — yang akan memudahkan mereka untuk melanjutkan latihan dengan set lain.
Pemulihan aktif juga dapat bermanfaat setelah Anda bekerja lengkap karena membantu membersihkan laktat darah. Melakukan aktivitas pada 60% hingga 80% dari ambang laktat Anda (kira-kira 50% dari detak jantung maksimal Anda) dapat membersihkan asam laktat lebih cepat, menurut sebuah studi 2010. Secara konvensional, diperkirakan bahwa kadar laktat darah yang tinggi menyebabkan kelelahan otot, tetapi ini adalah penyederhanaan yang berlebihan. Tetapi meskipun asam laktat tidak menyebabkan kelelahan, itu adalah penanda untuk itu, dan membersihkan asam laktat setelah latihan intensitas tinggi membantu pemulihan, menurut penelitian.
Dalam hal latihan pemulihan aktif pada hari istirahat, ada manfaat untuk latihan Anda di masa mendatang. Latihan intensitas rendah seperti berjalan dan peregangan bisa meningkatkan aliran darah ke otot dan jaringan Anda. Ini dapat mempercepat pemulihan dengan mengedarkan lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh untuk memperbaiki otot dan persendian yang bekerja keras.
Cara Melakukan Latihan Pemulihan Aktif untuk Meningkatkan Kinerja
Siap menggerakkannya demi menghilangkan nyeri otot lebih cepat dan membangun daya tahan tubuh? Berikut adalah beberapa contoh bagaimana menerapkan pemulihan aktif ke dalam rutinitas latihan Anda:
Latihan Kardio
Jika Anda melakukan latihan interval di luar atau di atas treadmill, pemulihan aktif dapat dimasukkan ke dalam latihan. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, cobalah untuk joging alih-alih berjalan di antara interval. Jadi, setelah interval sprint satu menit, lakukan jogging atau jalan cepat selama satu hingga dua menit sebelum sprint berikutnya. Untuk lari ketahanan atau kardio lainnya, alih-alih berhenti kedinginan, biasakan melakukan cooldown. Titik manis di sini adalah enam sampai 10 menit jogging lambat atau jalan cepat untuk menurunkan detak jantung, membantu membersihkan asam laktat, dan mencegah nyeri otot keesokan harinya.
Latihan kekuatan
Duduk di antara repetisi latihan kekuatan dapat membuat Anda kaku dan dapat menyebabkan otot Anda lebih cepat lelah. Ini tidak berarti Anda harus melakukan repetisi demi repetisi tanpa jeda. Tetapi alih-alih pemulihan pasif, luangkan waktu untuk meregang otot yang Anda kerjakan. Ini dapat mencakup latihan seperti mengangkat betis, mengangkat bahu, meregangkan lengan menyilang, atau menjembatani glute selama 30 detik sebelum set berikutnya. Jika Anda menyukai alat peraga, cobalah peregangan pita resistensi atau penggulungan busa. Apa pun yang membuat otot-otot yang Anda latih tetap aktif akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan untuk set berikutnya dan seterusnya.
Hari Libur
Anda dapat — dan harus — sebagian besar beristirahat pada hari-hari istirahat Anda. Tapi sedikit gerakan bisa sangat membantu. Berjalan kaki 30 menit, coba yang ringan yoga sesi, atau bersepeda santai untuk menjaga otot Anda tetap bugar untuk latihan berikutnya. Bahkan peregangan aktif pun penting — tujuannya adalah untuk menghangatkan otot Anda tanpa terlalu memaksakannya. Jika Anda tidak menyukai gadget seperti monitor detak jantung, ukur upaya Anda dengan memastikan Anda dapat melakukan percakapan ringan selama aktivitas pemulihan Anda.
