Non importa quanto riesci ad arricciarti, le tue braccia continueranno a pulsare dopo aver tenuto una 20 libbre. sacco del bambino per 20 minuti. È perché portare un bambino è un test killer del muscolo resistenza. “Tenere in braccio un bambino richiede una contrazione muscolare costante per i bicipiti, le spalle e la schiena. E queste posizioni impediscono il flusso sanguigno e la rimozione dell'acido lattico, causando affaticamento", afferma Chris Jordan. "È come i giochi spartani solo per mantenere queste posizioni".
Jordan è il padre di un bambino di 3 anni, nonché direttore della fisiologia dell'esercizio presso Johnson & Johnson's Human Performance Institute, dove è responsabile dello sviluppo e dell'esecuzione della programmazione fitness aziendale. Atleti professionisti, forze speciali militari e amministratori delegati di Fortune 500 sono tutti venuti da lui per risolvere le cose. Jordan dice che la chiave per costruire la resistenza muscolare risiede nelle contrazioni isometriche, le piccole contrazioni che si verificano quando i muscoli si contraggono senza cambiare lunghezza. Per sviluppare quella forza, devi eseguire esercizi che ti permettano di applicare lo stress a un muscolo e a un'articolazione senza che si contragga. Ecco quattro semplici esercizi isometrici che Jordan sostiene non solo aumenterà la tua resistenza, ma renderà il tuo corpo pronto a combattere un bambino che si dimena.
Gruppo muscolare: schiena e core
Esercizio: Combinazione di plancia
Come mai? Portare un bambino stanco in giro per il centro commerciale significa che i tuoi muscoli sono in uno stato di elevata contrazione.
Come farlo: Esegui un plank standard (posiziona le mani a terra alla larghezza delle spalle ed estendi entrambe le gambe all'indietro come faresti per un push-up. Disegna l'ombelico in modo da sostenere l'addome e stringi il sedere.) per 30 secondi; quindi passa a un side-plank (cambia in modo da appoggiarti solo sull'avambraccio destro e l'anca destra punta verso terra) e tieni premuto per altri 30. Quindi, spostati su una tavola inversa (testa a terra, talloni sul pavimento, braccia che sostengono il corpo, testa verso il soffitto, nucleo stretto) per 30 secondi. Infine, passa a un side-plank, ma questa volta appoggiati al braccio sinistro.
Esegui da due a tre serie di un circuito con 30 secondi in ciascuna posizione. Lavora fino a un minuto per mantenere ogni posizione.
Consigli: "Con questi esercizi, è la qualità rispetto alla quantità", afferma Jordan. “Il tuo corpo dovrebbe essere dritto dalla testa ai talloni: usa uno specchio per vedere come stai. Arrotondare la schiena o le spalle, far cadere i fianchi nella tavola normale o far cadere il sedere sulla tavola rovesciata vanifica lo scopo.
Gruppo muscolare: spalle
Esercizio 1: Posizioni ITY con banda di resistenza
Come mai? Perché non vuoi che le tue spalle tremino come gli aghi di un sismografo ogni volta che le tieni in mano. "L'obiettivo è arrivare al punto di affaticamento", afferma Jordan, "da 15 a 25 ripetizioni sarebbe considerata la gamma migliore per la resistenza muscolare".
Come: Questo esercizio è suddiviso in diverse posizioni della banda di resistenza, ognuna delle quali è designata da una lettera:
- 'IO': Attacca una fascia di resistenza o un tubo a una maniglia della porta sicura. In piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e rivolti verso la porta. Afferra le due maniglie e porta le mani sui fianchi. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- 'T': Di fronte alla porta, porta le braccia dritte all'altezza delle spalle, i palmi delle mani rivolti verso la porta. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- 'S': Di fronte alla porta, porta le braccia dritte sopra la testa per formare una Y. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Esegui 15–20 ripetizioni o più ripetizioni, 1–2 set, con 30 secondi di recupero tra i set.
Consigli: “Un errore comune è sovraccaricare e fare troppa resistenza, posizionandosi troppo lontano da la porta o la scelta del tipo sbagliato di fascia, che si tradurrà in una rottura di forma e tecnica", afferma Giordania. “Dovresti essere forte e stabile. Stabilizzarsi prima di mobilitarsi. Sostieni il tuo core e mantieni la posizione eretta con la testa neutra, non protratta. Mantieni quella posizione fino in fondo".
Esercizio #2: Rotazione spalla interna-esterna
Con la stessa fascia e posizione di ITY, posiziona le mani in modo che le braccia siano ad angolo retto rispetto alle articolazioni del gomito. Ruota esternamente le spalle per sollevare le mani, portandoti in una doppia posizione per il cinque. Per la rotazione interna, guardare lontano dalla porta e iniziare nella doppia posizione del cinque. Sposta le mani verso il suolo spingendole in avanti e verso il basso mentre i gomiti rimangono in posizione.
Gruppo muscolare: bicipiti
Esercizio: Kettlebell Kid Carry
Come mai?: La pratica rende perfetti. "Vent'anni fa, l'esercito britannico ha scoperto che con forza e condizionamento fondamentali durante l'addestramento, i soldati sul campo continuerebbero a lottare con la loro abilità di tiro dopo aver camminato o fatto un'escursione " dice Giordano. “Li abbiamo fatti salire sul tapis roulant con lo zaino e i pesi addosso, indossando stivali militari e impugnando il mitra. Dopo questo tipo di addestramento al mimetismo, sono stati in grado di mirare e sparare alla fine dell'evento".
Come farlo: Afferra un kettlebell (o un piatto o un manubrio) in mano, piega i gomiti a 90 gradi e solleva il peso in alto contro il petto, come se stessi tenendo un bambino. Ora, cammina avanti e indietro attraverso la palestra per un minuto. Cambia braccio e torna indietro. Ripetere tre volte.
