Jika Anda mencari rutinitas yang buruk dan kotor yang jauh di atas bobotnya dalam hal membakar lemak, hasil penguatan otot, latihan interval berintensitas tinggi adalah di mana usaha berhenti. Dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga 85-95 persen dari upaya maksimalnya selama 15 hingga 20 menit, HIIT adalah apa yang Anda butuhkan ketika Anda menginginkan hasil tetapi tidak memiliki waktu satu jam sehari untuk berolahraga.
TERKAIT: Dapatkan Lebih Banyak Latihan dan Latihan untuk Pria di Dad Bod HQ
Keindahan HIIT adalah bahwa itu berakhir (hampir) sebelum Anda menyadarinya — namun hasilnya setara dengan latihan dua kali lebih lama. Faktanya, sebuah pelajaran oleh ahli fisiologi olahraga di University of New South Wales menemukan bahwa HIIT sama efektifnya dengan pelatihan aerobik intensitas sedang untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lingkar pinggang, tetapi hanya membutuhkan 40 persen lebih banyak waktu untuk menyelesaikan. Dan peneliti di University of North Carolina menemukan bahwa latihan HIIT juga meningkatkan pembakaran metabolik selama berjam-jam setelah latihan Anda selesai — jauh lebih banyak daripada, katakanlah, berlari.
“Ada alasan mengapa begitu banyak pusat kebugaran dan pelatih menambahkan program HIIT ke rotasi mereka,” kata Jayson Lee, pelatih fisik di New York City. "Jika Anda mencari latihan yang membakar kalori dan lemak, itu mungkin rutinitas terbaik yang dapat Anda lakukan yang mengenai sebagian besar kelompok otot utama dalam waktu singkat."
Ada variasi cara melakukan latihan HIIT, sebagian besar harus dilakukan berapa lama Anda bekerja keras versus berapa lama Anda istirahat. Latihan di sini dirancang untuk rasio 1:1 keringat dan istirahat aktif (itu kode untuk jogging di tempat perlahan atau berjalan di sekitar ruangan), tetapi jika Anda merasa tidak mungkin untuk menyelesaikan rutinitas 20 menit dengan pengaturan itu, lebih baik menukar dua menit istirahat untuk setiap satu menit latihan, untuk mendapatkan hasil maksimal dari Anda. sidang.
Siap untuk mencobanya? Mulai di sini, dengan bekerja setiap pria harus melakukan minggu ini.
Satu Latihan HIIT Berat Badan 20 Menit Intens
Pemanasan 2 menit: Joging di tempat, berjalan naik turun tangga.
1 menit pada: Burpees
Cara: Ambil posisi push-up diperpanjang, lengan lurus, kaki lurus, garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Dorong melalui jari-jari kaki Anda, tekuk lutut Anda, dan lompatkan kaki Anda ke depan, letakkan di antara kedua tangan Anda. Melonjak secara eksplosif dari lantai, luruskan tubuh Anda saat Anda melompat vertikal di udara, lengan terangkat tinggi. Mendaratlah dengan lutut lembut, lalu tekuk pinggang, letakkan tangan di lantai, dan lompatkan kaki kembali ke posisi push-up dan ekstensi. Mengulang.
1 menit off: Joging di tempat
1 menit: Lompat Jongkok
Cara: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lutut dan jatuhkan kursi Anda ke lantai, selipkan siku saat Anda menurunkan. Dengan satu gerakan eksplosif, dorong tumit Anda dan lompat secara vertikal di udara, rentangkan tangan Anda ke samping. Mendaratlah dengan lembut, dan segera kembali ke posisi jongkok. Mengulang.
1 menit off: Berjalanlah
1 menit: Perayapan Laut
Cara: Turun dengan posisi merangkak. Turunkan diri Anda ke siku dan rentangkan kaki ke belakang sehingga lutut sedikit ditekuk, tetapi tidak menyentuh lantai. (Berat badan Anda harus didistribusikan antara siku dan lutut.) Mulailah merangkak dengan gaya laut di ruangan, menggeser berat badan Anda dari sisi ke sisi untuk memungkinkan lengan dan kaki Anda bergerak.
1 menit off: lunge dangkal
1 menit pada: Lutut Tinggi
Cara: Berdiri dengan kaki rapat. Secepat mungkin, mulailah berlari di tempat, naikkan lutut setinggi mungkin (bertujuan untuk memukul dada).
1 menit off: Joging di tempat
1 menit pada: Penendang Pantat
Cara: Berdiri dengan kaki rapat. Secepat mungkin, mulailah berlari di tempat, tendang tumit Anda ke belakang dan ke atas di belakang Anda (bertujuan untuk memukul pantat Anda dengan tendangan).
1 menit off: Joging di tempat
1 menit: Jongkok/Berjalan/Pushup
Cara: Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan jatuhkan ke jongkok rendah. Jangkau tangan Anda ke depan sampai menyentuh lantai, lalu pindahkan berat badan Anda ke tangan saat Anda "berjalan" ke depan hingga tubuh Anda dalam posisi push-up yang diperpanjang. Lakukan push-up. Gerakkan tangan Anda ke belakang sampai Anda berjongkok lagi. Berdiri. Mengulang.
1 menit off: Berjalanlah
1 menit: Plank Walks
Bagaimana caranya: Masuk ke posisi papan rendah, bebankan pada lengan bawah dan bola kaki Anda, punggung lurus. Pindahkan berat badan Anda sejenak ke sisi kiri saat Anda mengangkat siku kanan dan kaki kanan dari tanah dan memindahkannya lebih jauh ke kanan. Istirahatkan berat badan Anda di sisi kanan saat Anda mengangkat siku kiri dan kaki kiri dari tanah dan membawanya lebih dekat ke sisi kanan Anda. Lanjutkan “berjalan” 10 “langkah” ke kanan, lalu mundur dan plank-walk ke kiri.
1 menit off: lunge dangkal
1 menit: Box Hops
Cara: Cari bangku atau bangku rendah sekitar satu kaki dari tanah. Berdiri menghadapnya, dua kaki jauhnya, kaki terhuyung-huyung, tepat di depan kiri. Angkat kaki kiri belakang Anda dari lantai, tekuk lutut kanan, dan lompat ke bangku di depan Anda, mendarat di kaki kanan Anda dan mengayunkan kaki kiri di udara sampai di depan Anda, lutut kiri bengkok. Turun kembali dengan kaki kanan Anda. Ulangi lompatan sisi kanan 5 kali, lalu beralih ke kiri. Bergantian selama satu menit.
1 menit off: Pelan-pelan selentingan ke kanan, lalu ke kiri. (Silangkan kaki Anda untuk berjalan menyamping ke kanan, lalu ke kiri.)
1 menit di: Box Hurdles
Cara: Hadapi bangku yang sama, kaki rapat. Tekuk lutut, ayunkan tangan ke belakang, dan condongkan dada ke depan. Ayunkan tangan Anda ke depan, dorong tumit Anda dan dorong diri Anda dari tanah, selipkan lutut Anda dan bersihkan bangku sehingga Anda mendarat di sisi yang lain. Segera berbalik dan rintangan kembali ke arah yang berlawanan.
Istirahat 1 menit: Peregangan lembut: Sentuh jari-jari kaki Anda, bersandar ke dinding dan regangkan betis Anda, pegang kaki Anda dan tarik ke arah pantat Anda untuk meregangkan paha depan Anda.
