Katakan kamu ingin menjadi sedikit bugar dan, katakan saja, Anda adalah orang tua yang sibuk dan ingin melakukannya dengan cukup cepat. Katakan itu akan membantu bahwa itu adalah komitmen waktu yang minimal, membutuhkan uang tunai yang minimal, dan menggunakan peralatan yang minimal — mungkin jika Anda berada di titik waktu di mana akses ke Gym tidak layak (atau sehat) dan halter sangat sulit didapat secara online. Nah, Anda beruntung, karena secara fungsional itulah premis di balik perpustakaan rencana latihan Tubuh Pantai terbaik yang dibuat oleh merek video olahraga Tubuh Pantai yang sangat populer.
Dengan penjualan lebih dari $1 miliar untuk DVD latihan mereka, perusahaan Beach Body mengenal audiensnya. Ia juga tahu bagaimana membuat audiens itu bugar, dan dengan cepat. Untuk itu, di antara rencana latihan Beach Body yang paling dicari dan terbaik adalah The 21 Day Fix. Premis? Hanya dalam tiga minggu, bahkan olahragawan pemula pun bisa menurunkan beberapa inci dari pinggangnya membangun kekuatan dan menambahkan definisi ke lengannya, perut, dan kaki.
Setiap latihan Beach Body berlangsung sekitar 20 dan 30 menit, yang berarti dalam jumlah waktu yang dibutuhkan untuk membersihkan naik ke ruang bermain atau lipat banyak cucian, Anda akan berkeringat dan sudah dingin untuk boot. Gerakan dalam latihan Beach Body adalah kombinasi dari kardio dan kekuatan, menjadikan latihan yang efisien ini sebagai latihan yang menekankan peningkatan detak jantung Anda dalam segmen intensitas tinggi yang singkat sambil juga membangun otot. Pelatihan interval intensitas tinggi adalah cara yang dicoba dan benar untuk mendapatkan bentuk tubuh yang sangat cepat.
Latihan di bawah ini terinspirasi dari rutinitas Beach Body. Untungnya itu membutuhkan hampir tidak ada peralatan (hanya satu set dumbel ringan). Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat menggunakan botol air, galon air, atau botol anggur, yang mungkin Anda miliki jika Anda seperti kami. Ini juga menggabungkan sesi tubuh bagian atas dan bawah menjadi satu rutinitas tubuh total. Melakukan hal ini Latihan 20 menit tiga hingga empat kali seminggu, selama tiga minggu, untuk mendapatkan hasil yang Anda cari.
Catatan tentang Tubuh & Diet Pantai
NS Perbaikan Tubuh Pantai 21 Hari tidak hanya menawarkan latihan — ia memiliki rencana makan yang, sejujurnya, melakukan banyak pekerjaan berat. Ini termasuk pendekatan porsi-terkontrol untuk makan di mana setiap makanan terdiri dari 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lemak. Kalori harian keseluruhan tergantung pada berat badan Anda saat ini dan perkiraan pengeluaran energi, tetapi Anda biasanya harus menargetkan sekitar 2000 kalori per hari. Jadi, jika latihan Anda di atas tidak memberi Anda keuntungan, inilah saatnya untuk melihat asupan Anda.
Pemanasan (3 menit)
-
Lutut Tinggi
Dari berdiri, tekuk dan angkat lutut kanan ke udara, pegang dengan kedua tangan dan tarik ke dada sebelum melepaskannya. (Berdiri tegak di kaki kiri Anda.) Ulangi di sisi kiri, lalu kanan, dll. (30 detik) -
Jangkauan Overhead
Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat kedua tangan ke atas. Angkat tangan kanan setinggi mungkin ke langit, turunkan bahu kiri untuk memperpanjang peregangan. Ulangi pada sisi yang berlawanan. (30 detik) -
jongkok
Dari berdiri, tekuk lutut dan turunkan pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi, tekuk siku dan selipkan lengan ke arah dada. Kembali berdiri. Mengulang. (30 detik) -
Sentuhan Jari Kaki
Jaga agar kaki tetap lurus tetapi tanpa mengunci lutut Anda, tekuk ke depan dan sentuh jari-jari kaki Anda. Tahan selama 10 detik. Berdiri. Mengulang. (30 detik) -
serangan samping
Berdiri dengan kaki lebih lebar selebar bahu. Tekuk lutut kanan dan pindahkan beban ke sisi kanan. Pulsa selama 15 detik. Berdiri tegak, lalu pindahkan beban ke sisi kiri. Pulsa 15 detik. Ulangi di kedua sisi. (60 detik)
Kardio 1 (5 menit)
- Lompat tali: 60 detik
istirahat 15 detik - Jack lompat: 60 detik
istirahat 15 detik - Lompat tali: 60 detik
istirahat 15 detik - Jack lompat: 60 detik
istirahat 15 detik
Lengan (2 menit)
- 3 x 20 push-up, istirahat 10 detik di antara set
Kardio 2 (5 menit)
- Lompatan kotak: 10 lompatan dalam ~ 60 detik
istirahat 15 detik - Latihan lari cepat: Lari cepat (atau lari di tempat) secepat mungkin selama 15 detik. Istirahat 15 detik. Mengulang.
- Lompatan kotak: 10 lompatan dalam ~ 60 detik
istirahat 15 detik - Burpees: 90 detik
Kaki (3 menit)
-
Squat split Bavaria
Pegang dumbel di masing-masing tangan, berdiri menghadap jauh dari bangku, kaki kanan ditekuk dan diangkat ke belakang dengan jari-jari kaki bertumpu pada permukaan bangku. Tekuk lutut kiri hingga paha hampir sejajar dengan lantai. Meluruskan. Catatan: Jangan biarkan lutut kiri Anda melampaui jari kaki kiri Anda; sesuaikan jarak Anda dari bangku untuk mengakomodasi. Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi. Jumlahnya 3 set. -
Bangku kaki tunggal duduk
Pegang dumbel di masing-masing tangan, berdiri dengan punggung menghadap bangku. Geser berat badan ke sisi kanan dan angkat kaki kiri di depan Anda. Tekuk lutut kanan dan tenggelamkan kembali sampai pantat Anda menyentuh bangku. Segera kembali tegak berdiri. 10 repetisi, ganti sisi. 2 set.
perut (2 menit)
- 20 situasi
- 20 crunch
- Paket 60 detik
