Sulit untuk membangun jenis otot yang diperhatikan di jalan, di kantor, atau, neraka, oleh pasangan Anda. Dibutuhkan niat, perencanaan, dan kerja keras. Fungsional terbaik Latihan kekuatan program, setelah semua, cenderung tidak berpengaruh selama berminggu-minggu. Jika Anda mencari sesuatu yang lebih spesifik — dan sulit — seperti mendapatkan lengan besar — Anda harus merencanakannya lebih jauh sebelumnya.
Tetapi bagaimana jika Anda hanya perlu membangun otot dengan cepat? Baik itu untuk terlihat bagus untuk pesta kolam renang BBQ teman sekamar kuliah Anda dalam beberapa minggu atau hanya mencoba untuk memulai latihan kekuatan Anda, ada beberapa tips dan trik untuk mempercepat prosesnya. Kami tidak mengatakan Anda akan terlihat sangat bugar saat datang ke pesta Sabtu depan atau bahwa Anda akan memindahkan beban seperti teman tikus gym Anda, tapi, hei, ini adalah permulaan.
Makan Lebih Banyak, Bukan Lebih Sedikit
Tampaknya berlawanan dengan intuisi, tetapi jika Anda ingin membentuk otot, Anda perlu
Tingkatkan Volume Anda
Anda mungkin pernah mendengar bahwa jumlah beban yang Anda gunakan adalah komponen penting untuk membentuk otot atau tidak. Tetapi sebenarnya, meningkatkan jumlah repetisi Anda sama pentingnya untuk pertumbuhan otot. Ubah rutinitas mengangkat Anda sehingga Anda menghabiskan setidaknya satu hari dalam seminggu untuk mengangkat 50 hingga 75 persen dari satu repetisi maks Anda, untuk 15-20 repetisi per set, dengan target sekitar 6 set.
Makan Lebih Banyak Daging
Atau bentuk lain dari protein tanpa lemak. Protein adalah blok bangunan yang lebih penting untuk otot baru, jadi pastikan Anda mendapatkan cukup makanan. Menurut American College untuk Kedokteran Olahraga, jika Anda ingin membangun massa otot, targetkan 0,5 hingga 0,8 gram protein per pon berat badan, atau sekitar 95 hingga 148 gram protein setiap hari untuk pria seberat 185 pon.
Berikan Stimulus Baru
Dikenal sebagai prinsip kelebihan beban progresif, cara tercepat untuk membangun lebih banyak otot adalah dengan memaksanya beradaptasi dengan stimulus di atas dan di luar apa pun yang telah Anda lakukan. Itu berarti jika Anda telah menggunakan dumbel seberat 25 pon untuk ikal, Anda harus mencoba melakukan satu set dengan 30 pon, kemudian naik ke beban 35 pon.
Dapatkan 7 hingga 9 Anda
National Sleep Foundation merekomendasikan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk kesehatan yang optimal. Mencapai dosis yang ditentukan dari tidur malam memainkan peran kunci dalam mempercepat perkembangan otot. Saat tidur, serat otot yang telah rusak ringan akibat latihan yang berat (bukan hal yang buruk, begitulah pertumbuhannya terjadi) memiliki kesempatan untuk memperbaiki diri, merajut kembali bersama dalam formasi yang lebih erat yang diterjemahkan menjadi otot kekuatan. Jika Anda mempersingkat zzz, Anda juga mempersingkat waktu yang dibutuhkan otot untuk tumbuh.
Perlambat
Proses pembentukan otot baru, juga dikenal sebagai hipertrofi, mendapat manfaat dari menempatkan otot di bawah tekanan untuk jangka waktu yang lama. Untuk alasan ini, daripada memompa besi sekuat dan sekuat yang Anda bisa, Anda harus melakukan setidaknya satu set setiap latihan kekuatan dengan kecepatan lambat. Dan, ya, itu terbakar.
senyawa itu
Sementara gerakan isolasi seperti ikal bisep sangat bagus untuk mengasah satu otot tertentu, Anda akan mendapatkan ledakan terbesar untuk uang latihan kekuatan Anda dengan gerakan yang merekrut banyak kelompok otot di satu kali. Itu karena semakin banyak massa yang dapat Anda lakukan di belakang gerakan seperti squat, pullup, atau deadlift, semakin besar beban yang dapat ditanggung tubuh Anda, dan semakin kuat Anda dapat membuat otot Anda.
Campurkan
Sama seperti Anda perlu menguji otot Anda menggunakan beban progresif, Anda juga perlu mengejutkan mereka dengan menyajikan jenis latihan baru setiap minggu. Otot-otot Anda, ternyata, cukup cerdas. Mereka sangat cepat beradaptasi dengan latihan apa pun yang Anda lakukan, jadi lain kali Anda melakukannya, rasanya lebih mudah — karena memang begitu. Daripada jatuh ke dalam urutan gerakan yang sama minggu demi minggu, carilah gerakan baru yang cukup berbeda sehingga menekankan bagian tubuh Anda yang sedikit berbeda.
