Ogni papà che ha provato a tenere in equilibrio un bambino in un braccio mentre caricava il bucato con l'altro ha imparato una dura verità: un lato del suo corpo è più forte dell'altro. Oltre a rendere difficile il passaggio della posizione del bambino da un lato all'altro, le asimmetrie muscolari possono portare a un maggior rischio di lesioni. Esercizi bilaterali — i tipici due lati squat e le distensioni su panca che fanno i grandi ragazzi in palestra - non solo mascherano gli squilibri (il lato più forte compensa il più debole), ma sono anche meno efficaci di quelle unilaterali (unilaterali) esercizi. Infatti, gli esercizi unilaterali migliorano non solo i muscoli del lato che si lavora, ma anche quelli del lato opposto. Ancora più importante, l'allenamento unilaterale mette in luce le tue debolezze, dandoti l'opportunità di correggere gli squilibri.
Per compensare i tuoi squilibri, ecco otto esercizi unilaterali per esporre e affrontare le disparità muscolari in base a Bruce Kelly, titolare e personal trainer at
Squat divisi
Come mai: A differenza dei tradizionali squat con bilanciere, gli squat divisi aiutano a sviluppare la forza senza caricare di peso la colonna vertebrale. "Gli squat con pesi sono problematici per molte persone", afferma Kelly. "A un certo punto, devi chiederti se vale la pena mettere una barra pesante sulla schiena e fare qualcosa di drastico per te stesso invece di scaricare la colonna vertebrale e fare un esercizio simile".
Come farli: Posizionati in una posizione sfalsata con un piede in avanti. Squat piegando le ginocchia, permettendo al tallone del piede posteriore di sollevarsi e al ginocchio posteriore di toccare quasi il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza spingendo verso il basso con il tallone anteriore ed estendendo la gamba anteriore. Ripetere. (Facoltativo: tieni i manubri in ogni mano con le braccia lungo i fianchi durante l'esercizio)
Evitare: Piegatura della parte superiore del corpo. "Non lasciare che il tuo busto vada in avanti invece di tenerlo il più eretto possibile", dice Kelly. "Il collasso in avanti potrebbe essere dovuto alla tensione nei flessori dell'anca".
Squat divisi con sollevamento del piede posteriore (noti anche come squat divisi bulgari)
Come mai: Questi sfidano il tuo equilibrio senza essere esercizi specifici per l'equilibrio. “Funzionano su più piani: c'è estensione e flessione, ma si lavora anche sul piano frontale (fianco a fianco)." Facoltativo: tieni i manubri in ogni mano con le braccia lungo i fianchi per tutto il esercizio.
Come farli: Con una panca o una sedia dietro di te, posizionati in una posizione sfalsata con il piede posteriore sollevato. Accovacciati con la gamba anteriore, mantenendo il ginocchio anteriore in linea con il piede anteriore. Ritorna alla posizione di partenza spingendo verso il basso con il tallone anteriore ed estendendo la gamba anteriore. Ripetere.
Evitare: Piegarsi in avanti, lavorare con troppo peso in ogni mano e non usare la forma corretta. "Posiziona un cuscinetto in schiuma sotto il ginocchio posteriore come bersaglio per incoraggiare la libertà di movimento e proteggere il ginocchio dai colpi", afferma Kelly. “La tecnica ha sempre la precedenza sul carico.”
Stacchi a gamba singola
Come mai: Questi sono movimenti di cerniera dell'anca in cui il bacino si muove orizzontalmente anziché verticalmente. "Questo è un modello con cui molte persone lottano, ma è essenziale per assumere una posizione atletica, dal calcio al baseball al basket", afferma Kelly. “Fanno lavorare i glutei e gli estensori dell'anca, i muscoli più potenti del tuo corpo. E ti daranno un sedere ben sviluppato".
Come farli: Stai su una gamba con il ginocchio della gamba in piedi leggermente piegato. Ruota all'anca, estendendo la gamba sollevata dietro di te, finché il busto non è parallelo al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza, tenendo il piede sollevato dal pavimento. Ripetere. (Facoltativo: tieni un kettlebell o un manubrio in mano sul lato del piede piantato. Mentre ti pieghi in avanti, lascia che il peso tocchi quasi, ma non del tutto, il pavimento.)
Evitare: Muoversi in uno schema tozzo. "Non abbassare il bacino, sposta il sedere indietro", dice Kelly. "Non dovresti sentirli nei tuoi quadricipiti."
Squat laterali
Come mai: Questi movimenti laterali sono importanti quanto i più comuni movimenti avanti-indietro. "Troppo spesso siamo bloccati nel piano sagittale", dice Kelly. "È in parte il motivo per cui ci sono così tanti ceppi all'inguine nell'atletica professionale".
Come farli: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo di lato, spostando il peso sulla gamba in movimento e spostando i fianchi indietro mentre pieghi il ginocchio per abbassare il corpo e mantenere la gamba sul lato opposto dritta. Torna alla posizione di partenza spingendo il tallone del piede della gamba piegata. Ripetere. (Facoltativo: tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani davanti al petto mentre esegui l'esercizio).
