Ada banyak latihan yang bisa melatih otot bisep dan trisep Anda otot terbakar yang mungkin mengejutkan Anda. Ternyata, mendapatkan lengan yang lebih besar, dan bisep dan trisep yang lebih kuat dan lebih tegas semuanya ada dalam detailnya, dan lebih sedikit tentang melakukan sejuta ikal di rumah. Pasti ada cara untuk mendapatkan latihan bisep dan trisep yang bagus di rumah untuk pria yang bukan latihan biasa.
Mendapatkan lengan besar dari latihan punggung, dada dan trisep dan mendapatkan massa berasal dari mengangkat dumbel dan beban secara konsisten. Tapi tubuh bagian atas yang terpahat itu berasal dari melatih setiap kelompok otot dari berbagai sudut, bukan hanya mengangkat beban berat dan membakar bisep dan trisep Anda melalui satu juta ikal trisep dan tidak ada yang lain. Itulah mengapa penting bahwa latihan trisep dan latihan bisep Anda dinamis, berbeda, dan berfokus pada detail. Bekerja dalam latihan punggung dan bisep serta latihan dada dan trisep bersama-sama dapat membantu Anda mendapatkan tampilan potongan yang diinginkan semua orang.
Latihan bisep dan trisep dengan dumbel, latihan berat badan, dan gerakan latihan lainnya ke dorong ototmu ke maksimum mutlak. Untuk mengetahui berapa banyak beban yang akan digunakan, pilih satu set beban yang memungkinkan Anda melakukan 8-10 repetisi sebelum kelelahan.
Menggabungkan bisep dan trisep bersama-sama membantu membuat kelenturan satu otot adalah ekstensi yang lain. Ini berarti bahwa tidak ada kelompok yang benar-benar beristirahat selama latihan ini, menjadikannya sebagai luka bakar yang brutal layak diperjuangkan. Beralih bolak-balik antara gerakan bisep dan trisep juga memungkinkan Anda untuk jaga detak jantungmu sambil juga memberikan istirahat aktif, untuk sesi beban yang lebih lengkap.
Latihan Bicep: Barbell Curl
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Dengan menggunakan pegangan tangan, letakkan tangan selebar pinggul di atas barbel dan pegang dengan tangan lurus di depan paha Anda. Tekuk siku dan angkat palang ke dada. Lebih rendah. 10 repetisi, 2 set.
Latihan Trisep: Ekstensi Overhead
Memegang halter di masing-masing tangan, berbaring di bangku, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Angkat beban tepat di atas dada, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku dan turunkan beban ke belakang dan di atas kepala Anda. Luruskan lengan dan angkat di atas dada lagi. 8-10 repetisi, 3 set.
Latihan Bicep: Chin-Up
Gerakan ini mungkin paling dikenal untuk membangun otot dada, punggung, dan inti yang lebih kuat (dan Anda juga akan melakukannya), tetapi dagu bawah (telapak tangan menghadap Anda) juga merupakan cara yang bagus untuk membangun kekuatan di bisep Anda. Mulailah dengan menggantung dari palang, tangan selebar bahu (tip: tangan rapat = beban bisep lebih besar; tangan lebih lebar = lebih banyak otot punggung). Tekuk siku dan angkat dagu di atas palang. Kembali ke gantung. 6-8 repetisi, 3 set.
Latihan Trisep: Kickback Dumbbells
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Engsel ke depan di pinggang 45 derajat, jaga punggung tetap lurus. Pegang dumbel di masing-masing tangan, tekuk siku dan bawa beban ke dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, luruskan lengan dan rentangkan beban di belakang Anda. Tekuk siku untuk kembali ke posisi awal. 10 repetisi, 2 set.
Latihan Bicep dan Tricep: Keriting Dumbbell Depan dan Samping
Gerakan ini melatih kedua kepala bisep Anda dengan menggeser sudut angkat secara halus. Mulailah dengan dumbbell di masing-masing telapak tangan menghadap ke depan, lengan di samping Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk siku dan angkat beban ke dada. Melepaskan. Jaga agar lengan tetap lurus, tarik bahu ke belakang dan putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke samping. Dari posisi ini, tekuk siku dan angkat beban setinggi dada. Melepaskan. Putar telapak tangan ke depan lagi. 10 repetisi, 2 set.
Latihan Trisep: Push-up Tangan Dekat
Anda akan memberikan otot dada, bahu, dan perut Anda bekerja dengan gerakan ini, tetapi pemenang sebenarnya di sini adalah trisep Anda, yang mendapatkan luka bakar dua kali lipat dengan penyesuaian tangan yang sederhana. Masuk ke posisi push-up yang diperpanjang, dan letakkan tangan Anda di bawah dada, cukup dekat sehingga ibu jari Anda bersentuhan. Tekuk siku, jaga agar tetap ke belakang dan rapatkan di samping tubuh saat Anda menurunkan dada ke lantai. Luruskan lengan kembali ke posisi awal. 20 repetisi, 2 set.
Latihan Tricep dan Bicep: Cable Curls
Berdiri dengan kaki selebar bahu, sekitar tiga kaki dari mesin kabel, katrol diatur setinggi dada. Pegang pegangan di tangan kanan Anda, telapak tangan menghadap ke atas, lengan kanan terentang di depan Anda. Tekuk siku kanan Anda dan lakukan gerakan ikal, jaga agar lengan atas tetap stabil dan sejajar dengan lantai sementara lengan bawah Anda menggerakkan pegangan kabel dekat dengan dada Anda. Lepaskan dan luruskan lengan. 8 repetisi di setiap sisi, 2 set.
Latihan Bisep dan Trisep: Keriting Palu
Gerakan ini melatih otot bisep Anda dan juga brakialis, otot yang berada di sebelah bisep Anda dan menambahkan definisi dan bentuk pada lengan Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan mengarahkan beban ke utara/selatan sehingga tangan Anda berada dalam posisi netral, telapak tangan menghadap ke dalam satu sama lain. Tekuk siku dan angkat beban ke dada. Melepaskan. 10 repetisi, 2 set.
Latihan Tricep: Ekstensi Elbows-Out
Duduk kembali di bangku miring sekitar 30 derajat, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan, angkat beban di atas dada, lengan lurus, telapak tangan menghadap jauh dari Anda. Jaga agar lengan atas tetap diam, tekuk siku, dan turunkan beban ke dada. Angkat lagi, 10 repetisi, 3 set.
