Tambahkan ini ke daftar cedera olahraga Anda yang tidak ingin Anda dapatkan: diastasis recti, terbelahnya area perut Anda, yang dapat menyebabkan apa saja mulai dari ketidaknyamanan ringan hingga rasa sakit yang signifikan. Perbaikan diastasis recti dapat memerlukan beberapa minggu atau bulan rehabilitasi atau bahkan pembedahan untuk memperbaikinya. Untungnya, dalam kasus yang lebih ringan, latihan diastasis recti yang menargetkan perut dapat membantu.
Jika Anda pernah mendengar tentang diastasis recti (yang kemungkinan besar belum pernah Anda dengar), itu mungkin terkait dengan persalinan istri Anda. Kondisi ini paling sering mempengaruhi orang hamil (sekitar 60% dari mereka mengembangkannya, menurut penelitian) Klinik Cleveland), paling umum selama mereka trimester ketiga saat janin yang sedang tumbuh menekan ke atas dan ke luar ke dinding perut. Ketika ini terjadi, rektus abdominis — dua pita otot vertikal yang membentuk apa yang disebut six-pack - mulai berpisah. Setelah melahirkan, bola bowling telah dikeluarkan, otot-otot perut ditarik kembali. Atau setidaknya, mereka harus melakukannya. Jika tidak, ini disebut diastasis recti.
"Diastasis recti adalah pemisahan abnormal otot rektus abdominis," kata Dr.Lorenzo Masci, seorang spesialis kedokteran olahraga yang berbasis di Inggris. “Biasanya otot-otot ini — juga dikenal sebagai six-pack otot — disatukan di tengah oleh jaringan ikat.” Jaringan ini menyatukan otot-otot, memberi perut definisi mereka, dia menjelaskan, dan itu dirancang untuk meregang jika ukuran perut bertambah.
Tetapi dalam beberapa kasus, jaringan kehilangan elastisitasnya dan tidak lagi berkontraksi. Sebaliknya, tonjolan terbentuk. “Umumnya, Anda melihat benjolan yang terlihat di antara otot rektus,” kata Masci. “Biasanya, tonjolan itu memburuk saat berdiri dan mengecil saat berbaring.”
Kehamilan adalah penyebab utama kondisi pada wanita, dan pria bisa mendapatkannya ketika mereka membawa beban ekstra di sekitar bagian tengah tubuh mereka. “Pada pria, obesitas atau penyakit pada organ perut seperti pembesaran hati atau limpa dapat menyebabkan diastasis,” kata Masci. Berulang kali mendapatkan dan menurunkan berat badan juga dapat menyebabkan kondisi tersebut.
Dan jika Anda membawa sedikit ekstra di bagian tengah dan Anda juga kebetulan mengangkat beban — hati-hati. “Umumnya, kita melihat diastasis recti dalam olahraga di mana pria lebih besar dan harus menggunakan perut mereka otot untuk meningkatkan tekanan, seperti dalam angkat besi dan atletik lapangan seperti cakram atau tolak peluru,” Masci mengatakan.
Perbaikan Diastasis Recti
Ketika ketegangan berulang pada otot perut mengarah pada pemisahan mereka, seiring waktu dapat menyebabkan kelemahan pada inti Anda. Pada gilirannya, ini mengarah kekesulitan mengangkat benda dan peningkatan risiko untuk nyeri punggung bawah, nyeri panggul, ketidaknyamanan, dan inkontinensia urin. Jika Anda mengalami salah satu dari gejala tersebut, ada baiknya berbicara dengan dokter Anda karena dalam kondisi ringan kasus, diastasis recti bisa lebih sulit dikenali jika Anda tidak tahu apa yang Anda cari. USG dapat digunakan untuk membantu diagnosis, kata Masci.
Perawatan untuk diastasis recti sangat tergantung pada ukuran pemisahan, yang diukur baik di atas maupun di bawah pusar. Kesenjangan lebih dari tiga sentimeter dianggap tidak normal, kata Masci. Lebih dari lima sentimeter mungkin memerlukan intervensi bedah untuk memperbaikinya. Dokter Anda kemungkinan juga akan melihat apakah jaringan ikat telah robek dan lubang telah terbentuk – ini dikenal sebagai hernia dan kemungkinan akan memerlukan pembedahan.
Latihan Diastasis Recti
Untuk celah yang lebih kecil dari lima sentimeter, dokter Anda mungkin menyarankan terapi fisik latihan untuk membantu mendekatkan otot rektus abdominis Anda. Lakukan gerakan di sini setidaknya tiga kali seminggu, selama sekitar 15 menit total, untuk membantu meningkatkan diastasis recti (tetapi, tentu saja, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu).
papan
Cara: Turun dengan posisi merangkak. Jatuhkan ke siku saat Anda menjulurkan kaki ke belakang, bertumpu pada jari-jari kaki. Bentuk garis lurus panjang dari kepala hingga kaki; tahan selama 30-60 detik. Ulangi dua kali.
Papan Samping
Cara: Berbaring di lantai di sisi kanan Anda, menopang tubuh Anda dengan siku kanan Anda. Rentangkan kaki Anda sehingga bagian luar kaki kanan Anda ditekan ke lantai dengan kaki kiri ditumpuk di atasnya. Angkat pinggul Anda dari lantai untuk membuat garis lurus dari bahu ke kaki Anda. Tahan 30-60 detik. Beralih sisi dan ulangi.
Pushup
Cara: Mulailah dalam posisi papan yang diperpanjang (lengan dan kaki lurus, tangan di bawah bahu). Tekuk lengan Anda sehingga siku mengarah ke bagian belakang ruangan dan turunkan dada ke lantai. Luruskan lengan dan kembali untuk memulai. Lakukan tiga set 10 repetisi.
Slide Tumit
Cara: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Menekan tumit kanan ke lantai, geser kaki kanan ke depan sampai kaki lurus. Sekali lagi gali tumit kanan Anda ke lantai, ikat perut Anda dan tarik kaki kanan ke belakang untuk memulai posisi. Lakukan lima kali di sebelah kanan, lima kali di sebelah kiri.
Kontraksi Perut
Cara: Berbaring di lantai, lutut ditekuk, kaki rata. Menjaga tulang belakang Anda tetap dalam posisi netral, tegang otot perut dan tahan selama lima hitungan. Santai. Ulangi 10 kali.
Latihan Dasar Panggul
Cara:kegel - tidak hanya untuk wanita! Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot panggul bagian dalam seperti Anda mencoba menghentikan aliran urin atau memblokir kentut. Tahan selama lima hitungan dan lepaskan. Ulangi 5-10 kali.
Menggulung
Cara: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Buang napas dan tekuk bahu Anda dari lantai, jaga agar punggung bagian bawah tetap bersentuhan dengan lantai. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan ini secara teratur dapat membantu mengurangi ruang antara otot rektus abdominis Anda. Tahan tiga hitungan dan lepaskan. Lakukan 10 kali.
Latihan-latihan ini sendiri akan membantu menyatukan kembali otot-otot perut Anda. Jika mereka tidak berhasil setelah beberapa minggu, bicarakan dengan ahli terapi fisik Anda tentang penggunaan kawat gigi dan stimulasi listrik neuromuskular, kata Masci. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan stimulator otot dengan latihan lebih baik daripada latihan sendiri untuk mendapatkan kembali abs Anda dalam bentuk yang sehat.