Evitare: Non spostare abbastanza peso sulla gamba che lavora. "Non prenderli a metà", dice Kelly. “Impegnati a spostare il 70% o più del tuo peso sulla gamba accovacciata. La tua gamba non funzionante è solo per l'equilibrio.
File di un braccio
Come mai: Questi lavorano i muscoli funzionali della schiena e dei dorsali. "Ci sono muscoli per lo spettacolo e ci sono muscoli per andare", dice Kelly. "Questi lavorano i muscoli che ti aiutano a muoverti."
Come farli?: Posizionati con un ginocchio e una mano (dallo stesso lato del ginocchio) su una panca, piegando il busto in avanti finché non è quasi parallelo al pavimento. Con la mano non portante, solleva un manubrio dal pavimento. Tirare il peso verso il lato del petto spostando il gomito verso l'alto. Abbassa il peso senza rimetterlo a terra. Ripetere.
Evitare: Arrotondare la parte bassa della schiena, ruotare il busto. "Impostati in una posizione sana per iniziare e mantenerla durante l'esercizio", afferma Kelly. “Tieniti forte con il tuo braccio di supporto e aggancia il tuo tronco. Ruotare mentre si tira mostra che non si ha il controllo dell'esercizio, forse perché si sta sollevando troppo peso".
Pressione su un braccio
Come mai: Anche gli esercizi per la parte superiore del corpo con un braccio solo lavorano sul tuo core. "Metti la mano del tuo lato non funzionante sul tuo tronco per vedere cosa stanno facendo i tuoi obliqui", dice Kelly. "Ti stai preparando a non cadere."
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta un manubrio in una mano all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti. Solleva il manubrio allungando il braccio. Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza. Ripetere.
Evitare: Appoggiarsi o elencare da un lato. "Premere in testa da una solida base", afferma Kelly. “Le tue spalle dovrebbero essere livellate. Non puoi farlo senza che il tuo core sia rinforzato.
Get Ups turchi
Come mai: Questi ti diranno molto su come ti muovi bene e se un lato è più debole dell'altro. "È un esercizio incredibile in termini di rapporto qualità-prezzo", afferma Kelly. “Il tuo corpo si muove attorno a un pilastro verticale del tuo braccio con un kettlebell dentro. Hai bisogno di mobilità nei fianchi e nelle spalle per farlo bene. Vedrai se puoi fare la stessa quantità di peso su entrambi i lati, forse non puoi mantenere il braccio verticale per tutto il tempo, o un lato ha problemi di mobilità.
Come farli?: Ok, ecco qui. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e un kettlebell vicino alla spalla destra. Rotola sul lato destro e afferra la maniglia del kettlebell con la mano destra. Torna indietro sulla schiena. Premi il kettlebell verso l'alto, lontano dal petto. Piega la gamba destra per appoggiare il piede sul pavimento. Raddrizza il braccio sinistro al tuo fianco, quindi arrotolalo sull'avambraccio sinistro. Premi il piede destro sul pavimento, quindi premi sulla mano sinistra raddrizzando il braccio sinistro. Solleva i fianchi il più in alto possibile, premendo verso il basso con la mano sinistra, il tallone sinistro e il piede destro. Fai scivolare la gamba sinistra indietro e sotto di te, mettendoti in ginocchio con la mano sinistra sul pavimento. Solleva la mano sinistra dal pavimento. Fai un passo con il piede destro per stare in piedi, portando il piede sinistro anche con il destro. Torna indietro per tornare alla posizione di partenza portando indietro il piede sinistro, quindi posizionando la mano sinistra sul pavimento, facendo un ponte verso l'alto, facendo oscillare la gamba sinistra attraverso dritto di fronte a te, seduto con il supporto della tua mano sinistra, rilassandoti sull'avambraccio e infine rotolando sulla schiena e abbassando il kettlebell fuori uso. Ripetere.
Evitare: Forma scadente e movimenti errati. "Ci sono video didattici su StrongFirst e sui siti all'interno della comunità di kettlebell”, afferma Kelly. "Impara i fondamenti."
Altalene con kettlebell a un braccio
Come mai: Questi treno potenza e condizionamento. "Questa è una cerniera dell'anca esplosiva", afferma Kelly. "Il braccio che non lavora è per l'equilibrio e il ritmo."
Come farli: Stai in piedi con i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle e un kettlebell sotto di te. Sposta indietro i fianchi e piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Afferra il kettlebell con una mano e fallo oscillare indietro tra le gambe. Oscillare il kettlebell in avanti alzandosi rapidamente, spingendo i fianchi in avanti. Sposta indietro i fianchi e piega di nuovo le ginocchia, lasciando che il kettlebell torni indietro tra le gambe. Ripetere.
Evitare: Usare un peso troppo pesante, accovacciarsi invece di incernierarsi all'anca. "Devi schioccare i fianchi", dice Kelly. “Non dovresti essere in grado di sollevare il peso con la spalla, è un'altalena. È proprio questo il bello: quando la campana sta calando, devi decelerare e poi accelerarla nella direzione opposta”.
