Dopo un po', quasi tutti gli esercizi cardio possono sembrare noiosi, dispendiosi in termini di tempo e inefficaci. Correre diventa noioso. Il nuoto richiede troppo lavoro di preparazione e asciugarsi. Il ciclismo schiaccia le parti del tuo bambino. Fortunatamente, l'ultima ricerca sul fitness ha stabilito che i migliori allenamenti cardio possono essere eseguiti nel tempo necessario per ascoltare due tracce su Spotify. Meglio ancora, sono vari e, onestamente, piuttosto divertenti. Tutto quello che devi fare è fare il pieno per pochi minuti.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che esegue esercizi a un ritmo elevato per brevi intervalli, ha dimostrato di avere maggiore positività impatti sui sistemi aerobico (cardiovascolare) e anaerobico (muscolare) degli operatori rispetto a un'intensità moderata addestramento. Uno dei primi esempi di questo è l'allenamento Tabata Fatto bene, aumenterà la tua resistenza, aumenterà la forza e aumenterà le calorie bruciate fino ai livelli di una fornace nel seminterrato.
Cos'è l'allenamento Tabata?
L'allenamento Tabata, noto anche come Protocollo Tabata, è un regime di esercizi di 3-4 minuti in cui si alternano brevi raffiche di sforzo totale e periodi di riposo ancora più brevi. Il tipico allenamento Tabata consiste in otto turni di intervalli di esercizio-riposo con 20 secondi di attività ad alta intensità e pause di 10 secondi. Per riassumere:
- 20 secondi di tutto quello che hai (squat, burpees, esercizi con kettlebell, ecc.)
- 10 secondi di riposo
- Ripeti per quattro minuti o otto round
Quali sono le origini di Tabata?
L'allenamento Tabata prende il nome Dott.ssa Izumi Tabata, uno scienziato giapponese. Il suo team di ricercatori presso l'Istituto nazionale giapponese di fitness e sport ha studiato gli effetti dell'esercizio ad alta intensità rispetto a quelli di un'attività moderata. La loro ricerca ha coinvolto due gruppi di atleti che si sono allenati per sei settimane a diverse intensità: uno si è allenato a un livello moderato livello di intensità per un'ora cinque giorni alla settimana, l'altro si è allenato ad alta intensità per 4 minuti e 20 secondi quattro giorni una settimana. I risultati hanno mostrato che gli atleti di intensità moderata hanno aumentato i loro sistemi aerobici, ma non i loro sistemi anaerobici. Nel frattempo, il gruppo ad alta intensità ha aumentato i propri sistemi aerobici molto più del primo gruppo e ha aumentato i propri sistemi anaerobici del 28%.
Questi risultati hanno portato allo sviluppo di un regime ad alta intensità intitolato a Tabata. Sebbene fosse originariamente destinato alla squadra di pattinaggio di velocità giapponese, la riduzione al minimo del tempo, la natura di massimizzazione degli effetti del regime ha reso l'allenamento Tabata popolare tra atleti e non atleti molto velocemente.
Perché l'allenamento Tabata è così efficace?
L'esercizio intenso fa battere forte il tuo cuore e il tuo metabolismo accelera. In effetti, il tuo tasso metabolico potrebbe aumentare fino a 15 volte il tuo tasso metabolico a riposo o basale. Sebbene siano di breve durata, quando questi picchi si verificano regolarmente, il tuo corpo aumenta il tasso metabolico basale per gestire le richieste. Dal momento che metabolismo basale è la quantità di energia che il tuo corpo brucia a riposo, eliminerai calorie e grasso in più anche quando stai sonnecchiando sul divano. Tabata stressa anche i tuoi muscoli, il che fa sì che il tuo corpo costruisca ancora più muscoli. E se scegli esercizi che si rivolgono a molti gruppi muscolari, aumenterai i muscoli ancora più velocemente.
L'allenamento Tabata richiede di indossare un cardiofrequenzimetro. In questo modo ti assicuri che ti alleni effettivamente ad alta intensità. La tua frequenza cardiaca massima viene in genere calcolata sottraendo la tua età da 220, quindi un quarantenne raggiungerebbe il massimo a 180 battiti al minuto (bpm). Sebbene lo "sforzo massimo" sia il 90-95% della frequenza cardiaca massima, questo livello di intensità è praticamente riservato agli atleti. Invece, punta al 75 percento o più della tua frequenza cardiaca massima, o 165 bpm o più per il 40enne.
Suggerimenti per l'allenamento Tabata
Riscaldamento: Il protocollo Tabata originale prevedeva 10 minuti. Ma fallo almeno cinque. Allunga, salta la corda, tira fuori alcune ginocchia alte, alcune pose da guerriero, qualunque cosa. Scegli esercizi per tutto il corpo: più gruppi muscolari riscaldi, più efficace sarà il tuo allenamento.
Opta per esercizi a corpo libero: Incorporare pesi leggeri va bene, ma non è necessario e potrebbe metterti a dura prova più di quanto tu possa sopportare.
Varialo: Inizialmente, Tabata si aspettava che tu continuassi con un esercizio come andare su una cyclette per l'intero allenamento. Ma mescolarlo non solo lo manterrà interessante, ma eviterà che muscoli specifici si affaticano eccessivamente, il che potrebbe farti perdere una buona forma.
Non rallentare: Vai a tutta velocità per tutti e 20 quei secondi. Se stai davvero facendo di tutto, questi saranno i quattro minuti più scomodi della tua vita, o almeno della tua giornata.
Respira: ecco perché hai quei 10 secondi di riposo.
Gli allenamenti
Ecco quattro semplici circuiti Tabata progettati per i lettori di Fatherly da Raphael Konforti, coordinatore dell'educazione al fitness di YouFit Health Clubs:
1. Flessioni e salti squat
Alterna ogni mossa per 20 secondi in attivazione/10 secondi in meno per otto round in totale
2. Affondi e remi con manubri
Alterna ogni mossa per 20 secondi in attivazione/10 secondi in meno per otto round in totale
3. Woodchops e Shuffle laterali
Taglialegna: Tieni un manubrio leggero o una palla medica con entrambe le mani. Accovacciarsi e ruotare per spostare il peso all'esterno della gamba sinistra. Solleva il peso attraverso il corpo e oltre la testa sul lato destro. Ruota i piedi secondo necessità. Riporta il peso all'esterno della gamba sinistra e ripeti. Per il tuo prossimo set da falegnameria, sposta il peso dall'esterno della gamba destra sopra ea sinistra della testa.
Riordino laterale: Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Accovacciati e unisci le mani davanti al petto. Sposta il piede destro di lato e poi muovi il piede sinistro per incontrarlo. Fatelo quattro volte, poi cambiate direzione e spostatevi a sinistra. Passa avanti e indietro per tutti i 20 secondi.
Alterna ogni mossa per 20 secondi in attivazione/10 secondi in meno per otto round in totale
4. Sit-up e sollevamento delle gambe
Solleva gamba: Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte e unite sul pavimento. Solleva le gambe, tenendole unite, finché i piedi non puntano dritti sopra di te. Abbassa lentamente le gambe appena sopra il pavimento senza lasciare che i piedi scendano completamente. Ripetere.
Alterna ogni mossa per 20 secondi in attivazione/10 secondi in meno per otto round in totale.
