Ukuran bisep Anda tidak berarti banyak jika tangan Anda kram memegang gendongan bayi dalam perjalanan ke mobil. Terlebih lagi, kemampuan Anda untuk berpartisipasi bahkan dalam aktivitas paling dasar pun akan sangat terganggu jika Anda kehilangan kekuatan cengkeraman. Dan, ini merupakan bagian integral dari banyak latihan, cengkeraman yang lemah akan membuat kedaluwarsa lebih cepat daripada alpukat saat melakukan segala hal mulai dari pull-up hingga deadlift. Seperti yang mereka katakan: Jika Anda tidak bisa menggenggamnya, Anda tidak bisa mengangkatnya.
“Kekuatan genggaman sangat penting untuk semua aktivitas kehidupan sehari-hari, pekerjaan, atau rekreasi,” kata Dr Nathan Wei, Direktur Pusat Perawatan Arthritis di Frederick, MD, dan pelatih profesional bersertifikat. “Anda perlu melatih otot-otot lengan bawah, pergelangan tangan, dan tangan untuk mempertahankan kekuatan cengkeraman sehingga Anda tidak kesulitan membuka toples acar saat Anda berusia 65 tahun.”
Wei menyarankan latihan sederhana untuk mengembangkan kekuatan cengkeraman termasuk menggulung koran, meremas bola karet, dan bekerja dengan pita resistensi. Anda juga dapat menggunakan perangkat seperti
Memperkuat tangan Anda di gym berarti menambahkan beberapa latihan membangun cengkeraman ke dalam rutinitas rutin Anda. Berikut cara menjaga dan meningkatkan kekuatan grip menurut Ramsey Bergeron, pemilik Pelatihan Pribadi Bergeron di Scottsdale, AZ.
Bawaan Petani
Mengapa: "Ini tidak hanya bekerja dengan pegangan Anda," kata Bergeron. “Ini juga fungsional — melatih inti Anda dan sebagian besar otot tubuh bagian atas Anda.”
Bagaimana cara melakukannya: Pilih dumbel yang beratnya masing-masing 30 -40 persen dari berat badan Anda. Pegang satu di masing-masing tangan dan berjalan, jaga agar punggung tetap lurus dan inti tetap kencang. Bertujuan untuk 100 meter. Turunkan beban secara perlahan dan terkendali. Jika bobotnya terlalu ringan, sesuaikan dengan itu, kerjakan hingga setengah berat Anda di masing-masing tangan.
Kesalahan Umum: Dimulai dengan beban yang terlalu berat atau mengangkat bahu ke atas. "Ini memberi terlalu banyak tekanan pada belah ketupat dan perangkap Anda, jadi Anda tidak mendapatkan manfaat untuk seluruh tubuh bagian atas."
Lengan Tali Berdiri
Mengapa: "Ini adalah latihan ketahanan," kata Bergeron. "Ini bagus untuk uang Anda untuk lengan bawah Anda."
Ambil sebatang atau pipa yang memiliki tali yang diikat dengan pelat berat 5 hingga 10 pon yang tergantung di ujungnya. Pegang tangan Anda lurus di depan Anda. Perlahan putar palang untuk membungkus tali di sekelilingnya, angkat beban hingga menyentuh palang. Perlahan gulung tali kembali. Ulangi, putar pergelangan tangan Anda ke arah yang berlawanan.
Kesalahan Umum: Menggunakan terlalu banyak beban. "Kalau begitu, ini adalah latihan bahu."
Getaran Tali Berat
Mengapa: Ini melibatkan lengan dan bahu Anda, tetapi juga seluruh tubuh Anda. Anda akan mencapai detak jantung maksimum dengan sangat cepat. Tali dengan diameter yang lebih besar lebih sulit untuk dipegang dan dikendalikan, jadi gunakan tali yang besar jika Anda bisa.
Bagaimana cara melakukannya: Pegang ujung tali yang berat atau tali pertempuran dengan tangan ditekuk di siku dan lutut sedikit ditekuk, ayunkan tangan Anda untuk menaikkan dan menurunkan ujung tali, menggoyangkan tali. Ulangi selama 1 menit. Atau, duduk di atas kotak untuk mengisolasi otot-otot tubuh bagian atas Anda.
Kesalahan Umum: Terlalu banyak bahasa Inggris tubuh. “Beberapa orang membalikkan seluruh tubuh mereka ke depan dan ke belakang,” kata Bergeron. “Mereka terlihat seperti Muppet. Sepertinya Anda sedang memukul drum dengan stik drum.”
hang
Mengapa: Hang sederhana membangun kekuatan cengkeraman Anda dengan cepat. "Berapa lama Anda awalnya bisa menggantung adalah tentang rasio kekuatan-terhadap-berat Anda," kata Bergeron.
Bagaimana cara melakukannya: Temukan palang monyet, palang penarik, atau apa pun yang dapat Anda gantung, menopang berat badan Anda dengan tangan. Hitung berapa lama Anda bisa bertahan untuk membuat garis dasar. Cobalah untuk meningkatkan waktu hang Anda secara bertahap.
Kesalahan Umum: Menyerah. Jika Anda tidak bisa menggantung dengan bebas, letakkan kaki Anda di lantai untuk meminta bantuan.
Ember Beras
Mengapa: “Ini populer untuk pemain bisbol yang perlu melatih lengan bawah mereka,” kata Bergeron. “Ini tentang ketahanan beras. Air terlalu ringan. Beras cukup lentur untuk bergerak, tetapi masih ada beban di tangan Anda.”
Bagaimana cara melakukannya: Isi ember 5 hingga 10 galon dengan nasi mentah. Dorong tangan Anda ke dalam ember dan uleni nasi. Pilihannya meliputi: berpura-pura Anda sedang mencoba menemukan sesuatu; mencapai dasar ember dan memijat nasi; menggerakkan pergelangan tangan Anda maju mundur; membuat bentuk huruf dengan tangan Anda; membuka tangan Anda dan menggerakkan jari-jari Anda ke segala arah.
Kesalahan Umum: Berusaha terlalu keras. "Gerakan kecil akan sangat membantu."
Mesin Crossover Kabel
"Hanya memegang pegangan itu akan melibatkan sinergis lengan bawah Anda, atau otot pembantu, sehingga mereka juga berolahraga," kata Bergeron. “Bahkan jika mereka bukan penggerak utama, mereka tetap bekerja.”
