P90X telah ada selama hampir 15 tahun dan membanggakan klub penggemar selebriti karena satu alasan bagus: Ini berhasil. Singkatan dari Power 90 Extreme, program 90 hari dikembangkan oleh guru kebugaran Tony Horton sebagai cara untuk membangun otot dan membakar lemak dengan memperkenalkan gerakan baru yang menantang tubuh setiap sesi. P90X mencakup basisnya, menawarkan elemen Latihan kekuatan, kardio, yoga, pliometrik, dan seni bela diri dalam rangkaian 12 latihan berbeda yang Anda putar selama program 13 minggu.
Salah satu daya tarik utama program ini adalah pengaturannya yang serbaguna dan dapat dilakukan di mana saja. Anda dapat mengikuti melalui DVD di ruang tamu Anda, dan sebagian besar latihan menggunakan ketahanan berat badan (beberapa panggilan untuk band resistensi atau dumbel), jadi Anda tidak memerlukan peralatan mewah. P90X menggembar-gemborkan apa yang disebutnya "kebingungan otot" sebagai inti dari keefektifannya: Dengan melakukan beberapa variasi gerakan pendek, gerakan berintensitas tinggi, tubuh tidak pernah terbiasa dengan rutinitas dan karena itu secara teoritis tidak akan pernah stabil (bagian yang mengganggu itu) latihan di mana Anda melakukan latihan yang sama seperti biasa tetapi tidak lagi melihat peningkatan kebugaran Anda karena tubuh Anda telah mendapatkan terbiasa dengan usaha).
Mungkin peringatan terbesar dengan P90X adalah tingkat kebugaran dasar yang relatif tinggi yang Anda butuhkan sebelum memulai program. Panggilan sistem selama 6 hari seminggu latihan, satu sesi dapat berlangsung selama lebih dari satu jam, dan ada sangat sedikit istirahat yang dibangun dalam latihan — bagian dari kesuksesannya berasal dari fakta bahwa Anda terus-menerus bekerja keras. Jadi, jika Anda mencari jenis kesepakatan sofa-ke-5k, ini bukan. Tapi tidak seperti yang lain Latihan 20 menit, jika Anda cukup bugar dan ingin membawa hal-hal ke tingkat berikutnya, ini untuk Anda.
Sementara situs resmi P90X menyertakan rencana nutrisi bersama dengan latihan, katakan saja mengikuti pedoman makan dasar yang masuk akal, dengan penekanan pada protein tanpa lemak, lebih sedikit lemak, dan lebih kompleks karbohidrat. Jadi, Anda tahu, makanlah seperti atlet profesional yang Anda inginkan, dan ikuti rutinitas di bawah ini — latihan serupa dengan plyometrics P90X resmi — untuk menjadi lebih bugar dan kuat dalam 90 hari.
Latihan Pemula P90X 20 Menit
Kerjakan setiap latihan di bawah ini sebagai sirkuit. Ulangi sirkuit penuh tiga kali.
Lompat Squat
Berjongkok. Melompat. Ulangi 20 kali.
Menjalankan Paru-paru
Terjang ke depan dengan masing-masing kaki dalam langkah besar dan dalam empat kali. Pada lunge keempat, ayunkan kaki belakang Anda ke depan dan lompat secara vertikal seperti Anda menembak lingkaran. Kembali ke menerjang. Lakukan 10 kali.
Lompatan Samping
Silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda, lalu ayunkan kedua kaki ke samping kanan, lutut ditekuk, saat Anda melompat ke udara. 10 langkah samping-melompat ke kanan, lalu 10 ke kiri.
Ayunan
Hadapi kursi atau bangku sehingga Anda berdiri tepat di sebelah kiri objek. Angkat kaki kanan Anda dan ayunkan ke atas kursi. Geser berat badan Anda ke sisi kanan dan ayunkan kaki kiri Anda untuk mengikuti. Arah terbalik. Lakukan 20 kali ayunan.
Kotak lompat
Hadapi bangku atau kursi lagi (pastikan kokoh). Tekuk lutut, pegas ke atas platform atau kursi. Melompat kembali ke bawah. Naik turun 20 kali.
Memutar Melompat
Tekuk lutut dan putar lengan ke atas ke sisi kiri. Lepaskan lengan dan lompat ke kanan, putar tubuh Anda 180 derajat. Tekuk lutut dan putar lengan ke samping kanan. Lepaskan dan lompat setengah putaran ke kiri. Lakukan 10 putaran-lompatan ke kedua sisi.
Jack jongkok
Dua menit jumping jacks, kecuali alih-alih mendarat secara normal, setiap kali kaki Anda menyentuh tanah, Anda berjongkok.
Pawai Lutut Tinggi
Dua menit berbaris di tempat, angkat lutut setinggi mungkin dengan setiap langkah.
Melompati
Seperti permainan yang Anda mainkan saat kecil, latihan ini dimulai dengan Anda berjongkok, ujung jari menyentuh lantai. Regangkan tangan Anda di depan Anda, lalu angkat kaki Anda untuk melontarkan tubuh Anda ke depan dan ke posisi awal berjongkok. 10 lompatan, lalu berbalik dan lakukan 10 kembali ke awal.
Kaki Cepat-Tinggi
Seperti latihan sepak bola, Anda memulai latihan ini dengan mengambil langkah kecil dan cepat ke depan selama 10 detik, menggerakkan kaki Anda secepat mungkin. Kemudian ambil langkah lambat raksasa ke belakang selama 10 detik, angkat lutut setinggi mungkin dengan setiap langkah. Lakukan tiga kali.
Lompat Lutut Tinggi Berdiri
Berdiri, tekuk lutut sedikit, lompat di udara sambil menyelipkan lutut ke dada. 20 lompatan.
Lari Persegi
Letakkan handuk mandi rata di lantai. Pertahankan kepala dan tubuh bagian atas Anda menghadap ke depan, ambil langkah yang sangat kecil dan cepat, dan lari di sekeliling perimeter handuk. Lakukan selama satu menit, lalu ganti arah selama satu menit, pertahankan tubuh bagian atas yang menghadap ke depan sepanjang waktu.
