Tidak ada yang mengejutkan, kita semua berjuang untuk menjadi sehat saat ini. Lebih dari satu dari empat orang berjuang melawan kenaikan berat badan yang terkait dengan pandemi, menurut sebuah studi baru-baru ini di jurnal medis Kegemukan. Survei nasional lain yang dirilis minggu ini menemukan 63 persen orang Amerika berjuang untuk bertahan kebiasaan sehat selama COVID. “Rutinitas normal telah terbalik, lebih banyak orang bekerja dari rumah sehingga mereka tidak berjalan ke dan dari kantor mereka, mereka memiliki akses mudah ke kulkas mereka, dan mereka bosan. Apa yang kita semua lakukan ketika kita bosan? Makanlah,” kata Sydney Spiewak, ahli gizi klinis di East Hartford, Connecticut. Jadi apa yang harus kita lakukan? Apa rencana penurunan berat badan yang berhasil pada COVID 10?
Pertama, kenali jenis beban yang Anda hadapi. Kenaikan berat badan pandemi Anda berbeda dari pound yang perlahan menumpuk selama bertahun-tahun. Ketika Anda menambah berat badan dari waktu ke waktu, tubuh Anda membentuk sesuatu yang disebut
Tetapi berat badan yang Anda peroleh selama COVID lebih merupakan konsekuensi dari keadaan daripada kebiasaan jangka panjang atau perubahan metabolisme. “Jika Anda bekerja dari rumah, mudah untuk jatuh ke dalam pola melakukan sesuatu ketika Anda menginginkannya,” kata Julie Stefanski, seorang ahli gizi berlisensi di Morrisville, North Carolina, dan juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics. “Rutinitas acak sering kali berarti Anda menghindari atau menunda memasak makanan—tiba-tiba Anda lapar dan tidak ada yang siap.” Hasil? Makan apa saja yang mudah dan cepat: Yaitu keripik, saus, pizza beku, dan makanan kurang sehat lainnya.
Kabar baiknya: Tak satu pun dari perilaku ini yang mengakar begitu dalam daripada yang sulit diubah. Anda hanya perlu tahu harus mulai dari mana. Gunakan panduan ini untuk mengembalikan diri Anda ke jalur yang benar—cepat.
1. Fokus pada Sekarang
“Kembali ke kereta musik bisa jadi sulit—terutama setelah beberapa bulan membiarkan diri Anda pergi,” Spiewak mengakui. “Tapi jangan menundanya, karena semakin lama Anda menunda, semakin sedikit motivasi yang Anda miliki.” Mulailah dengan memikirkan apa yang bisa Anda makan sekarang untuk mengembalikan pola makan Anda. “Lihatlah setiap hari sebagai peluang baru untuk melakukan yang terbaik dalam hal kesehatan, olahraga, dan nutrisi Anda,” tambahnya.
2. Mulailah dengan Sup
Mengisi perut Anda dengan sup berbahan dasar kaldu sebelum hidangan utama dapat menghilangkan rasa pedas sehingga Anda tidak langsung menyantap steak yang sarat kalori. (Beberapa ahli penurunan berat badan juga menyarankan minum segelas air sebelum makan.) Yang tidak Anda inginkan: Bir, anggur, atau koktail biasa. Dengan kandungan kalori yang tinggi dan kekuatan pelonggar hambatan, alkohol bukanlah teman Anda saat Anda mencoba menurunkan berat badan, kata Spiewak.
3. Dapatkan Pemasak Lambat
Keuntungan besar di sini: Anda akan memasak dengan lebih sedikit lemak, sekaligus membuat hidup lebih mudah. Pada dasarnya, Anda dapat memasukkan semua bahan ke dalam panci dan meninggalkannya saat Anda menjalani hari Anda. "Cari satu atau dua slow cooker atau makanan instapot untuk minggu mendatang," kata Stefanski. “Beli semua bahan yang kamu butuhkan dan pilih hari dimana kamu akan menyiapkan resep itu. Mendapatkan beberapa makanan seimbang dalam rotasi Anda dapat membantu bahkan makanan atau camilan yang kurang sehat. ”
4. Keluar dari akal pikiran
Klise tapi benar: Jika Anda tidak melihatnya, kemungkinan besar Anda tidak akan memakannya. "Jika Anda tergoda oleh makanan tertentu dan makan saat Anda tidak lapar secara fisik, pindahkan makanan itu dari pandangan," kata Stefanski. “Jika Anda ingin menyelesaikan seluruh kantong keripik ukuran keluarga jika ada di pangkuan Anda, bantulah diri Anda sendiri dan duduklah dengan porsi yang lebih kecil daripada seluruh tas atau wadah.”
5. Bangkit dan 'Cise
Burung awal menangkap cacing — dan juga menuai keuntungan metabolisme yang lebih besar dari olahraga, menurut sebuah studi baru-baru ini di jurnal Metabolisme Sel. Para peneliti menemukan bahwa orang yang berolahraga di pagi hari membakar lebih banyak lemak dan gula daripada mereka yang berolahraga di malam hari. Jika Anda benar-benar tidak berfungsi di pagi hari atau Anda sedang patroli anak-anak dan olahraga tidak memungkinkan, pastikan untuk memilih waktu saat Anda akan berkeringat—dan patuhi itu. "Jadwalkan latihan Anda di kalender Anda sebagai janji," kata Stefanski. “Ketika kita mencoba untuk berolahraga secara sembarangan, seringkali tidak sesuai jadwal sama sekali.”
6. Bergabunglah dengan Klub 500
Satu pon daging Anda sama dengan 3.500 kalori, artinya setiap kali Anda mencapai defisit 3.500 kalori dalam diet Anda dibandingkan dengan apa yang biasanya Anda makan, Anda akan turun satu pon. Jika satu pon seminggu terdengar bagus, Anda ingin mengurangi 500 kalori sehari dari makanan Anda (500 x 7 = 3.500). Untuk meningkatkan penurunan berat badan hingga dua pon seminggu, tambahkan olahraga: Membakar 500 kalori tambahan setiap hari dengan berolahraga, bersama dengan mencukur 500 kalori melalui diet, mendapatkan total hingga 1.000 kalori sehari.
7. Gerakan Pembakaran Kalori Cepat
Jadi bagaimana Anda membakar 500 kalori secepat mungkin? Berikut rinciannya:
- 30 menit: Lari (1 menit sprint, 1 menit joging; mengulang)
- 40 menit: Lompat tali
- 45 menit: Latihan kekuatan (latihan berat badan termasuk push-up, sit-up, burpe, dan papan. Jangan berhenti di antara gerakan)
- 50 menit: Ski lintas alam (jika Anda kebetulan tinggal di iklim bersalju)
- 55 menit: Raquetball/tenis (Anda tidak perlu lapangan atau pasangan, hanya tembok di rumah yang bisa Anda lawan)
